Danışanlarımın listelerinde sık sık yazdığım için ismi olan bu salatayı listerime direk "Taçlandırılmış Salata" olarak ekliyorum ve herkesi alıştırıyorum😋😍

Taçlandırılmış salatamızın mantığı➡️ Boolca yeşillik içeren salatayı elimizdeki kurubaklagiller ile taçlandırmak 👑😉
Yeşillikleri doğradığımız kocaman bir kasenin içerisine
Kurubaklagil gruplarımızdan bir tanesini ekliyoruz. Bunlar neler olabilir?
👑Haşlanmış nohut
👑Kuru fasulye
👑Börülce
👑Yeşil mercimek
👑Bezelye
👑Bakla vs.

Ve üzerine de;
⭐Biraz sirke
⭐Biraz limon
⭐Biraz zeytinyağı
⭐Bazen de salatalık turşusu ekliyoruz.

🥛Yanına 1 bardak kefir veya ayranla
🍞tam buğday ekmek veya galeta ile
HARİKA dengeli, doyurucu ve lezzetli bir öğün oluşturmuş oluyoruz😉

Dışarı çıkarken de yanımıza alabileceğimiz "Taçlandırılmış Salatamız" hazıır😍
Afiyetler Olsun🍀

Unsuz sandviç yapmak mümkün!
Ekmek tüketiminizi aza indirmek, yumurta yemeyen çocuklarınıza yumurtayı yedirebilmek için harika bir alternatif ile karşınızdayım.
Kahvaltılarınıza eşlik edecek bir tarif💥

Malzemeler:

• 2 adet yumurta
• 1 çay kaşığı karbonat
• 1.5 yemek kaşığı yoğurt

Yapılışı:

☁ Yumurtaları sarısı ve beyazı ayrı olacak şekilde iki ayrı kaba kırıyoruz.
☁ Beyazını kırdığımız kaba karbonatı ekleyip mikserle köpük halini alana kadar çırpıyoruz.
☁ Sarısını kırdığımız kaba yoğurt ekliyoruz ve çırpıcıyla (elimizle) çırpıyoruz.
☁ Yumurta sarısı+yoğurt karışımını y.beyazı+karbonat karışımına yavaşça ekliyoruz ve bir kaşık yardımıyla tek yönlü olacak şekilde (köpüğünü söndürmemek için bu adım önemli) karıştırıyoruz.
☁ Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine kaşık yardımıyla koyuyoruz. (10 adet çıkardım)
☁ Önceden ısıtılmış 180° fırında 15-20 dk pişiriyoruz.

AFİYET OLSUN!🍀

Tatlı severlere özel mini cheesecake🎃
Balkabağını seven ve farklı tarifler denemek, alternatifler bulmak isteyen, misafirleri için de güzel sunum arayanlar için kahve yanına 2-3 adet tüketebileceğiniz bir tarif ! 😊

Malzemeler:

Tabanı için:

• 1 çay bardağı çekilmiş fındık
• 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu özü
• 1 tatlı kaşığı tahin
• 1 yemek kaşığı süt

Üzeri için;

• 2 ince dilim fırınlanmış balkabağı
•  Tatlı kaşığı labne
• Süsleme için:
•  Hindistan cevizi

Yapılışı:

🎃 Taban malzemelerinin hepsi blenderda hamur kıvamına gelene kadar çekilir.
🎃 Muffin kaplarına ince bir şekilde yayılır ve 10-15 dk buzdolabında beklenir.
🎃 Ardından 2 dilim haşlanmış balkabağı çekilerek püre haline getirilir.
🎃 Buzluktan çıkarılan kalıplarımıza sırasıyla 1 tatlı kaşığı labne 1 yemek kaşığı balkabağı sürülür.
🎃 Üzeri dilediğiniz gibi süslenir ve buzdolabında soğuyuncaya kadar beklenir.

Afiyet olsun 😊

DYT.GİZEM AKBULUT

Sebze yemekleri yapmak çok uğraştırıcı diyenlere 5 dakikalık tarifimle geldim 🍽
Diyetteyken, işteyken, evdeyken rahatça tüketebileceğiniz benim de sık sık yapıp hikayelerimde paylaştığım tarif. 😉

Tarif

• Karnabahar
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Nane / pulbiber
• Tuz
• Zerdeçal

👉 Bazen üzerine nane ekliyorum bazen domates sosu bazen sade. Bu resimde ise üzerine evde yaptığım kışlık kırmızı biber sosu ekledim. Süslemesi size ait !🌟
Kıyma eklediğiniz zaman et hakkınızı da kullanmış olup güzel bir etli sebze yemeğine çevirebilirsiniz.😇
Afiyet olsun !

   Kilo almak zor ve sabırlı bir süreç ister. Kilo alma yolunda ilerlerken amacımız sağlıklı bir şekilde kilo almak olmalıdır. Bu yüzden alternatiflerimizi artırarak monotonluğu azaltma yoluna gideriz. Hacmi küçük kalorisi büyük besleyici yiyecekler tercih etmelisiniz. Normalde bir öğünde tüketemeyeceğiniz besinleri sıvı hale getirerek tek öğünde tüketebilirsiniz.

    Kilo almak için hazırlaması ve tüketimi kolay ara öğün tarifini sizinle paylaşıyorum. Denemeyi unutmayın!

SMOOTHIE

• 1 su bardağı süt
• 1 adet muz
• 2-3 adet kuru incir / kuru kayısı / gün kurusu
• 8-10 adet badem/fındık
• 1 tatlı kaşığı bal/pekmez

Hepsini blenderdan geçiriyoruz ve hazıır!

Farklı meyveler ekleyerek renklendirebilir, tatlandırabilirsiniz. 

Ara öğünlerde sağlıklı ne yiyebilirim?
Aklım hem paketli ürünlere gidiyor?
Hem sağlıklı hem lezzetli bir ara öğün alternatifi yok mu?

Çocuklara, gebelere, emziklilere ve her bireye faydası olan bir ara öğün alternatifi ile sorularınıza yanıt veriyorum. Fıstık ezmeli bar lezzeti veren kolayca hazırlayabileceğiniz bir tarif.

Tarif

• 2 adet hurma
• 1 tam ceviz
• 2 tatlı kaşığı tahin

 ~ 120 kalori

👉 Hurma çekirdekleri çıkarılır ve ikiye ayrılır. 1 adet ceviz 4 bölünür. Her biri hurma içerisine eklenir. 2 tatlı kaşığı tahin üzerine paylaştırılır.
Afiyetle yenir :) 

Hurma:

• Lif içermesi sebebiyle sindirime yardımcıdır, Kabızlık sorunarına karşı koruyucudur.
• İçerdiği doğal şeker sebebiyle tatlı ihtiyacını karşılar.
• Kan şekerini dengeler.

Ceviz:

• Omega-3 içeriğinden dolayı beyin gelişiminde ve hafızanın güçlenmesinde rol oynar.
• E vitamini, polifenol gibi bileşikler sayesinde antioksidan özellik gösterir.
• Kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır.

Tahin:

• İçeriğindeki çinko, demir, bakır ve selenyum sayesinde bağışıklığı artırır.
• Kalsiyum, magnezyum gibi mineraller sayesinde kemik sağlığının korunmasında etkilidir.
• Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri sayesinde kalp ve damar sağlığını korur.
• Anne sütünü artırıcı etisi olduğuna dair bazı çalışmalar mevcuttur.

Enerji içeriği yüksek olan bu üç besin için kontrollü tüketim önemlidir. Kalori değerleri yüksek olduğundan porsiyonuna dikkat etmek gerekir.

Enerji ihtiyacınıza göre ortalama olarak tarifte verilen miktar ortalama olarak 1 ara öğün içeriği için yeterlidir. 

Sağlıkla Kalın.

"Vücudunuza İyi Gelen Doğru Seçimler"

Vücudu dengelemek ve olası olumsuz etkileri hafifletmek için alkol tüketiminin ardından doğru beslenmek kritik önem taşır. Doğru besinleri seçmek alkol sonrası vücudunuzu destekleyebilir ve toparlanma sürecinizi hızlandırabilir.
İşte alkol sonrası beslenmeyle ilgili bazı kısa ve etkili bilgiler:

1- Su Tüketimi Önemli:

Alkol, vücutta dehidrasyona yol açabilir, bu nedenle ilk adım olarak bol su içmek gereklidir. Su içmek, vücudu temizler, baş ağrısını azaltır ve enerji seviyelerini dengeleyebilir.

2- Elektrolit İhtiyacını Karşılayın:

Alkol, vücuttan elektrolit kaybına neden olabilir. Maden suyu, muz, portakal, avokado gibi yiyeceklerle potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerini vücudunuza yeniden sağlayın.

3- Protein İçeren Yiyecekler Tüketin:

Alkol tüketimi, kas kaybına neden olabilir. Tavuk, balık, yumurta gibi protein açısından zengin besinlerle kas onarımını destekleyin.

4- B Vitamini Alımına Özen Gösterin:

Alkol, B vitaminlerini tüketebilir. B vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek, enerji seviyelerini artırabilir. Yulaf, mercimek, yağlı tohumlar, ıspanak gibi B vitamini açısından zengin gıdalarla bu eksikliği giderin.

5- Antioksidanlarla Dolu Yiyecekleri Tercih Edin:

Alkol, serbest radikallerin artmasına neden olabilir. C vitamini açısından zengin meyveler ve sebzelerle antioksidan alımınızı artırın.

6- Hafif ve Sindirimi Kolay Yiyecekler Tercih Edin:

Alkol tüketimi genellikle mide rahatsızlığına neden olabilir. Hafif, sindirimi kolay yiyecekler seçmek mide problemlerini hafifletebilir. Sebze çorbaları, yoğurt gibi hafif ve sindirimi kolay besinlere yönelin.

7- Fazla Kafeinden Kaçının:

Kafein, dehidrasyonu artırabilir, bu nedenle alkol sonrası aşırı kahve veya enerji içeceği tüketmekten kaçının. Bunun yerine su veya detoks sularıyla karaciğerinizin yükünü hafifletin.

8- Dengeli ve Çeşitli Beslenme:

Genel olarak, dengeli ve çeşitli bir beslenme planı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza yardımcı olabilir.

9- Bol Yürüyüş ekleyin

Ödem sorununuzun ve kalori fazlalığınızın dengelenmesi açısından ertesi gün mutlaka hafif tempolu yürüyüşler ekleyin!

📌Unutmayın, alkol sonrası beslenme vücudunuzun toparlanma sürecini hızlandırabilir ve genel sağlığınızı destekleyebilir. Sağlıklı ve bilinçli beslenme ile vücudunuzu en iyi şekilde koruyun.
Mutlu Seneler...

Birlik ve beraberlik ayı 'RAMAZAN AYI' geldi! Toplu oturulan sofralar, gün boyu oluşan açlık, iftar sonrası tatlı istekleri derken neler yapabileceğimizi şaşırıyoruz.
Bütün gün aç durduktan sonra hem yemek istiyor hem de kilo almadan veya kilo vererek bu ayı atlatmak istiyoruz. İmkansız gibi geliyor ama Mümkün! 
Kendinizi şartlamadığınız ve göz açlığınızı kontrol edebildiğiniz sürece kilo almadan bu ayı geçirebilirsiniz. Kaloriden, yemeklerden, tatlı düşünmekten çok bu ayın manevi anlamına yoğunlaşmak bile besinleri etiketlemenizin önüne geçeceği için kilo probleminizin de önüne geçebilir. Ramazanın mantığında kalori kısıtlması değil zaman kısıtlaması vardır. Bu sebeple kilo yönetimini sağlamak istiyorsak enerji ihtiyacımızı ve tercihlerimizi iyi yapmamız gerekiyor.

Ramazanda beslenme için öneriler yaparken 3 önemli nokta üzerinden ilerlemek istiyorum. Genel hatlarıyla bu noktalara dikkat etmek bile sağlığınızı ve kilonuzu korumanız açısından yeterli. Sırayla bu 3 maddeye değinelim o halde!

1. Su Tüketimi:

Su vücudumuzun işleyişi, enzimlerin salgılanması ve organların çalışması için gereklidir. İftarımızı soğuk olmayan ılık 1-2 bardak suyla açmak en güzel hamle.
Su tüketilirken yapılan en büyük yanlış ise bir anda çok fazla suyu diklemek. Bütün gün aç olan bir vücuda bir anda o kadar suyu yüklemek böbreklerimizin ve midemizin yorulmasına sebep olacak ve o suyu kullanmadan vücuttan uzaklaştıracaktır. Bu, çiçeği bir anda çok sulamak gibi bir şey. Nasıl ki çiçek fazla suyu olduğu gibi saksının dibine boşaltıyorsa bizim de vücudumuz bir anda gelen suyu uzaklaştıracaktır.
Suyu yudum yudum içerek iftar ile sahur arasına yaymaya çalışmalıyız. Su tüketimini artırabilmek için yanımızda şişe bulundurabiliriz. Taze meyve veya sebzelerle tatlandırabiliriz. Pipet yardımıyla su içimini kolaylaştırabiliriz. Danışanlarımda en çok işe yarayan yöntem pipetle su içmek. Bu sayede normalden çok daha fazla suyu çok daha rahat tüketebiliyorlar.

2. Sahur:

Ramazanda sahuru kahvaltı olarak düşünün. Sahur=Kahvaltı. Çoğu insan sahura kalkmak istemiyor veya tercih etmiyor. Ancak uzun sürecek açlığa hazırlık için sahur ile vücudu güne hazırlamalıyız. Kızartmaların, hamur işlerinin, ağır yemeklerin olmadığı bir kahvaltıdan bahsediyorum tabii ki :)
Yumurta sahurun olmazsa olmaz besinlerinden! O yüzden haşlanmış, sebzeli, omlet, krep gibi alternatiflerle yumurta tüketimini kolaylaştırabilirsiniz. Yumurta-peynir-yeşillik tam tahıl ekmekle oluşturulan bir alternatif gibi yoğurt,yulaf veya granola,meyve gibi kahvaltı da tercih edilebilir. 
Susuzluk oluşturmaması için zeytin-tuzlu peynir gibi tuzlu-baharatlı besinlerden ve çay-kahve-detoks suları gibi diüretiklerden uzak durmalıyız. Çünkü bu besinler vücuttan suyu uzaklaştırarak gün içerisinde daha fazla susamamıza sebep olabilirler.
Sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri hem susuzluk oluşturabilir hem de gün boyu sizi rahatsız edebilir. Bu yüzden sahurda tüketmemekte fayda var!
Ramazan ayında karşılaşılan kabızlık probleminin önüne geçebilmek ve gün boyu enerji ihtiyacınızı karşılamak için kuru meyvelere ve bunlardan yapılmış şekersiz kompostolara sahurunuzda yer vermeyi deneyebilirsiniz. 
Posa alımınızı artırmak da kabızlık probleminizin çözümünde yardımcı olacaktır. Posa içeren besinlerin içeriği için buraya tıklayabilirsiniz.
Sahurda Kefir içmek hem bağırsak sağlığınız hem de gün boyu tokluk seviyenizi yükseltmek için iyi bir alternatiftir.
Tabağınızda mutlaka taze sebzelere, söğüşlere yer verin! Lif tüketimimizi artıracağı gibi tokluğunuzu artıracaktır. Ayrıca sebzelerin de bol miktarda su içerdiği unutulmamalıdır.

3. İftar:

Uzun süre yemek yemediğimizde vücut besine hazır bir şekilde bekler. Uzun süren açlığın sonunda insüline duyarlılığımız artar.  Birden yediğimizde de insülin özgürlüğüne kavuşur. Bu da iftar sonrası yatma isteği, tatlı isteği, yorgunluk hali, şişkinlik ve hazımsızlığa yol açar. Bunları yaşamak istemiyorsak şu 3 basit adımı atmamız gerekiyor.
1) iftarı 1-2 bardak ılık suyla açmak
2) İnsülini dengelemesi için 1-2 adet hurma tüketmek 
3) 1-2 kepçe çorbayı yavaş yavaş tüketip minimum 10 dakika ara vermek.
Ara verdikten sonra ana yemeğe geçilebilir. Zaten bu süre içerisinde kan şekerimiz de dengelenmeye başlar. 
Ayrıca aşırı yağlı, kalorili yemekler tüketilmemeye özen gösterilmelidir.
Ne yediğimiz kadar nasıl hazırladığımız da önemli. Kızartmalar yerine fırında pişirme, haşlama, buğulama, tencere yemekleri tercih edebilirsiniz.

Gelelim tabağımızı oluşturmaya!

Tabağımızda sadece protein, sadece karbonhidrat gibi tek çeşit besin öğesine yer vermemeliyiz. Protein, kompleks karbonhidrat ve kaliteli yağ üçlemesini oluşturmalıyız. 
Protein kaynakları olarak et,tavuk,balık,hindi gibi hayvansal kaynakların yanı sıra yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut gibi bitkisel protein kaynakları da tercih edilebilir.
Protein kaynaklarının yanına mutlaka bir sebze eklenerek lif alımızı artırabilirsiniz. Haşlanmış sebzeler, salatalar, zeytinyağlılar, yoğurtlu mezeler tercih edilebilir.
Karbonhidrat kaynağı olarak bazı günler pide, bulgur pilavı, basmati pirinç, tam tahıllı ekmekler porsiyon kontrolüyle kişinin alması gereken enerji doğrultusunda tabağa eklenebilir. Burada her zaman olduğu gibi yediğimiz miktar önemlidir.

Peki ya tatlı? :)  Hiç mi yemeyelim?

Hiç yemeyeceğiz diye bir genelleme olmadığı gibi hep yiyeceğiz diye de bir genellememiz yok :) Yenebilir tabii ki. Ama yediklerimizin %70-80'i bu önerilere uygun olmalı. :) Sonrasında aşırıya kaçılmayacak şekilde hafif tatlılar tüketilebilir. Şerbetli, yoğun tatlılar yerine daha hafif sütlü, meyveli tatlılar tercih edilebilir. Her gün olarak rutine bindirmek yerine tatlı-meyve-kuruyemiş gibi ara öğünleri çeşitlendirmeye çalışabilirsiniz. Ara öğün alternatifleri için instagram hesabımdaki tarifleri deneyebilirsiniz :)

Şimdiden Hayırlı Ramazanlar...
Sorularınızı yorumlara bırakmaktan çekinmeyin!

Mide içeriğinin yemek borusuna geçmesi sonucu oluşan bir rahatsızlıktır. Yemek borusunun altında mide geçişindeki kapının bozukluğundan kaynaklanır. Genellikle yemek sonrası ve uykuda görülür. Hastalığın gelişimine bazı hormonlar, çeşitli ilaç ajanları, diyet gibi faktörler sebep olmaktadır.Bunların yanı sıra mide fıtığı, tekrarlayan kusmalar, gebelik ve obezite de hastalığa sebep olan diğer faktörlerdir.
Tedavide yaşam tarzı değişikliklerinin olumlu etkileri bulunur. Bu anlamda sizlere beslenme ve yaşam tarzı biçiminizde dikkat etmeniz gereken noktalara birlikte değinelim.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri:

• Abdominal (karın) basıncını artıran sıkı kemer, kıyafet gibi uygulamalardan kaçının.
• Yemekten hemen sonra uzanıp yatılmamalı en az 3 saat geçmesine özen gösterin
• Yatakların baş kısımlarını 20-25 cm yükseltin.
• İlaçları yeterli su ile birlikte dik pozisyonda içmeye özen gösterin
• Alt özefagus basıncını azalttığından dolayı sigara-alkol kullanmayın.

Beslenme Önerileri:

• Öğünlerinizi az az-sık sık olacak şekilde planlayın
• Yemeklerinizi yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye özem gösterin
• Yemeklerinizi kızartmayın ve kavurmayın
• Yemek yerken su,ayran soda vs. gibi sıvı alımından uzak durun, Bunun yerine sıvı tüketimini öğün aralarına yerleştirin
• Yiyeceklerinizin ve içeceklerinizin çok sıcak veya çok soğuk tüketmeyin
• Sakız çiğnemeyin. (Bu konuda bazı çalışmalar tam tersini savunabiliyor.)
• Yenilmemesi Gereken veya Çok Az Miktarda Tüketilebilecek Yiyecek ve İçecekler:
• Yağlar (tereyağı-margarin) ve yağlı besinler (yağlı etler, yağlı peynir, tam yağlı süt-yoğurt, mayonez, kaymak, krema, sosis, salam, pastırma, yağlı soslar)
• Kızartma ve kavurma yöntemi ilepişirilmiş besinler
• Et suyu ve et suyu içeren besinler, et suyu tabletleri
• Tüm baharatlar (acılı-acısız)
• Soğan Sarımsak
• Nane
• Turunçgiller (portakal-mandalina-limon-greyfurt) ve suları
• Domates,salça, ketçap, domates sosları
• karbonatlı içecekler (kola, gazoz, meşrubat vb)
• Çikolata, kafeinli veya kafeinsiz kahve, çay, neskafe
• Alkol

Merhaba,
Bu yazıyı okumaya başladıysan sağlığın, beslenme düzenin, fazla kilon veya hayatın için güzel bir adım atmaya hazırsın demektir. Sadece erteliyorsun veya bu ihtiyacını hissetmemek için belki de daha fazla besin tükettiğin bir döngüdesin...
İşte buna 'DUR!' demek ve sizi harekete geçirmek için buradayım! Sürdürülebilir bir beslenme düzenini size aktararak, 1 hafta boyunca size destek olarak, her günün rengine özel içecekler ile günümüzü renklendirerek 'sağlıklı beslenme' anlamında ilk adımınızda Gökkuşağı Kampı ile yanınızda olacağım! İşte bu yüzden bizimle 'Zayıflama sürecinize renk katmaya var mısınız?🌈' 

Gökkuşağı Kampı nedir?

Gökkuşağının 7 rengini içeren her güne özel içeceklerin bulunduğu bir programın içerisinde olacaksınız. Zoom görüşmesiyle başlayacak olan programımız hafta boyunca whattsapp grubumuz üzerinden motivasyonumuzu yüksek tuttuğumuz, su tüketimlerini hatırlattığımız, öğünlerimizi paylaştığımız, egzersiz önerileri ve hatırlatmalarının olduğu eğlenceli ve enerjik bir sürece dönüşecek. 1 haftanın sonunda tekrar zoom görüşmesi üzerinden kamp değerlendirmesi ve sonuçları paylaştığımız toplantı ile programımızı sonlandıracağız. Sürekli ertelediğiniz sağlıklı beslenmeye geçiş, Gökkuşağı renklerini içeren 7 günlük bir serüven, başlangıçtır.

Programın içinde neler var?

🌈1 hafta boyunca whatsapp grup iletişim
🌈2 gün Zoom üzerinden beslenme eğitimi/yeme farkındalığı eğitimi-sonuç değerlendirme
🌈Soru-cevap imkanı. Gün içerisinde belirlenen saatlerde istediğiniz soruları sorabilirsiniz.
🌈Her gün su tüketimi-egzersiz durumu-öğün içerikleri takip
🌈Her günün rengine özel içecek tarifleri (pdf şeklinde iletilecektir)
🌈Program sıvı detoksu değildir. Bol lifli, dengeli, sağlıklı beslenerek kilo vermek hedeflenmektedir.
🌈Katılan 1 kişiye 1 aylık ücretsiz online diyet çekilişi
🌈İlk kayıt olan 5 kişiye %20 indirim

Programın amacı nedir?

Sağlıklı beslenmek isteyip bir türlü harekete geçemeyen bireyleri hareketlendirmek, grupla birlikte o motivasyonu sağlamak ve devamlılık oluşturabilecek davranışlar kazandırmak. 

Kimler katılabilir?

👉Doğru beslenmeyi öğrenmek ve sağlıklı beslenmek isteyen herkes
👉Fazla kilo problemi olup bir türlü başlayamayan
👉Diyetisyene gidemeyen ancak bir destek bekleyen
👉'kilo problemim yok ama kötü besleniyorum, kendime gelmem lazım!' diyen
👉Hayatıma biraz renk katmak istiyorum diyen herkes katılabilir.

Kilo verir miyim?

Programın ilk amacı kilo vermek değil sürdürülebilir beslenmeye ilk adımları atmaktır. Fazla kiloya sahipseniz kilo verimi beslenme düzenine bağlı olarak mutlaka olacaktır. Unutmayın önemli olan ilerlediğiniz süreç boyunca keyif almaktır. Sonucu kaçınılmaz güzel olacaktır.

Program ne zaman başlayacak?

13-18 Şubat = Kayıt
20 Şubat      = Zoom üzerinden tanışma + beslenme eğitimi 
21-27 Şubat = BESLENMEDE GÖKKUŞAĞI KAMPI
28 Şubat      = Tartılma + Zoom üzerinden durum değerlendirme 

Program Katılım Ücreti Ne kadar?

7 Günlük kampımız; zoom toplantısı+ beslenme eğitimi + her güne özel içecek tariflerini içeren pdf + Whatsapp grup üzerinden günlük takip + değerlendirme formu = 70 ₺

Anemi, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkilemektedir. Daha çok kadınlarda görüle bir sağlık sorunudur. Beslenme anemileri genellikle hemoglobin (oksijen dolaşımı) ve eritrosit sentezleri için kullanılacak olan besin öğelerinin yetersiz alınması ve kullanılması sonucu oluşmaktadır.
Demir eksikliği anemisi en yaygın görülen anemidir. Bu yazımızda Demir Eksikliği Anemisinden, demir içeren besinlerden ve demir emilimini artıran-azaltan yöntemlerden bahsedeceğim.

Demir Eksikliği Nedenleri:

Diyetle yetersiz demir alımı, vücutta demir emilim bozuklukları ve kanama (barsak parazitleri, menstruasyon kanamaları, hemoroid, gastrik ülserler, huzursuz bağısak sendromu, varisler vs.) gibi sebeplerle vücutta demir kaybının artması demir eksikliğine neden olmaktadır.

Demir Eksikliği Belirtileri:

• Halsizlik
• Huzursuzluk
• Çarpıntı
• Yorgunluk
• Baş ağrısı
• Bebeklerde gelişme geriliği
• Tırnaklarda düzleşme
• Kaşık tırnak
• İskelet sisteminde bazı bozukluklar

Hem Demir Nedir, Hem Olmayan Demir Nedir?

Demir besinlerde hem ve hem olmayan olmak üzere iki farklı şekilde bulunmaktadır.
Hem demir, kolay emilir ve emilim oranı yüksektir. Karaciğer, sığır eti, yumurta gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerin hem demir oranı yüksektir.
Hem olmayan demir ise indirgenerek emilmektedir. Emilme oranı düşüktür. Bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunur.

Demir İçeren Besinler

Karaciğer, kırmızı et (koyun-sığır), tavuk, yumurta, balık, yeşil Sebzeler, diğer sebzeler, portakal, elma, çilek, kuru kayısı, kuru üzüm, pekmez, tahin, kurubaklagil, ekmek, pilav, makarna, süt, yoğurt, fındık, badem gibi besinlerin çoğunda demir bulunmaktadır. Zengin demir kaynakları ise aşağı listelenmiştir.

• Kırmızı et
• Beyaz et
• Yumurta
• Üzüm
• Pekmez
• Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı vb.)
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, pırasa vb.)
• Kuru baklagiller (özellikle yeşil mercimek)
• Fındık
• Badem
• Susam

Demir Emilimini Artırmanın Yolları:

Demir kaynaklarıyla birlikte C vitamini alımı:
Yeşil yapraklı bir sebze yemeğinin üzerine eklediğiniz limon, Yeşil yapraklı salatalarınızın üzerine eklediğiniz nar, kivi, çilek gibi meyveler, kahvaltınızda yumurtanızın yanına eklediğiniz portakal, mandalina gibi meyveler veya çiğ maydanoz, roka, tere gibi sebzeler demir kaynağıyla birlikte c vitamini alımını sağlayarak demir emilimini artırmaktadırlar.
Tahılları mayalandırarak tüketmek:
Fitatlardan demirin ayrılmasını sağayarak demir emilini artırmaktadır.
Ana öğünlerden çay-kahveyi çıkarmak:
Çay ve kahvenin içerisinde bulunan fenolik bileşikler demir emilimini azaltabilmektedir. Yemeklerle birlikte değil yemekten 1 -2 saat sonra tüketilmesine özen gösterilmelidir. Öğünlerle birlikte içilen çay-kahve demir emilimini %50 azaltmaktadır.
Karbonat kullanmamak:
Kurubaklagillerin çabuk pişmesi için suyuna eklenen karbonat demir emilimini azaltmaktadır.
Gerektiğinden fazla posa almamak
Sebzelerde bulunan lif hem olmayan demir emilimini engelleyebilir.
Yumurta Pişirme Süresi:
Yumurta sarısı çiğ olarak tüketilmemelidir. Pişirme süresi 5-8 dk aralığında olmalıdır. Etrafında olşan yeşil halka demir-sülfür halkasıdır ve demir emilimini azaltmaktadır.

Demir Takviyesi

Demir takviyesi gerekli durumlarda doktorunuzun önerisi ve miktarı doğrultusunda alınabilir. Demir takviyeleri aç karnına alınmalıdır. Yanında tüketilen c vitamininden zengin bir yiyecek veya içecek demir emilimini artıır. Süt veya peynir grubu gibi kalsiyumdan zengin bir yiyecek veya içecekle içilmesi ise emilimini azaltır. Bu sadece takviye durumlarında geçerlidir.


 

Okul çağı ülkemizde 6-14 yaş arası kabul edilir. Öğrenme ve kavrama işlevlerinin öneminin arttığı bu dönemde beslenme büyük bir yere sahiptir.
Okul çocuklarında enerji ve besin ögelerinin yetersiz ve sağlıksız kaynaklardan alımı okuldaki başarısını, büyüme ve gelişmesini olumsuz şekilde etkilediği çok açıktır.
Okul çağı ile birlikte çocuklar sosyal ortamda, ev dışında beslenmeye başlar ve yemek seçimlerinde özgürleşmeye başlarlar. En yakın çevresi olan ailesini, arkadaşlarını ve öğretmenini rol model alır. Bu sebeple çocuklardan önce kendi seçimlerimizi sağlıklı kaynaklardan yana yapmalı ve örnek olabilmeliyiz. O yüzden ailelere ve öğretmenlere burada büyük görev düşmektedir.
Aşağıda belirteceğim bütün maddeler okul çağı çocuklarının beslenmesi açısından çok önem taşıyor. Bu yüzden her bir madde üzerinde düşünmeli ve uygulamak için ebeveynleri, öğretmenleri olarak çabalamalıyız. Çünkü hayat boyu sürecek olan beslenme alışkanlıkları bu dönemde başlıyor. Çalışmalar yetişkinlik döneminde ortaya çıkan diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, insülin direnci, obeziteden kansere kadar bir çok hastalığın çocukluk dönemindeki beslenmeyle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Gelelim maddelerimize:

• Tek bir besin ya da tek bir öğün değil, bir günde tüm besin gruplarını tüketmesini sağlamalıyız. Yani dengeli tabak, dengeli gün modeli😉
• Kahvaltıyı kesinlikle atlamamalıyız. Derslere daha iyi konsantre olabilmek, kavrama yeteneklerini artırmak,  başarıyı artırmak için sabah kahvaltısı çok önemlidir.

Yapılan bir çalışmada ders öncesinde saf karbonhidrat tüketen çocukların kompleks karbonhidrat tüketen çocuklara göre ders dinleme süresinin daha kısa olduğunu ve dikkat toplamada zorluk yaşadığı gösterilmiştir. Bu sebeple kahvaltı tabağını çeşitlendirmeli ve basit karbonhidrat kaynaklarından uzak durmalıyız. 

• Büyüme sürecinde oldukları için proteine olan ihtiyaçları fazladır. Gün içerisinde kırmızı et, balık eti, tavuk eti, süt ürünleri, yumurta, peynir grubundan toplamda 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekmektedir.
• Yağlar en önemli enerji kaynağıdır ve beyin gelişimi için elzemdir. Bu yüzden sağlıklı yağ çeşitlerinden günlük olarak tüketimi sağlanmalıdır. Doymuş yağ içeriği yüksek olan besinlerden uzak durmalıdır.
• Demir, kalsiyum, riboflavin, A ve C vitamini çocuklarda genellikle eksiktir. Eğer eksiklik varsa beslenmenin yanı sıra takviye alımı sağlanabilir fakat gelişigüzel vitamin-mineral takviyeleri faydadan çok zarar verir. Mutlaka doktorunuza danışın.
• Çocuklarda iştah kontrolünü sağlamak için ara öğün alışkanlığı çok önemlidir. Ara öğün yapma kazanımı için beslenme çantasından yardım alın.
• 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde gününü planlayın. Ayaküstü abur cuburlara sık sık yer vermeyin.
• Kantinden abur cubur almak yerine beslenme çantasından atıştırmalığını almasını sağlayın.
• Beslenme çantasına o öğün ihtiyacına göre sevdiği kuruyemişler, kuru ve taze meyveler, peynirli-kaşarlı sandviçler, tostlar, ev yapımı kek-kurabiye-poğaça, hurma ve hurma ile tatlandırılmış atıştırmalıklar eklenebilir.
• İçecek olarak hazır meyve suyu, kola, fanta gibişekerli içecekler yerine süt, ayran, kefir, ev yapımı komposto, taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir.
• Okulda öğle yemeği saati varsa ve okula yemek götürmesi gerekiyorsa seveceği bir kutu edinip ev yemekleri götürülebilir veya ton balıklı tam buğday sandviç, peynirli-zeytinli tost, domates-peynirli sandviç, ev yapımı peynirli börek, peynirli tam buğday makarna gibi karbonhidrat-protein ihtiyacı karşılanabilir yanına süt,ayran, kefir ile he besleyiciliği hem lezzeti hem de doyuruculuğu artırılabilir.
• Omega 3 alımını sağlamak için haftada 2 kere taze balık, her gün 1-2 adet ceviz tüketimi sağlanmalı ve ıspanak, semizotu, brokoli gibi koyu yeşil sebzelere yer verilmelidir.
• Propolis, probiyotik takviyelerinden yardım alınabilir.

Aşağıdaki tabloda beyin gelişimi için önemli yağ asidi olan omega-3 kaynaklarını sıraladığım tabloyu sizinle paylaşıyorum.
Unutmayın sağlıklı bir gelecek için en iyi yatırım beslenmedir. 😉 
Sağlıkla Kalın🍀

PCOS, kadınlarda hormonal dengesizliklere neden olan yaygın bir durumdur. Bu durum, yaşam tarzı değişiklikleri ve doğal desteklerle yönetilebilir. Resveratrol, son yıllarda sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle önemli bir araştırma konusu olmuştur. Bu yazıda, resveratrolün PCOS'ye nasıl yardımcı olabileceğini ve nasıl daha sağlıklı bir yaşam tarzına entegre edilebileceğini keşfedeceğiz. Öncelikle PCOS'u kısaca hatırlayalım!

PCOS Nedir?

Polikistik over sendromu, yumurtalıklarda küçük kistlerin oluştuğu ve hormonal dengesizliklere yol açan bir durumdur. Bu durum, adet düzensizlikleri, aşırı tüylenme, kilo artışı ve insulin direnci gibi semptomlarla kendini gösterebilir. Tedavisinde 'beslenme' çok önemli bir yere sahiptir. Beslenmemize ilave ettiğimiz veya çıkardığımız besinler PCOS seyrini değiştirebilir.

Resveratrol ve Antioksidan Özellikleri:

Resveratrol, üzüm kabuğu, çekirdeği, kırmızı şarap ve bazı meyvelerde bulunan bir antioksidandır. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltabilirler. Resveratrol, anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olması nedeniyle sağlığı desteklemek için potansiyel olarak etkili bir bileşen olarak öne çıkmaktadır. 

Resveratrol'ün PCOS Üzerindeki Olumlu Etkileri:

Hormonal Denge: Resveratrol, hormonal dengesizliklere karşı potansiyel bir destek olarak çalışabilir, özellikle insülin direnci ile ilişkili PCOS vakalarında.
İnsülin Direnci Azaltma: PCOS'li birçok kadında insülin direnci sorunu bulunur. Resveratrol, insülin duyarlılığını artırabilir ve bu da insülin direncini azaltabilir.
Adet Düzeni: Araştırmalar, resveratrolün adet düzenini düzeltebileceğini göstermektedir. Bu, PCOS'li kadınlar için önemli bir avantaj olabilir.
Yaşlanma Karışıtı Etki: Yeni çalışmalar resveratrolün yaşlanma karşıtı etkisi üzerine yoğunlaşmaktadır. Özellikle takviye ve kozmatik dünyası ileride bunun üzerinde çok duracak :) Biz şimdiden besinlerle depolarımızı dolduralım!

Resveratrol İçeren Besinler:

• Üzüm ve Üzüm Kabuğu: Günde bir avuç  üzüm ve üzüm çekirdeği tüketmek, resveratrol alımını artırabilir.
• Asma Yaprağı
• Kırmızı Şarap: Ancak, aşırı alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Bir diğer alternatif, alkol içermeyen resveratrol takviyeleridir.
• Böğürtlen
• Yaban Mersini
• Dut
• Kızılcık
• Fındık-Fıstık
• Japon Madımağı
• Ananas
• Şakayık
• Nar

Nasıl Entegre Edilir:

Dengeli Beslenme: Resveratrol içeren besinleri düzenli olarak tüketmek, dengeli bir beslenme planının bir parçası olabilir.
Takviyeler: Resveratrol takviyeleri, doğrudan alımı sağlayabilir. Ancak, takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık profesyoneli ile konuşmak önemlidir.
Sonuç: PCOS yönetiminde, yaşam tarzı değişiklikleri ve doğal destekler önemli bir rol oynayabilir. Resveratrol, antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri ile PCOS'li kadınların sağlığını destekleme potansiyeline sahiptir. Ancak, herhangi bir takviye kullanmadan önce tabii ki bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve bireysel ihtiyaçlara uygun bir beslenme planı, PCOS ile başa çıkma sürecinde önemli bir rol oynar. 

PCOS Beslenme Tedavisi Online Destek Almak İçin Tıklayın!

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. Vücut suyumuzun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır. Vücumuzun su içeriği %42 ile 71 arasında değişir. Bu yaşa, cinsiyete ve kiloya bağlı olarak da değişmektedir. Su ihtiyacımızı günlük olarak karşılamamız gerekmektedir. Günlük en az 8-10 bardak su içilmelidir. Bunu kabaca kilomuz başına 0.03 litre su içmeliyiz. Örneğin; 60 kg ağırlığındaki bir birey 60x0.03=1.8 litre su tüketmelidir. Peki su vücudumuzda bilmediğimiz hangi göreveri yapmaktadır?

Suyun Görevleri:

• Besinlerin sindirimini , emilmesini ve hücrelere taşınmasını sağlar.
• Besinlerin metabolize olduktan sonra vücuttan atılmalarını sağlamak amacıyla böbrek ve akciğerlere taşır.
• Vücut ısısını denetler.
• Eklemlerin kayganlaşmasını sağlar.
• Hücrelerin yaşamı için gerekli olan biyokimyasal tepkimelerin gerçekleşmesi için gereklidir.
• Su cilde sağlıklı, pürüzsüz, canlı ve nemli bir görünüm kazandırır.
• Kabızlığın önlenmesinde ve dışkının yumuşamasında etkilidir.
• Açlık ve su mekanızması brbirine çok benzediğinden yeterli su tüketimi kilo kaybı, iştah kontrolü ve ağırlık denetimini sağlar.

Su Tüketimini Artırmanın Yolları:

1. Sabahları ilk önce mideni uyandırmayı alışkanlık haline getirmeyi deneyin! Böylece günde 1-2 bardak daha fazla su içmiş olursunuz.
2. Masa başı çalışıyorsanız yanınıza, masanızın üzerinde mutlaka bir şişe su buludurun! İş aralarında yudum yudum o suyu bitirmeyi hedefleyin.
3. Hareketli bir işiniz varsa çok sık uğradığınız yerlere birer şişe su bırakmayı veya yanınızda sürekli su bulundurmayı deneyin! Yani her yere suyunuzu götürün :)
4. Dışarı çıkarken çantanıza, arabanıza minik bir şişe su koymayı unutmayın ve aklınıza geldikçe yudumlayın!
5. Telefonunuza su içmeyi hatırlatacak alarm kurmayı veya hatırlatma amaçlı bir uygulama indirmeyi deneyin! Her hatırlatıcı çaldığında ertelemeden suyunuzu için! Yoksa yine unutursunuz :)
6. Günlük 2-3 fincandan daha fazla içtiğiniz her çay ve kahvenin yanına 1 bardak su ilave edebilir ya da çay,kahve yerine su tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Çay, kahve tüketimi su yerine geçmez fakat sıvı ihtiyacınızı karşıladığı için su tüketiminizi azaltır. Ödem sorununuz varsa kahveyi azaltıp su tüketimini artırmayı deneyin
7. Suyunuzun içerisine taze meyve-sebzeler ekleyerek aromalandırmayı deneyin. Taze nane, zencefil, limon, tarçın, elma, maydanoz, nar gibi çeşitli sebze meyveleri ekleyebilirsiniz. İçimi bu şekilde daha keyifli hale gelecek ve ödem atımına da yardımcı olacaktır.
8. Su tüketmek sizi boğuyor, midenizi bulandırıyor hissiyatına kapılıyorsanuz. Suyu yudum yudum içmeyi ve gün içerisine yaymayı deneyin.

Faydasını göreceğinize eminim.
Unutmayın, günlük su ihtiyacımızı bir anda alırsak bize fayda değil böbreklerimize zarar verir. Tıpkı çiçeklerin saksılarından boşalttıkları gibi tuvalet ihtiyacımızı artırır. Bu sebeple su tüketiminizi gün içerisine yayın ve daha rahat bir metabolizmaya sahip olun.
Sağlıkla Kalın🍀


 

Hastalıklarımıza özel ilaçlar kullanıyoruz. Bazısını aç, bazısını tok, bazısını sabah, bazısını akşam... Her ilaçtan maksimum etkiyi alabilmek için o saat dilimlerine ve açlık-tokluğa özen gösterdiğimiz kadar beraberinde tükettiğimiz besinlere de dikkat ememiz gerekiyor.
Bazı besinler kullanılan ilacın etkisini azaltır, bazı besinler artırır, bazı besinler ise ilacın vücutta kalma süresini artırarak ilacın etkilerini ve yan etkilerini artırlar. İşte tam da bu yüzden ilaç kullanırken tükkettiğimiz besinlere dikkat etmemiz gereklidir.
Gelelim hangi ilaçlar Hangi besinlerle tüketilmemeli?

ANTİASİTLER:

Gastrit, Reflü, Ülser gibi mide rahatsızlıklarında kullanılan ilaçlarla birlikte PORTAKAL SUYU aynı anda kullanılmamalıdır.

ACE İNHİBİTÖRLERİ:

Hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklarda kullanılan ilaçlarla (tansiyon ilaçları) birlikte, muz, patates, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler gibi
POTASYUMCA ZENGİN BESİNLER aynı anda kullanılmamalıdır.

ANTİBİYOTİKLER:

penisilinler ile eritromisin kaynaklı antibiyotiklerle asitli besinler, Siprofloksasin grubu antibiyotiklerle birlikte kalsiyumca zengin besinler, Tetrasiklin grubu antibiyotiklerle birlikte kalsiyum ve demirce zengin besinler aynı anda kullanılmamalıdır.

ANTİDEPRESANLAR:

Moklobemid grubu antidepresanlar TİRAMİNCE ZENGİN BESİNLER ile aynı anda kullanılmamalıdır.Tiramince zengin besinlere çikolata, işlenmiş et, fermente soya ürünleri örnek verilebilir.

ANTİKOAGÜLANLAR:

Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar ile K vitaminince zengin besinler bir arada tüketilmemelidir. Özellikle ıspanak, pazı, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler
K vitamininden zengindir.

KORTİZONLU İLAÇLAR:

Dekort, Prednol gibi kortizonlu ilaçlar greyfurt, şeker, tuz ve süt gibi besinler ile birlikte tüketilmemelidir.

TİROİD İLAÇLARI:

Brokoli, turp, karnabahar, şalgam, lahana, soya ürünleri, yeşilçay gibi besinlerle birlikte alınmamalıdır. İlaçların aktivasyonunu engeller.Bu yiyecekleri çiğ olarak tüketmemeli pişmiş miktarlarının da porsiyonununa dikkat edilmelidir. (Tiroid Hatalıkları ve Beslenme adlı yazıyı buradan okuyabilirsiniz.)

GREYFURT:

Greyfurt suyu, özellikle ilaçların büyük bir çoğunluğunun metabolizmasıyla etkileşime girmektedir. Genellikle ilacın emilimini arttırmaktadır.
İlaç kullanan bir bireyseniz özellikle greyfurt suyu tüketmemeye dikkat etmelisiniz !

'Diyet' kelimesi birçoğumuzun gözünü korkutsa da bildiğinin aksine 'sağlıklı ve dengeli beslenme biçimi' demektir. Bu zayıflama amaçlıysa 'zayıflama diyeti' olarak adlandırılır. Ancak beslenme uzmanları olarak biz bile yanlış kullanabiliyoruz bu kelimeyi. O zaman sorumuzu şöyle değiştirebiliriz. ''Zayıflama diyeti  yapmadan kilo verir miyim?' Cevap veriyorum 'EVET!'.
Beslenme biçimi olarak doğru bildiğimiz yanlışlar çok fazla. Farkında olmadan yaptığımız sağlıksız alışkanlıklarımız da çok fazla. Bu yazıyı okuyarak ve yavaş yavaş uygulamaya başlayarak kilo verme konusunda birkaç gün için küçük ama uzun sürede büyük adımlar atabilirsin.
O halde başlayalım.

Yemeklerine Yağı Kaşık İle Ekle!

Yemek yaparken büyüklerimizden görme alışkanlığımız göz kararı ekliyoruz. Bu da hep bir tıkk fazlasına sebep oluyor. Bu yüzden yemeklerdeki yağı göz kararı değil kaşık ölçüsüyle eklemeyi dene. Dört kişilik bir aile ise 2 yemek kaşığı kadar yağ bir tencere yemeği için yeterli olacaktır.

Ortadan Yeme Alışkanlığını Bırak!

Masanın ortasından yemek ne kadar yediğimizi bilmememize sebep olur. Neyi ne kadar yediğini bilmek için porsiyonlayarak tabağını doldurmayı bir dene ;) ve tabağındaki miktar bitttikten sonra tekrar ortadan alma ;) Unutma ikinci aldığın miktar senin için fazla!

Küçük Tabaklar Tercih Et!

Tabağımızı doldururken gözümüzü doyurmak da önemli tabii ki. Önce gözümüz sonra karnımız doysun :) Bunun için de en önemli hareket küçük tabaklar tercih etmek olacaktır. Büyük tabaklarda az gözüken miktar küçük tabaklarda çok daha fazlaymış hissi oluşturur.

Televizyon, Telefon, Bilgisayar Karşısında Yemek Yeme!

Hissederek Ye! İşte bütün mesele bu ;) bir şeyle ilgilenirken ne yediğimizi, ne kadar yediğimizi farkında olmayız. Yedikçe yiyesimiz gelir. Yemek yemek için kendine zaman ayır, oturarak, yemeğine odaklanarak ve ne yediğini bilerek yemeyi dene. Bak o zaman lezzeti nasıl artıyor yemeklerin ;)

Yavaş Ye, İyi Çiğne!

Yavaş ve sakin bir şekilde, iyi çiğneyerek ye ki mideye çok iş kalmasın :) Bir önceki maddeyi uyguladığında bu da peşisıra gelecektir. Yine de zorlanırsan yemeğini çiğnerken elindeki kaşık,çatalı elinden bırakmayı deneyebilirsin.

Menün Ne Olursa Olsun Yanında Mutlaka Salatan Olsun!

Salata hem tokluk hissini artıracak hem de yediklerinin sindirimini kolaylaştıracaktır. Günlük posa alımını sağlaman için de salatadan faydalanmayı unutma!

Çay/Kahve Saatlerine Dikkat!

Sadece çay/kahve saati olmuyor maalesef. Yanına kek,çikolata,pasta,börek yerine taze veya kuru meyveler, kuru yemişler tercih etmeyi dene! Paketli ürünleri olabildiğince azalt. Hatta hayatından tamamen uzaklaştırabilirsin :)

Bu maddeleri okurken sana komik ve saçma gelebilir ama denemeye başladığında faydalarını hissedeceğine eminim :) Önemli olan bir yerden uygulamaya başlamak. Zayıflama diyeti yapmadan hayatındaki alışkanlıkları düzeltmek. Mükemmel, iyinin düşmanıdır! Mükemmel olmak yerine ufak ufak adımlarla başlayabilirsin.
Sağlıkla Kal!

Belki de sorun ne yediğimizde değil ne zaman yediğimizdedir !

Ne yediğimizi bir kenara bırakıp bir de ne zaman yediğimize odaklanalım🤔

🔍Bilim insanlarından bazıları günlük aldığımız kalorinin büyük bir kısmını erken saatlerde almamız gerektiğini savunuyorlar ki bunun genel olarak sağlığa faydalı olduğu görülmüştür.✔

📝Dr. Gerda Pot’a göre gün içinde tüketilen besinlerin akşama doğru azalması gerekiyor.

🔎Yapılan bir çalışmada, kahvaltıyı geç yapan kişilerde daha yüksek vücut ağırlığı saptanmıştır.⬆️🤢

👨‍🔬Uzmanlara göre düzensiz öğün zamanları ve çok geç yemek yemenin insanların iç ritminden çok uzak alışkanlıklardan olduğu belirtilmiştir.

🧐Bir teoriye göre de vücudumuz akşama doğru kapanma evresine girmektedir. Eski insanları düşünürsek bunun vücudumuza dede mirası kalmış olduğunu belirtmek de çok yanlış olmaz sanırım.
Karantina zamanında herkesten duyduğum ‘uyku düzenim bozuk’ şikayetlerini düzelterek, öğün zamanlamalarını doğru planlamak bile kilo verme ve daha sağlıklı olabilme yolundaki en büyük avantajlardan birisidir diye düşünüyorum. 😉😉

Kısacası;

⭐Erken uyanmaya
⭐Yüksek kalorili öğünlerimizi erken saatlerde tüketmeye (Zaten sağlıklı ve dengeli bir öğün varsayarak)
⭐Akşama doğru öğünlerimizi azaltmaya, elimizdekileri bırakmaya dikkat etmeliyiz🤐.

Kaynak: The Journal of Nutrition, 2018

    Güncel olarak yürütülen bir çalışmada COVID-19 tanısı alan 9 gebenin altısından sezaryen doğum sonrası amniotik sıvı, kord kanı, anne sütü ve bebeklerinden boğaz süprüntüsü alınmış ve SARS-CoV-2 için yapılan testler negatif sonuçlanmış, 3 anneden ise örnek alınamadığı için test yapılamadığı bildirilmiştir.

    Bu çalışma sonuçları anne sütü ile bulaşın olmayacağını desteklediği görülmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) COVID-19 salgını sırasında anne sütü ile beslenmeye ARA VERILMEMESI gerektiğini bildirmiştir. COVID-19 (+) tanısı almış annenin bebeğinin sağlığının korunması için anne sütü verilmesinde engel görülmemektedir.

    DSÖ ve uluslararası birçok bilimsel kuruluş bu durumda anne ve bebeği ayırmak değil hijyen kurallarına dikkat edilerek emzirmeye devam edilmesini önermektedir.
Yine de tanı alan kişi bazı önlemler alarak emzirmelidir:

• Annenin emzirirken ya da sütü sağarken maske takılmalı
• Emzirmeden önce eller 20 saniye boyunca yıkanmalı (tek kullanımlık havlu ile kurulanmalıdır), temizliğin etkin olması için yüzük ve bilezik kullanılmamalı
• Bulunulan ortamın sık havalandırılmalı
• Kıyafetler 60-90°C’de normal deterjan ile yıkanmalı
• Bol sıvı tüketilmeli, dengeli beslenilmeli ve düzenli uykuya dikkat edilmelidir.

Çölyak Hastalığı Nedir? 

Son yıllarda “glutensiz beslenme” oldukça popüler hale geldi. Market raflarında glutensiz ürünler çoğaldı, sosyal medyada glutenle ilgili pek çok farklı bilgi paylaşılmaya başlandı. Peki gerçekten herkes glutensiz beslenmeli mi? Gluten zararlı mı? Yoksa bazı kişiler için tıbbi olarak kaçınılması gereken bir protein mi?

Bu yazıda çölyak hastalığını, gluteni, gluten intoleransını ve tanı sürecini sade bir dille ele alalım.

Gluten nedir?

Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Ekmek, makarna, bulgur, irmik, kuskus, kek, börek, poğaça, kraker ve birçok paketli üründe gluten bulunabilir. Gluten, hamura esneklik kazandırır ve ekmeğin kabarmasına yardımcı olur.

Gluten herkes için zararlı değildir. Sağlıklı bireylerde gluten içeren besinler dengeli bir beslenme planının parçası olabilir. Ancak bazı kişilerde gluten tüketimi ciddi sağlık sorunlarına veya rahatsız edici sindirim şikâyetlerine yol açabilir. Çölyak hastalığında gluten, bağışıklık sistemini tetikleyerek ince bağırsakta hasara neden olabilir.

Çölyak hastalığı nedir?

Çölyak hastalığı, genetik yatkınlığı olan bireylerde gluten tüketimiyle ortaya çıkan kronik, bağışıklık sistemi ilişkili bir hastalıktır. Kişi gluten aldığında bağışıklık sistemi ince bağırsağa karşı anormal bir yanıt oluşturur. Bu durum zamanla ince bağırsak yüzeyindeki emilimden sorumlu yapılarda hasara neden olabilir.

Bu hasar nedeniyle demir, folat, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum gibi birçok besin öğesinin emilimi bozulabilir. Sonuçta kansızlık, halsizlik, kemik yoğunluğunda azalma, kilo kaybı, çocuklarda büyüme-gelişme geriliği gibi durumlar görülebilir. Çölyak hastalığı yalnızca bir “bağırsak hastalığı” değildir; cilt, kemik, sinir sistemi ve genel enerji düzeyi üzerinde de etkileri olabilir.

Çölyak hastalığında belirtiler nelerdir?

Çölyak hastalığı her bireyde aynı şekilde belirti vermez. Bazı kişilerde belirgin bağırsak şikâyetleri olurken, bazı kişilerde bulgular daha sessiz ilerleyebilir.

En sık görülebilen belirtiler:

• Karın ağrısı
• Şişkinlik ve gaz
• İshal veya kabızlık
• Bulantı
• Kilo kaybı veya kilo alamama
• Halsizlik, yorgunluk
• Demir eksikliği anemisi
• Ağız içinde tekrarlayan aftlar
• Kemik veya eklem ağrıları
• D vitamini, B12, folat eksiklikleri
• Çocuklarda büyüme-gelişme geriliği
• Kadınlarda adet düzensizlikleri veya doğurganlık sorunları
• Ciltte kaşıntılı döküntüler; özellikle dermatitis herpetiformis adı verilen tablo

Bazı bireylerde ise belirti çok hafif olabilir. Bu nedenle uzun süren demir eksikliği, açıklanamayan halsizlik, kronik şişkinlik veya ailede çölyak öyküsü varsa değerlendirme önemlidir.

Kimler glutensiz beslenmeli?

Glutensiz beslenme herkes için gerekli değildir. Hatta gereksiz yere glutensiz beslenmek bazı bireylerde lif, B grubu vitaminleri ve tam tahıl alımını azaltabilir. Bu nedenle glutensiz beslenme kişiye özel değerlendirilmelidir.

Glutensiz beslenmesi gereken başlıca gruplar şunlardır:

1. Çölyak hastaları
Çölyak hastalığında tedavinin temeli ömür boyu sıkı glutensiz beslenmedir. Tanı konulduktan sonra glutenin tamamen çıkarılması bağırsak iyileşmesi ve komplikasyonların önlenmesi açısından önemlidir.

2. Buğday alerjisi olan kişiler
Buğday alerjisi, çölyaktan farklıdır. Bağışıklık sistemi buğday proteinlerine karşı alerjik yanıt verir. Bu kişilerde ürtiker, kaşıntı, nefes darlığı, karın ağrısı veya ciddi alerjik reaksiyonlar görülebilir. Beslenme planı alerji uzmanı ve diyetisyen eşliğinde düzenlenmelidir.

3. Çölyak dışı gluten/buğday hassasiyeti olan kişiler
Bazı kişilerde çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen gluten veya buğday içeren besinlerden sonra şişkinlik, karın ağrısı, ishal, baş ağrısı, yorgunluk, beyin sisi gibi şikâyetler gelişebilir. Bu durum “çölyak dışı gluten hassasiyeti” veya daha geniş ifadeyle “çölyak dışı buğday hassasiyeti” olarak adlandırılır. Bu tabloda kesin tanı koydurucu özel bir kan testi yoktur; tanı genellikle çölyak ve buğday alerjisi dışlandıktan sonra değerlendirilir.

Gluten intoleransı nedir?

Günlük dilde “gluten intoleransı” denildiğinde çoğu zaman çölyak dışı gluten hassasiyeti kastedilir. Bu kişiler gluten veya buğday içeren besinler tükettikten sonra rahatsızlık hisseder; ancak çölyak hastalığında olduğu gibi ince bağırsakta otoimmün hasar gösterilmez.

Burada önemli nokta şudur: Her şişkinlik gluten intoleransı değildir. Laktoz intoleransı, irritabl bağırsak sendromu, bağırsak florasındaki değişiklikler, hızlı yemek yeme, stres, fazla gaz yapan besinler veya FODMAP içeriği yüksek besinler de benzer şikâyetlere neden olabilir. Bu nedenle kendi kendine tanı koymak yerine profesyonel değerlendirme almak daha doğru olur.

Gluten intoleransı nasıl anlaşılır?

Gluten intoleransı şüphesinde en sık bildirilen belirtiler şunlardır:

• Yemekten sonra belirgin şişkinlik
• Karın ağrısı veya kramp
• Gaz problemi
• İshal veya kabızlık
• Mide bulantısı
• Halsizlik
• Baş ağrısı
• Odaklanma güçlüğü, “beyin sisi” hissi
• Kas-eklem ağrıları
• Ciltte kaşıntı veya döküntü hissi
• Ruh halinde dalgalanma

Bu belirtiler gluten tüketiminden sonra ortaya çıkıyor ve glutensiz beslenince azalıyor olabilir. Ancak bu durum tek başına tanı koydurmaz. Çünkü benzer şikâyetler birçok farklı sindirim sistemi probleminde de görülebilir.

Tanı nasıl koyulur?

Çölyak hastalığı şüphesinde tanı süreci mutlaka hekim tarafından yönetilmelidir. Genellikle ilk aşamada kan testleri istenir. En sık kullanılan testlerden biri doku transglutaminaz antikoru, yani anti-tTG IgA testidir. Bunun yanında total IgA düzeyi ve gerekli durumlarda farklı antikor testleri de değerlendirilebilir.

Kan testleri pozitifse veya klinik şüphe güçlüyse gastroenteroloji uzmanı ince bağırsak biyopsisi önerebilir. Biyopsi, bağırsakta çölyak hastalığına özgü hasarın değerlendirilmesine yardımcı olur. NICE kılavuzu, tanı kesinleşmeden glutensiz diyete başlanmamasını özellikle vurgular; çünkü gluten kesildikten sonra kan testleri ve biyopsi bulguları normale dönebilir ve tanı koymak zorlaşabilir.

Bu nedenle önemli bir uyarı:

Çölyak şüpheniz varsa, testler yapılmadan gluteni kesmeyin.
Önce doktor değerlendirmesi, sonra gerekli testler, ardından kişiye özel beslenme planı yapılmalıdır.

Glutensiz beslenme nasıl olmalı?

Glutensiz beslenme yalnızca “ekmeği kesmek” değildir. Gluten birçok paketli üründe, soslarda, hazır çorbalarda, işlenmiş et ürünlerinde, baharat karışımlarında ve hatta çapraz bulaş yoluyla glutensiz gibi görünen besinlerde bile bulunabilir.

Çölyak hastalarında çapraz bulaş çok önemlidir. Aynı ekmek tahtası, aynı tost makinesi, aynı kızartma yağı veya aynı kaşıkla temas bile bazı kişiler için sorun oluşturabilir. Bu nedenle çölyak tanısı alan bireylerin bir diyetisyenle görüşmesi, etiket okuma becerisi kazanması ve güvenli glutensiz beslenmeyi öğrenmesi gerekir. NICE kalite standardı da yeni tanı alan çölyak hastalarının glutensiz beslenmeyi bu konuda bilgili bir sağlık profesyoneliyle, örneğin diyetisyenle, konuşmasını önerir.

Sonuç: Herkes glutensiz beslenmeli mi?

Hayır. Glutensiz beslenme herkes için gerekli değildir. Çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya çölyak dışı gluten/buğday hassasiyeti olan kişilerde glutensiz beslenme gerekebilir. Ancak sağlıklı bireylerde yalnızca popüler olduğu için gluteni tamamen kesmek her zaman doğru bir yaklaşım değildir.

Eğer gluten tükettiğinizde şişkinlik, karın ağrısı, ishal, kabızlık, halsizlik veya baş ağrısı gibi şikâyetler yaşıyorsanız, önce bir hekim değerlendirmesi almanız ve gerekli testleri yaptırmanız önemlidir. Tanı netleştikten sonra size uygun, sürdürülebilir ve besin öğesi açısından dengeli bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

Unutmayın: Doğru beslenme, yasak listelerinden çok; doğru tanı, doğru planlama ve size uygun sürdürülebilir alışkanlıklarla mümkündür.

Beslenme, büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin yeterli miktarda alınması ve uygun şekilde kullanılmasıdır. Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak anlamına gelmemektedir. Diyetisyen ise ise bireylere ve toplumlara sağlığı korumak ve iyileştirmek adına bu bilgileri aktaran kişidir.
Diyetisyen sağlıkla ilgili herhangi bir yükseköğretim kurumunun en az 4 yıllık beslenme ve diyetetik eğitim-öğretim programını tamamlayarak ''Beslenme ve Diyetetik Lisans Diploması'' ile ''Diyetisyen'' unvanını alan kişidir. 
Günümüzde medya ve televizyonun etkisiyle çok fazla kişi beslenmeyle ilgili öneriler, bilgiler vermeye başladı. Sosyal medyanın etkisiyle yanlış bilgilerin aktarımı çoğaldı. Diyetisyen olmadığı halde diyetisyenMİŞ gibi davranan kişi sayısı arttı. Buna bağlı olarak insanların yanlış beslenme uygulamaları, yanlış inanç ve davranışları Beslenme adı altında çok fazla kafa karışıklığına ve yanlış tedaviye yol açtı, açıyor. 
Buradan esinlenerek sizlere 'Diyetisyen'' seçerken dikkat etmniz ve göz önünde bulundurmanız gereken maddeleri sıralayacağım:

1. Diploması var mı?

Gerçek bir diyetisyenden mi hizmet alıyorsunuz yoksa sadece bir instagram profilinden, birkaç gün beslenme eğitimi almış birinden mi? Günümüzde bir konudan birkaç hafta eğitim aldıktan sonra kendisini diyetisyen, beslenme uzmanı ilan eden bir kesim var. O yüzden geçmişi hakkında bilgi sahibi olmaya çalışın, güvenilir diyetisyenle yola çıkın! Diplomasını sorgular gibi değil elbette ;)

2. Bilimsel Verilerileri Takip Ediyor mu?

Bilimsel bilgiler eşliğinde mi mesleğini yapıyor yoksa sadece kulaktan dolma bilgilerle mi? Beslenme dalı çalışmalarla her zaman güncellenebilen, deişebilen bir dal. Bugün doğru dediğimize yarın yanlış diyebiliriz. Bu yüzden güncel araştırmaları takip etmesi ve hastalıklara özgü bilimsel kaynaklara dayanan beslenme programları yürütüyor olması gerekmektedir.

3. Vaatler Veriyor mu?

Bir beslenme uzmanının amacı beslenme programını sürdürülebilir kılmaktır. Verilmesi gereken belirli bir kiloyu belirli bir zaman dilimi ile sınırlandırmaz. '10 günde 1o kilo!' gibi vaatler veren kişilere inanmayınız.

4. Takipçi Sayısı

Günümüzde çoğu meslek grubunu takipçi sayısı krteri ile iyi eya kötü diye gruplandırıyoruz. Ancak unutmayın takipçiler alınabilir, etkileşim grupları ile çoğaltılabilir. Takipçi sayısı o kişinin çok iyi veya çok kötü diyetisyen olduğu anlamına gelmemelidir. 

5. Ücret

Bazı diyetisyenler çok uçuk fiyatlar verirken bazı diyetisyenler çok komik  rakamlar verebilmektedir. Unutmayın ki en iyi liste en pahalı liste değildir. Çok düşük ücrete yazılanlar ise sizin yaşam biçiminize uygun oluşturulmamamıştır. Kaş yapayım derken göz çıkarabilirsiniz. Aman dikkat ! Ve unutmayın ki hiçbir para değeri sağlığımızdan daha değerli değildir. Hastane kapısı çalmadan önce diyetisyen kapısını tıklamakta her zaman fayda var.

6. Enerji 

Enerjisi size uygun bir diyetisyenle yola çıkın! Enerji ve motivasyon beslenme alışkanlığı kazanmada çok önemli yere sahip. Bu yüzden enerjisini sevdiğiniz ve motivasyonuna inandığınız bir diyetisyenle sürecinizi yönetin. Başkasına iyi gelen bir diyetisyenin enerjisi size iyi gelmeyebilir. Burada önemli nokta sizsiniz! O enerjiyi yakaladığınızda süreciniz bambaşka bir hal alacak ve hatta bitmesini istemediğiniz bir yolculuğa dönüşecek!
Sağlıkla kalın 🍀
Daha fazla bilgi almak için tıklayın!

“Fonksiyonel Gıda” olarak değerlendirilen Chia tohumu günümüzde popülaritesi artmakta olan bir besindir. Bağırsak sağlığı, kardivasküler hastalık, kanser, diyabet gibi hastalık durumlarında kullanılmatadır.  Yüksek oranda diyet posası içermesi, açlık hissini azaltması nedeniyle kilo verme süreçlerinin vazgeçilmezi haline gelen bu besinin içeriğini gelin birlikte daha yakından inceleyelim.

NEDİR?

Chia tohumu, Lamiaceae ailesine bağlı, nanegillerden olan Chia bitkisinin tohumudur. Siyah, gri ve beyaz renklerde olabilir. Chia tohumu kendi ağırlığının 12-27 katı kadar su tutma ve su ile karşılaştığında hızlıca müsilaj oluşturma özelliğine sahiptir.
Yapılan çalışmalar ile Chia tohumunun omega-3 içeriği kinoa tohumundan, protein içeriği pirinç, mısır, buğday ve yulaftan fazla bulunmuştur. Chia tohumu, zengin içeriği ve sağlık üzerine yararlı etkilerinin yanında, besin sanayiinde kıvam arttırıcı, emülgatör, stabilizatör olarak kullanılmaktadır.  

BESİN İÇERİĞİ:

Chia tohumu yaklaşık olarak %16.5 protein, %30 yağ, %18 n-3 yağ asidi, %35 toplam diyet posası içermektedir. Chia tohumu (1 g) başta klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere, antioksidan özelliğe sahip çok fazla fenolik bileşen içermektedir. 

Diyet Posası:

Chia tohumu, 100 g’ında 34–40 g diyet posası içerir. Bu da yetişkin bir insanın günlük alması gereken diyet posasını büyük oranda karşılar. Bu nedenle, Amerikan Diyetisyenler Birliği Chia tohumunun kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve obeziteyi önlemede etkili olduğunu bildirmiştir. İçerdiği diyet posası metabolizmada kullanılabilen çözünür diyet posasından oluşmaktadır.

Yağ:

Chia tohumunun 100 g’ında toplam 30–38 g yağ bulunmaktadır. Yağının 100 g’ı 60–62 g elzem yağ asitlerinden olan α-linolenik asit, n–3  yağ asidini içerir. n-3 yağ asitlerinin, obezite, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser gibi hastalıkları önlemede büyük etkisi vardır.

Protein:

Chia tohumu, yetiştirildiği iklim ve toprak şartlarına göre değişmek üzere, %15-23 oranında protein içerir. Dokuzu elzem aminoasit olmak üzere, on sekiz çeşit aminoasit içerir. Gluten içermediği için çölyak hastalarının tüketimine uygun besindir. 

Vitamin-Mineral:

Chia tohumu diğer tahıllarla kıyaslandığında daha yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Sütten 6 kat daha fazla kalsiyum, 11 kat daha fazla fosfor, 4 kat daha fazla potasyum içerir. Demir içeriği ıspanaktan fazladır. Kalsiyum, fosfor ve potasyum içeriği buğday, pirinç, yulaf ve mısırdan daha yüksektir.

Omega-3:

Chia tohumu, balık ve balık ürünleri alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmeye uygun alternatif bir n-3 yağ asidi kaynağıdır.

Antioksidan:

Chia tohumu başta tokoferoller olmak üzere antioksidan kapasitesi yüksek fenolik bileşenler içermektedir. 

HASTALIKLAR VE ETKİSİ:

Yüksek posa içerdiği için kabızlık gibi bağırsak problemlerinde olumlu etkisi vardır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmakta, kanserli hücre oranını düşürmektedir.
Yüksek omega-3 içeriğinden dolayı bağışıklık sistemi, kanser, şizofreni, beyin ve göz gelişimi, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite üzerine yararlı etkileri vardır.
Yararlı yağ asitleri içeriğinden dolayı dislipidemi riskini azaltmaktadır.
Diyet posası, mineral, protein, yağ (özellikle ALA) bakımından zengin olması nedeniyle ağırlık kaybı için oluşturulan diyet programlarında kullanılmaktadır.
Tip 2 diyabet ve kan glikozuna olumlu etkileri bulunmaktadır.
Şişme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissiyatı vererek kilo kontrolünü sağlamada olumlu etkisi vardır.

KALORİSİ:

100 gram chia tohumu çeşitli kaynaklara göre yaklaşık 431-486 kalori arasında enerji vermektedir. Günlük tüketim miktarı önerisi ise yapılan çalışmaların yetersiz olması sebebiyle bilinmemekle birlikte günlük 1 yemek kaşığını (12 gram) geçmemesi üzerine durulmaktadır.

TÜKETİMİNDE DİKKAT ETMESİ GEREKENLER:

• Hamileler
• Emziren anneler
• 12 yaş altı çocuklar
• Hipotansiyonu (düşük tansiyonu olanlar)
• Kan basıncını düşürücü ilaç kullanan bireyler chia tohumu tüketiminde dikkat etmeleri gerekir.

Kullanım Önerileri:

• Meyvelerin üzerine serpilebilir
• Salatalara eklenebilir
• Chia pudıng yapılabilir
• Chia tohumu ile ekmekler zengineştirilebilir
• Chia tohumu unu ile ekmek-pasta yapımında kullanılabilir
• Sporcu barları yapılabilir
• Yoğurtla karıştırılabilir.

instagram hesabımdan chia tohumu ile yaptığım tariflere buradan ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
Özbek, T.,Ş. Yeşilbuçuk, N., Beslenme ve Diyet Dergisi 2018;46(1):90-96
Yurt, M., Gezer, C. (2018). A current functional food chia seed (Salvia hispanica) and its effects on health. GIDA (2018) 43 (3): 446-460 doi: 10.153237/gida.GD17093

Probiyotik kaynakları tüketelim, prebiyotiklerden yararlanalım diyoruz.
Peki nedir bu probiyotik ve prebiyotik? Hangi besinlerde bulunur ve sağlığımıza faydası nedir? Kısa ve net biçimde size açıklayacağım. Sorularınızı ve görüşlerinizi yorumlar kısmından iletebilirsiniz. Hepsine dönüş sağlayacağım.

Şimdi gelelim konumuza,  

Probiyotik yunanca kökenli bir kelime olup 'yaşam için' anlamına gelmektedir. Bağırsaklarımızda mikrobiyotik dengeyi sağlayan organizmalardır. Yani probiyotikler canlıdır. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin artmasını sağlar ve zararlıların yerleşmesini önler.
Prebiyotikler ise diyet posası bileşenleridir. Probiyotiklerin besinidir. İnce bağırsaklarımızda sindirime uğramazlar. Başta gelenleri laktuloz, inülin, rafinoz, galakto ve fruktooligosakkaritlerdir. Prebiyotiklerin diyete eklenmesiyle yararlı bakterilerin yaklaşık 10 kat arttığı ve patojenik bakterilerin ise önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir. 

Probiyotiklerin Sağlık üzerine etkileri:

• Helikobakter pylori, bağırsak enfeksiyonları, alerjik reaksiyonları azaltır.
• İshalli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkindirler.
• Serum kolesterol düzeyini düşürür.
• Kabızlık ve irritabl bağırsak sendromuna iyi gelir.
• Kalın bağırsakta karsinojen üretimini azaltarak kanser riskini azaltır.Özellikle kalın bağırsak riskini azaltır.
• Kalsiyum biyoyararlılığını artırarak kemik sağlığını korur.
• Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasını önler.
• Humoral bağışıklık yanıtını artırarak bağırsakların bağışıklık yeteneğini artırır.

Kısaca probiyotikler bağırsak mukozasını bizim için en faydalı hale getirmek için çalışırlar. Bu süreçte de prebiyotikleri yiyecek olarak kullanırlar. Bu kaynakları bulamadıkları zaman, probiyotikler azaldığı zaman ise yukarıda saydığımız durumlar meydana gelmeye başlar. 

NE ZAMAN TAKVİYE ALMALIYIZ?

Taze gıdaların yanı sıra probiyotikleri kapsül,hap ya da canlı bakteri içeren işlenmiş gıdalar aracılığı ile de alabiliriz. Büyük yan etki oluşturmazlar ancak her zaman kullanılmasına gerek yoktur. Eğer sağlıklı besleniyorsak, herhangi bir kronik hastalığımız yoksa ve fazla kiloya sahip değilsek takviyeye ihtiyaç olmayabilir.
Antibiyotik kullanımına veya enfeksiyona bağlı ishal durumlarında ve inflamatuar bağırsak hastalığı, huzursuz bağırsak sendromu gibi durumlarda iyileşme sürecine yardımcı olabilmesi açısından tedavi edici olarak takviye kullanımı önerilir.

PROBİYOTİKLERİN YAN ETKİSİ VAR MIDIR?

Bakteri açısından zengin olduğundan dolayı ilk kullanımda karın ağrısı, şişkinlik ve gaz oluşumu gözlenebilir ancak 1-2 hafta içerisinde bu şikayetler ortadan kalkar. Tedavi edici olarak kullanılıyorsa probiyotik kullanımı bırakılmamalıdır.

HANGİ BESİNLERDE VARDIR?

           

Posa nedir, ne işe yarar, hangi besinlerde bulunur, hastalıklarla ilişkileri nelerdir?

Posa; insan vücudunda sindirilecek bir enzime sahip olmadığından 'insan vücudunda sindirilemeyen karbonhidrat şekli' olarak bilinir. Sindirilip emilmediği için doğrudan vücuttan atılır. Diyet lifleri çiğneme ve tükürük salınımını artırır, toplam besin alımını azaltır. 
Vücut ağırlığının kontrol altına alınabilmesi, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, lipit seviyeleri, diyabet, kabızlık gibi hastalıkların tedavisinde posa içeriği yüksek olan besinlerden yararlanılmaktadır.

POSA İKİYE AYRILIR:

Posa, çözünür posa ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır. Suda çözünen posa meyve, sebze, yulaf, arpada bulunur. Vücudumuzda suyu emerek jel oluşturur ve geçiş süresini uzatır. Mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre doygunluk sağlar. Bu lifler vücudumuzda sindirilemez fakat bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler tarafından kullanılır. Bu yönüyle prebiyotik etki gösterir.

Çözünmeyen posa ise tam tahıllı gıdalar, kepek, kabuklu yemişler, tohumlarda bulunur. Çözünürden farklı olarak hızlı mide boşalmasına neden olur ve bağırsaktaki geçiş süresini kısaltır. Dışkı hacmini artırarak sindirimin düzenlenmesinde rol oynayan posadır ve kabızlık durumunda kullanılır.

POSA İÇERİĞİ YÜKSEK OLAN BESİNLER:

• Kurubaklagiller
• Sert Kabuklu Meyveler
• Tahıllar
• Taze Sebze
• Taze Meyve

📌Kurutulmuş yiyeceklerde hacim azalır. Daha fazla posa almak için miktarlarının artırılması gerekir.⬆

📌Kabuklu tüketilen meyvelerin posa içeriği kabuğu soyularak tüketilenlerden daha yüksektir.⬆

📌Sebzeler içerisinde en fazla posa içeriğine sahip olanlar ise bezelye ve fasulyedir.

GÜNLÜK POSA İHTİYACIMIZ:

Günlük Alınması gereken posa miktarı yaşla orantılı olarak değişmektedir. Yetişkin bir birey için günde 25-30 gr alınması önerilmektedir. 1000 kkalori için 10-13 gr olarak da hesaplanabilir. Ancak modern çağla birlikte artan paketli ürün tükeminin posa alımınının yetersiz olduğunu göstermektedir. 

DİĞER YARARLARI VE HASTALIKLARLA İLİŞKİSİ:

• Mide boşalmasını geciktirerek yeme isteğini azaltır. 
• Bağırsakta hacim oluşturarak boşaltıma yardımcı olur.
• Laksatif etkisi ile kabızlık durumlarında kullanılır. Diyet posası alımı arttıkça dışkılama sıklığı artar.
• Toksik maddelerin, kimyasalların emilimini öneleyerek zararlı etkilerini azaltır.
• Yüksek posalı diyetler başta kolon-rektum olmak üzere meme, prostat ve diğer kanserlerin oluşumunu azaltır.
• Çözünmeyen posa olan Lignin safra tuzlarının atımını artırarak kolesterol düzeylerini düşürür.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.

Kaynak:
Dıetary Fıbre As Prebıotıcs In Nutrıtıon, Cent Eur J Public Health 2019; 27 (3): 251–255
Gülgun KASAP, Sema ATTİLLA, Prof. Dr. Orhan KOKSAL, Posa (Fiber), Beslenmedeki Yeri ve Hastalıklarla İlişkisi, 2014
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F., Diyet Lifinin Konakçı Sağlığı ve Bağırsak Mikronbiyotası üzerindeki etkisi,2018 Haziran
Cent Eur J Halk Sağlığı, 2019, 27 (3): 251-255
Ghada A. Soliman, Diyet Lifi, Ateroskleroz ve Kardiyovasküler Hastalık, 2019 Mayıs
Baysal A. (2015) Beslenme. 16. Baskı. Hatipoğlu Yayıncılık. Ankara

Kolajen Yunanca ‘’tutkal’’ anlamına gelen ‘’kolla’’ kelimesinden türetilmiştir. Bu kelimeden yola çıkarak kolajenin vücudumuzdaki rolünü hayal edebiriz. Kolajen, doku hücreleri arasındaki boşlukları dolduran lifli yapısı ile deri dokusunun esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını sağlar. Başta derimiz olmak üzere kemiklerimizde, eklemlerimizde, tırnaklarımızda, cildimizde, bağ dokumuzda hatta gözümüz olmak üzere çoğu organımızda kolajen bulunmaktadır. 

Fonksiyonel gıdaların yaygınlaşmasıyla orantılı olarak kullanımı da artmaktadır. Kolajen vücudumuzdaki proteinlerin yaklaşık %25’lik kısmını oluşturan, derimizin %75’lik kısmını meydana getiren önemli bir proteindir. Vücudumuz tarafından fibroblast hücrelerince doğal yollarla üretilir.

Faydaları

• Su ve mineralleri tutar ve doku gerginliğini ayarlar.
• Kolajen, doku hücreleri arasındaki boşlukları dolduran lifli yapısı ile deri dokusunun esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını sağlar.
• Kemik ve kıkırdak dokusunda destek sağlar.
• Eklemleri güçlendirir ve eklemleri hasarlardan korur.
• Osteoartiritis, romatizma gibi eklem rahatsızlıklarda oluşan ağrıları ve iltihaplanmaları azaltır.
• Kemik yoğunluğunu önemli düzeyde arttırır.
• Cilt kusurlarını iyileştirir. Selülit oluşumunu önler.
• Tırnakları güçlendirir. Saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Kas yapımına destek olur.
• Yağ yakımını destekler.

Kolajenin Yapısı

Kolajenin yapısında on sekiz farklı amino asit bulunur. Elzem amino asitler dediğimiz amino asitlerin sekiz tanesini (histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin (sistein), fenilalanin, treonin, tirozin ve valin) yapısında yüksek oranda bulundurmaktadır. 

Kolajen hidrolizatı antioksidan bakımından zengin besinlerle birlikte kullanıldığında, kolajen etkinliğini artırmaktadır. Bu sebeple C vitamini gibi besin ögeleriyle birlikte zenginleştirme yapılması önerilmektedir. Aşağıda kolajen etkinliğini artıran besin grupları bulunmaktadır.

C vitamini Kaynakları: Turunçgil, biber çeşitleri, maydanoz, kivi 
Arginin Depoları: Kabak, yer fıstığı, karpuz çekirdeği
Sülfür Kaynakları: Soğan, sarımsak, karnabahar, turp
Çinko Kaynakları: Deniz ürünleri, kırmızı et, susam, kaju

Takviye Kullanmalı Mıyız?

Yaşlanma, sağlıksız ve düzensiz beslenme, sigara ve alkol, vücuttaki oksijen azlığı, beslenme yetersizlikleri, güneş ve diğer dış etkenler nedeniyle 20’li yaşlardan sonra vücutta kolajen sentezi azalmaya başlar. Kolajen kaybı sonucunda deri esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını kaybeder. Kahverengi lekeler başta olmak üzere renk değişiklikleri oluşur. Bunun sonucunda deride sarkmalar ve kırışıklıklar meydana gelir. Bağ doku ve kıkırdakların esnekliğini kaybetmesiyle osteoporoz, romatizma gibi rahatsızlıklar meydana gelmeye başlar.

Kolajen hidrolizatı, FDA, EFSA tarafından genel olarak güvenilir kabul edilen GRAS (Generally Recognized As Safe) olarak ilan edilmiştir. Alerjen riski taşımamaktadır. Türk Gıda Kodeksi takviye edici gıdalar tebliğine göre kolajen hidrolizatının gıdalarda kullanımı uygundur. Bu da demek oluyor ki bir uzman gözetiminde güvenli dozlarda kolajen takviyelerinden yararlanılabilir. Yapılan klinik çalışmalarla önerilen doz günde 10 gramdır ve önerilen dozu geçilmemelidir. Sonuç olarak besinler yoluyla yeterli kolajen alınamadığında güvenilir düzeylerde takviye alımı sağlanabilir.

Kolajen İçeren Besinler

• En zengin kaynakları sığır eti, inek eti; tavuk-keçi-hindi kemikleri; balıklar ve sakatatlardır.
• C vitamini Kaynakları: Portakal, mandalina gibi turunçgiller, biber çeşitleri, maydanoz, kivi
• Likopen İçeren Meyveler: Domates, kırmızı biber, elma, çilek gibi.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Balık, ceviz.
• Sülfür İçeren Gıdalar: Soğan, sarımsak, karnabahar, turp gibi.
• A vitamini İçeren Besinler: Havuç, balkabağı kuşkonmaz gibi.
• Kemik suyu, Paça Çorbası: Kemik suyu kolajen içermesine rağmen bu kolajen doğrudan emilip diz, kalça gibi eklem bölgelerine taşıyamaz. Beklenen etkiyi gösteremez.

Kaynak: S. Ersus Bilek, S. Kaya Bayram Akademik Gıda 13(4) (2015) 327-334