Covid-19 ile birlikte adını sıkça duyduğumuz vitaminlerden biri olan C vitamini "Askorbik Asit" olarak da bilinir.

    İnsanlar vücutlarında c vitamini üretemezler. Bu nedenle gereksinimlerini ancak besinler yoluyla karşılamaları gerekmektedir. C vitamini insan vücudunda depolanamaz. Fazlası böbreklerden idrarla dışarı atılır. Depolanamadığı için ihtiyacımız olan miktarını günlük karşılamalıyız.

C vitamini vitaminler içerisinde en dayanıksızıdır. Besinlerdeki askorbik asit havanın oksijeni ile okside olur. Oksidasyon sonucunda vitamin etkisini kaybeder. Kesme, soyma, ezme gibi işlemler oksidasyonu artırır. Bu yüzden meyve ve sebzeler yemeden hemen önce kesilip, soyulup tüketilmelidir, bekletilmemelidir.

Suda çok kolay eriyen c vitamini su içinde besinler pişerken pişme suyuna geçer. Ancak pişirme sırasında eklenen bazı alkaliler (soda gibi) c vitaminin aktivitesinin kaybına sebep olur. Pişme suyunun dökülmesi gibi işlemler de vitamin kayıplarına neden olmaktadır.

Besinlerdeki C vitamini vücuda alındıktan birkaç saat sonra emilir. Besinlerle alınan C vitamini saf olarak alınandan daha kolay emilmektedir.

C Vitamini Ne İşe Yarar

1. Kılcal kan damarlarının güçlü olmasını sağlar. Eksikliğinde ufak darbelerde dahi kanamalar görülebilmektedir.
2. C vitamininin vücudu enfeksiyonlardan ve bakteri toksinlerinden koruduğu yönündeki çalışmalar net değildir. Ancak vücutta enfeksiyon görüldüğünde vücut dokularındaki C vitamini miktarı azalmaktadır. Bu nedenle enfeksiyon durumunda C vitamini alımı artırılmalıdır.
3. Yara ve iltihaplanmaya karşı etkinlik gösteren steroid hormonlarının sentezinde yer alır.        
4. Diğer bazı vitaminlerin vücutta kullanılması için gereklidir. Demir, kalsiyum, bazı B vitaminleri, folik asit, A ve E vitaminleri gibi bazı besin ögelerinin kullanımında gerekli olduğu bildirilmiştir. Özellikle D vitaminin emilmesi için C vitaminin olması gerekmektedir.  Yemeklerde alınan 25-50 mg C vitamini demir emilimi için gereklidir.
5. Kötü kolesterol oluşumunu engelleyerek koroner kalp hastalığı oluşum riskini azaltmaktadır.
6. C vitamini gözde de bulunur. Güneş ışığından gelen zararlı ışınları engelleyerek katarakt oluşumunu önler.
7. Toksik ögelerin etkilerini azaltarak kanser oluşumunu önler. Kanser ilacı olan andriamisinin yan etkilerini de azaltır. Bu nedenle antikanser madde olarak bilinir.
8. Diş eti kanamaları, diş eti çekilmesi gibi rahatsızlıklarda c vitamini takviyesi önerilmektedir.

Yetersizlik Belirtileri

• İdrar ve kandaki C vitamini miktarı azalır
• Yorgunluk
• İştah azalması
• Yaraların iyileşmesinde gecikme
• Anemi
• Enfeksiyonlara karşı direncin azalması
• Diş etlerinin şişmesi ve kanaması
• Eklemlerde şişmeler
• Kemiklerde kırılmalar
• Skorbüt

Ne Kadar C Vitamini Almalıyız?

Dünya Sağlık Örgütü uzmanları erkeklerde 75 mg, kadınlarda 90 mg günlük C vitamini alımı olması gerektiğini bildirmiştir.

Gebelik, emziklilik durumunda ek 30-35 mg C vitamini verilmelidir.

Yaralanma, yanık ve ameliyatlarda gereksinim artar. Ayrıca sigara vücuttaki C vitamini seviyesini düşürdüğünden sigara içenler içmeyenlerin iki katı C vitamini almalıdırlar.

Hangi Besinlerde Bulunur?

C vitamininin zengin kaynakları yeşil sebzeler, turunçgillerdir. Bir sebze ve meyvenin C vitamini değeri yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişir.

Olgunlaşan meyve ve sebzeler daha az C vitamini içerir. Güneş ışığı gören bitkiler görmeyenlerden daha çok C vitamini bulundurur.

Kuşburnu, maydanoz, yeşil sebzeler, Turunçgiller, kırmızı biber, çilek, domates zengin C vitamini kaynaklarıdır.

100 g’da bulunan C vitamini miktarları (mg) aşağıda verilmiştir.

• Kuşburnu: 450
• Maydanoz: 180
• Şalgam yaprağı: 130
• Asma yaprağı: 120
• Yeşil biber: 100
• Kara Lahana: 94
• Karnabahar: 80
• Çilek: 70
• Kızılcık: 55
• Portakal : 50
• Limon: 50
• Greyfurt: 43
• Mandalina: 30                                            
• Domates: 23
• Patates: 16

Kaynak: Baysal A. (2015) Beslenme. 16. Baskı. Hatipoğlu Yayıncılık. Ankara