Bilinçli
Beslenme ile
Yeni Sen

Danışanlarımın listelerinde sık sık yazdığım için ismi olan bu salatayı listerime direk "Taçlandırılmış Salata" olarak ekliyorum ve herkesi alıştırıyorum😋😍

Taçlandırılmış salatamızın mantığı➡️ Boolca yeşillik içeren salatayı elimizdeki kurubaklagiller ile taçlandırmak 👑😉
Yeşillikleri doğradığımız kocaman bir kasenin içerisine
Kurubaklagil gruplarımızdan bir tanesini ekliyoruz. Bunlar neler olabilir?
👑Haşlanmış nohut
👑Kuru fasulye
👑Börülce
👑Yeşil mercimek
👑Bezelye
👑Bakla vs.

Ve üzerine de;
⭐Biraz sirke
⭐Biraz limon
⭐Biraz zeytinyağı
⭐Bazen de salatalık turşusu ekliyoruz.

🥛Yanına 1 bardak kefir veya ayranla
🍞tam buğday ekmek veya galeta ile
HARİKA dengeli, doyurucu ve lezzetli bir öğün oluşturmuş oluyoruz😉

Dışarı çıkarken de yanımıza alabileceğimiz "Taçlandırılmış Salatamız" hazıır😍
Afiyetler Olsun🍀

Unsuz sandviç yapmak mümkün!
Ekmek tüketiminizi aza indirmek, yumurta yemeyen çocuklarınıza yumurtayı yedirebilmek için harika bir alternatif ile karşınızdayım.
Kahvaltılarınıza eşlik edecek bir tarif💥

Malzemeler:

• 2 adet yumurta
• 1 çay kaşığı karbonat
• 1.5 yemek kaşığı yoğurt

Yapılışı:

☁ Yumurtaları sarısı ve beyazı ayrı olacak şekilde iki ayrı kaba kırıyoruz.
☁ Beyazını kırdığımız kaba karbonatı ekleyip mikserle köpük halini alana kadar çırpıyoruz.
☁ Sarısını kırdığımız kaba yoğurt ekliyoruz ve çırpıcıyla (elimizle) çırpıyoruz.
☁ Yumurta sarısı+yoğurt karışımını y.beyazı+karbonat karışımına yavaşça ekliyoruz ve bir kaşık yardımıyla tek yönlü olacak şekilde (köpüğünü söndürmemek için bu adım önemli) karıştırıyoruz.
☁ Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine kaşık yardımıyla koyuyoruz. (10 adet çıkardım)
☁ Önceden ısıtılmış 180° fırında 15-20 dk pişiriyoruz.

AFİYET OLSUN!🍀

Tatlı severlere özel mini cheesecake🎃
Balkabağını seven ve farklı tarifler denemek, alternatifler bulmak isteyen, misafirleri için de güzel sunum arayanlar için kahve yanına 2-3 adet tüketebileceğiniz bir tarif ! 😊

Malzemeler:

Tabanı için:

• 1 çay bardağı çekilmiş fındık
• 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu özü
• 1 tatlı kaşığı tahin
• 1 yemek kaşığı süt

Üzeri için;

• 2 ince dilim fırınlanmış balkabağı
•  Tatlı kaşığı labne
• Süsleme için:
•  Hindistan cevizi

Yapılışı:

🎃 Taban malzemelerinin hepsi blenderda hamur kıvamına gelene kadar çekilir.
🎃 Muffin kaplarına ince bir şekilde yayılır ve 10-15 dk buzdolabında beklenir.
🎃 Ardından 2 dilim haşlanmış balkabağı çekilerek püre haline getirilir.
🎃 Buzluktan çıkarılan kalıplarımıza sırasıyla 1 tatlı kaşığı labne 1 yemek kaşığı balkabağı sürülür.
🎃 Üzeri dilediğiniz gibi süslenir ve buzdolabında soğuyuncaya kadar beklenir.

Afiyet olsun 😊

DYT.GİZEM AKBULUT

Sebze yemekleri yapmak çok uğraştırıcı diyenlere 5 dakikalık tarifimle geldim 🍽
Diyetteyken, işteyken, evdeyken rahatça tüketebileceğiniz benim de sık sık yapıp hikayelerimde paylaştığım tarif. 😉

Tarif

• Karnabahar
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Nane / pulbiber
• Tuz
• Zerdeçal

👉 Bazen üzerine nane ekliyorum bazen domates sosu bazen sade. Bu resimde ise üzerine evde yaptığım kışlık kırmızı biber sosu ekledim. Süslemesi size ait !🌟
Kıyma eklediğiniz zaman et hakkınızı da kullanmış olup güzel bir etli sebze yemeğine çevirebilirsiniz.😇
Afiyet olsun !

   Kilo almak zor ve sabırlı bir süreç ister. Kilo alma yolunda ilerlerken amacımız sağlıklı bir şekilde kilo almak olmalıdır. Bu yüzden alternatiflerimizi artırarak monotonluğu azaltma yoluna gideriz. Hacmi küçük kalorisi büyük besleyici yiyecekler tercih etmelisiniz. Normalde bir öğünde tüketemeyeceğiniz besinleri sıvı hale getirerek tek öğünde tüketebilirsiniz.

    Kilo almak için hazırlaması ve tüketimi kolay ara öğün tarifini sizinle paylaşıyorum. Denemeyi unutmayın!

SMOOTHIE

• 1 su bardağı süt
• 1 adet muz
• 2-3 adet kuru incir / kuru kayısı / gün kurusu
• 8-10 adet badem/fındık
• 1 tatlı kaşığı bal/pekmez

Hepsini blenderdan geçiriyoruz ve hazıır!

Farklı meyveler ekleyerek renklendirebilir, tatlandırabilirsiniz. 

Ara öğünlerde sağlıklı ne yiyebilirim?
Aklım hem paketli ürünlere gidiyor?
Hem sağlıklı hem lezzetli bir ara öğün alternatifi yok mu?

Çocuklara, gebelere, emziklilere ve her bireye faydası olan bir ara öğün alternatifi ile sorularınıza yanıt veriyorum. Fıstık ezmeli bar lezzeti veren kolayca hazırlayabileceğiniz bir tarif.

Tarif

• 2 adet hurma
• 1 tam ceviz
• 2 tatlı kaşığı tahin

 ~ 120 kalori

👉 Hurma çekirdekleri çıkarılır ve ikiye ayrılır. 1 adet ceviz 4 bölünür. Her biri hurma içerisine eklenir. 2 tatlı kaşığı tahin üzerine paylaştırılır.
Afiyetle yenir :) 

Hurma:

• Lif içermesi sebebiyle sindirime yardımcıdır, Kabızlık sorunarına karşı koruyucudur.
• İçerdiği doğal şeker sebebiyle tatlı ihtiyacını karşılar.
• Kan şekerini dengeler.

Ceviz:

• Omega-3 içeriğinden dolayı beyin gelişiminde ve hafızanın güçlenmesinde rol oynar.
• E vitamini, polifenol gibi bileşikler sayesinde antioksidan özellik gösterir.
• Kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır.

Tahin:

• İçeriğindeki çinko, demir, bakır ve selenyum sayesinde bağışıklığı artırır.
• Kalsiyum, magnezyum gibi mineraller sayesinde kemik sağlığının korunmasında etkilidir.
• Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri sayesinde kalp ve damar sağlığını korur.
• Anne sütünü artırıcı etisi olduğuna dair bazı çalışmalar mevcuttur.

Enerji içeriği yüksek olan bu üç besin için kontrollü tüketim önemlidir. Kalori değerleri yüksek olduğundan porsiyonuna dikkat etmek gerekir.

Enerji ihtiyacınıza göre ortalama olarak tarifte verilen miktar ortalama olarak 1 ara öğün içeriği için yeterlidir. 

Sağlıkla Kalın.

Okul çağı ülkemizde 6-14 yaş arası kabul edilir. Öğrenme ve kavrama işlevlerinin öneminin arttığı bu dönemde beslenme büyük bir yere sahiptir.
Okul çocuklarında enerji ve besin ögelerinin yetersiz ve sağlıksız kaynaklardan alımı okuldaki başarısını, büyüme ve gelişmesini olumsuz şekilde etkilediği çok açıktır.
Okul çağı ile birlikte çocuklar sosyal ortamda, ev dışında beslenmeye başlar ve yemek seçimlerinde özgürleşmeye başlarlar. En yakın çevresi olan ailesini, arkadaşlarını ve öğretmenini rol model alır. Bu sebeple çocuklardan önce kendi seçimlerimizi sağlıklı kaynaklardan yana yapmalı ve örnek olabilmeliyiz. O yüzden ailelere ve öğretmenlere burada büyük görev düşmektedir.
Aşağıda belirteceğim bütün maddeler okul çağı çocuklarının beslenmesi açısından çok önem taşıyor. Bu yüzden her bir madde üzerinde düşünmeli ve uygulamak için ebeveynleri, öğretmenleri olarak çabalamalıyız. Çünkü hayat boyu sürecek olan beslenme alışkanlıkları bu dönemde başlıyor. Çalışmalar yetişkinlik döneminde ortaya çıkan diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, insülin direnci, obeziteden kansere kadar bir çok hastalığın çocukluk dönemindeki beslenmeyle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Gelelim maddelerimize:

• Tek bir besin ya da tek bir öğün değil, bir günde tüm besin gruplarını tüketmesini sağlamalıyız. Yani dengeli tabak, dengeli gün modeli😉
• Kahvaltıyı kesinlikle atlamamalıyız. Derslere daha iyi konsantre olabilmek, kavrama yeteneklerini artırmak,  başarıyı artırmak için sabah kahvaltısı çok önemlidir.

Yapılan bir çalışmada ders öncesinde saf karbonhidrat tüketen çocukların kompleks karbonhidrat tüketen çocuklara göre ders dinleme süresinin daha kısa olduğunu ve dikkat toplamada zorluk yaşadığı gösterilmiştir. Bu sebeple kahvaltı tabağını çeşitlendirmeli ve basit karbonhidrat kaynaklarından uzak durmalıyız. 

• Büyüme sürecinde oldukları için proteine olan ihtiyaçları fazladır. Gün içerisinde kırmızı et, balık eti, tavuk eti, süt ürünleri, yumurta, peynir grubundan toplamda 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekmektedir.
• Yağlar en önemli enerji kaynağıdır ve beyin gelişimi için elzemdir. Bu yüzden sağlıklı yağ çeşitlerinden günlük olarak tüketimi sağlanmalıdır. Doymuş yağ içeriği yüksek olan besinlerden uzak durmalıdır.
• Demir, kalsiyum, riboflavin, A ve C vitamini çocuklarda genellikle eksiktir. Eğer eksiklik varsa beslenmenin yanı sıra takviye alımı sağlanabilir fakat gelişigüzel vitamin-mineral takviyeleri faydadan çok zarar verir. Mutlaka doktorunuza danışın.
• Çocuklarda iştah kontrolünü sağlamak için ara öğün alışkanlığı çok önemlidir. Ara öğün yapma kazanımı için beslenme çantasından yardım alın.
• 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde gününü planlayın. Ayaküstü abur cuburlara sık sık yer vermeyin.
• Kantinden abur cubur almak yerine beslenme çantasından atıştırmalığını almasını sağlayın.
• Beslenme çantasına o öğün ihtiyacına göre sevdiği kuruyemişler, kuru ve taze meyveler, peynirli-kaşarlı sandviçler, tostlar, ev yapımı kek-kurabiye-poğaça, hurma ve hurma ile tatlandırılmış atıştırmalıklar eklenebilir.
• İçecek olarak hazır meyve suyu, kola, fanta gibişekerli içecekler yerine süt, ayran, kefir, ev yapımı komposto, taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir.
• Okulda öğle yemeği saati varsa ve okula yemek götürmesi gerekiyorsa seveceği bir kutu edinip ev yemekleri götürülebilir veya ton balıklı tam buğday sandviç, peynirli-zeytinli tost, domates-peynirli sandviç, ev yapımı peynirli börek, peynirli tam buğday makarna gibi karbonhidrat-protein ihtiyacı karşılanabilir yanına süt,ayran, kefir ile he besleyiciliği hem lezzeti hem de doyuruculuğu artırılabilir.
• Omega 3 alımını sağlamak için haftada 2 kere taze balık, her gün 1-2 adet ceviz tüketimi sağlanmalı ve ıspanak, semizotu, brokoli gibi koyu yeşil sebzelere yer verilmelidir.
• Propolis, probiyotik takviyelerinden yardım alınabilir.

Aşağıdaki tabloda beyin gelişimi için önemli yağ asidi olan omega-3 kaynaklarını sıraladığım tabloyu sizinle paylaşıyorum.
Unutmayın sağlıklı bir gelecek için en iyi yatırım beslenmedir. 😉 
Sağlıkla Kalın🍀

İnflamasyon yani iltihaplanma, vücudumuzun bir sorun olduğunu ve tehlikede olduğunu anlatma biçimidir. Diğer bir tanımla vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık ve yaralanmadan korumak için verdiği tepkidir. Bu tepki her zaman zararlı bir durumun varlığı anlamına gelmez. Vücudumuzun savaştığının da göstergesidir.

İnflamasyon akut ve kronik olmak üzere ikiye ayrılır. Akut yani kısa süreli enflamasyon kızarıklık, ağrı, kesik ve şişme gibi durumlarda enfeksiyona karşı savaşmaya yardımcı sitokinler denen maddelerin üretimini artırır ve bağışıklığı güçlendirir. Böylece iyileşmemize yardımcı olur. Kronik yani uzun süreli enflamasyon ise sessizdir. Herhangi bir belirti vermeden ilerler. Şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı, karaciğer yağlanması ve kanser giibi birçok hastalığa sebep olabilir. Travma, enfeksiyon, sepsis ve kanser gibi akut ve kronik enflamatuvar karekterdeki hastalıklar düşünüldüğünde metabolik süreçte önemli değişiklikler gözlemlenir.

Enflamatuvar karakter taşıyan hastalıkların çoğunda net bir yıkım (katabolizma) olayı görülür. Hem deney hayvanlarında hem deney insanlarında yapılan çalışmalar bu rahatsızlıkların iyileşmesinde beslenmenin önemini ortaya çıkarmıştır. Bunun önemini de ikiye ayırmıştır. Birincisi hastalıkla karşılaşan bireyin o zamana kadarki beslenme alışkanlıkları ve düzeyi, ikincisi ise hastalıkla karşılaşıldıktan sonra alınması gereken tedbirlerdir. Bu tedbiler arasında en önemli seviyede ise beslenme şeklinin doğru düzenlenmesi yer alır. Beslenme konusunu ayrıntılı inceleyecek olursak:

YAĞ

Diyetteki yağ türü ve miktarı sitokin biyolojisini etkiler. Omega-3, omega-6 ve omega-9 pro-enflamatuar etki göstermekte ve sitokin düzeylerini artırmaktadır. Son verilere göre zeytinyağının immün sistem üzerine olumlu etkileri vardır. Diyetin lipit içeriğinin yüksek olması ise bağışıklık sistemini baskılamaktaadır.

Protein

Önemli travma, sepsis ve enfeksiyon durumunda protein metabolizmasında değişiklikler gözlemlenir. Glutamin ve arginin amino asitlerinin bağışıklık istemi üzerine önemli etkileri vardır. Dolayısıyla olumlu etkilerinin olduğu rapor edilmektedir.

Mineraller ve Vitaminler

İnflamasyon durumunda birçok mineral ve vitaminin önemli foksiyonları vardır. Özellikle E, C ve A vitaminleri, bazı karotenoidler ve flavanoidlerin sitokinler ve antioksidant kapasitesi üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır.

Aşağıdaki Tabloların birincisinde enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan besinleri ikincisinde ise enflamasyona sebep olan besinleri listeledim. Hastalıklarla karşılaşmadan önce bu tabloyu bilmek ve uygulamak hastalıklara yakalanma riskimizi büyük oranda düşürmeye yardımcı olacaktır. Ne demiş Hipokrat ''Besinler ilacınız, ilacınız besin olsun!'' 
Sağlıkla Kalın 🍀

Zihin gelişimi, odaklanmak ve konsantreyi artırmak için doğru beslenmek çok önemlidir. Beslenmenin başarıya etki etmesi için sınav gününde doğru beslenmek tabii ki yeterli olmuyor. Özellikle sınav dönemi yaklaştıkça performansımızı artırmak için beslenme düzeni ve içeriği çok daha önemli hale geliyor.
Sınava son 2 hafta kala başlığı altında dikkat etmemiz gereken noktalara birlikte değinelim:

Aynı saatlerde yemek yemeye özen gösterin.

Bu konuda özellikle uyku düzeni sınav sabahı kalkılacak olan saate göre düzenlenmeli ve kahvaltı saati de ona göre planlanmalıdır.  
Kahvaltıyı Mutlaka Yapın! Sınavda enerji harcanacağı için sınava kahvaltısız bir şekilde girmek performansınızı olumsuz etkiler. Rutin hayatınızda nasıl kahvaltı yapıyorsanız sınav günü de aynı besinleri tüketmeye özen gösterin. Sağlıklı bir kahvaltı alternatifi olarak tüm besin gruplarının yer aldığı sağlıklı bir tabak modeli oluşturulabilir, protein kalitesi yüksek olan yumurta-peynir tercih edilebilir.

Yeni tatlar/yemekler denemeyin!

Yeni yiyecekler midenizi bozabilir. Beklenmedik yan etkiler yapabilir, alerjik olabilir, dokunabilir. Bu yüzden son zamanlarda yeni tatlar denemekten uzak durun!
Ev yemekleri tüketin! İçeriğini ve nasıl yapıldığını bildiğiniz yemekleri tüketmek çok önemli. Dışarıda yemek yemekten uzak durun. Çünkü bozulmuş bir besin kullanımı, zehirlenmeler gibi durumlar gecenizi hastanede geçirmeye sebep olabilir.

Basit şekerden uzak durun!

Zihnim açılsın diye ağzımıza attığımız şeker, çikolata gibi basit şekerler ani kan şekeri dalgalanmalarına ve sonrasında dikkat bozukluğuna neden olur. Bunlar yerine hurma, kuru üzüm gibi kuru meyveler; ceviz, badem gibi kuruyemişleri tercih edilebilir.

Aşırı yağlı ürünler tüketmeyin!

Yağlı gıdalar midede yanma hissine, mide bulantısına sebep olabilir. Özellikle sınav sabahı tüketmemeye özen gösterin.

Tuzlu Besinlere dikkat!

Tuzlu besin tüketimi su ihtiyacını artırır. Sınav sürecinde daha fazla susamaya ve sonrasında tuvalet ihtiyacına neden olabilir. Aman dikkat!

Omega-3 kaynaklarına yer verin!

Hafızayı güçlendirmek, zihin gelişimini ve konstrasyonu artırmak için omega-3 kaynağı olan balık, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketin.

Kahve Tüketimine dikkat!

Daha uzun süre çalışmak amacıyla fazla kahve tüketimi uyku kalitesinde azalmaya ve uykusuzluğa sebep olabilir. Kafein içeriği yüksek kahveler yerine papatya, rezene, anason gibi rahatlatıcı bitki çaylarına yer verin.

Emeğinizin karşılığını aldığınız biir sınav olsun! Başarılar...

    Ramazan ayı müslümanların belirli saatlerde bir şey yiyip içmediği 29-30 günü kapsar. Bu süre içerisinde yeme saatleri gün batımı ile gün doğumu arasına sığdırılmakta, gündüz yerine akşam saatlerinde beslenilmektedir. Yani yeme düzeninin, öğün saatlerinin ve uyku düzeninin değiştiği bir aydır.
    Vücut düzeninin değişmesiyle birlikte uzun süreli açlık durumu, uyku düzensizliği ve hazırlıksız bir ramazana giriş vücudumuzu büyük oranda sarsmaktadır. Ramazan ayında uzun süreli açlık, susuzluk ve özellikle şeker, kahve, sigara gibi bağımlılık yapan maddelerin kullanılamaması baş dönmesi, göz kararması, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, migren gibi şikayetleri de artırmaktadır.
'Oruç tutmadan önce son son yiyelim' gibi düşüncelerin de etkisiyle bir de daha fazla yemek yeme potansiyeline alışmak ileriki süreci daha fazla zorlayabilir. Biz de bu zorlanmayı yaşamamak veya en aza indirgemek için vücudumuzu yavaş yavaş hazırlamalıyız. Sonuçta robot değiliz ve bir şeye bir anda adapte olmakta zorlanabilir ve sağlık problemleri yaşayabiliriz.
İnstagram hesabımda bir arınma programı oluşturduk ve birlikte bu programımızı uyguladık. Peki sonrasında sürecimize nasıl devam edeceğiz? Tabii ki eski düzenimize dönerek değil bazı alışkanlıklarımızı değiştirerek !
O halde hemen maddeleri inceleyelim ve uygulayalım.​​​​​​

1. Su Tüketimini Artırmak:

  Arınma programımızdaki maddelerden biri de günlük 2-2,5 litre suyumuzu içmekti. Vücudumuz susuzluk dönemine girmeden önce hidrasyonunu sağlamak amacıyla su tüketimini azaltmadan her gün ihtiyacı olan sıvıyı vücudumuza vermeye devam etmeliyiz. En az 8-10 bardak suyumuzu içmeliyiz.

2. Kahve/Sigara Miktarını Azaltmak:

  Kahve, çikolata gibi besinlerin tüketimi vücudumuzdaki toksin miktarını artırır. Vücudumuzdaki toksinlerin atımı sırasında vücutta halsizlik, baş ağrısı gibi şikayetler meydana gelir. Bu yüzden oruç tuttuğumuz ilk günlerde daha bitkin oluruz. Bunu önlemek için de öncesinde yavaş yavaş bu besinlere ara verebiliriz. Örneğin günlük aldığımız kafein miktarını azaltabiliriz. Gün içerisindeki kahve miktarını bir anda kesmek yerine kademeli olarak azaltmayı deneyebiliriz.

3. Öğün Sayılarımızı Azaltmak:

Normal yaşam tarzımızda 3 ana 3 ara gibi bir düzene alışıksak bir anda 2 ana öğüne düşmek bize sağlık problemleri oluşturabilir. Bu yüzden 2 ana öğün  ve bu iki ana öğün arasında 1 veya 2 ara öğün oluşturarak yavaş yavaş 2 ana öğüne düşmeyi tercih edebiliriz.

4. Paketli gıda/Şeker Miktarını azaltmak:

Şeker bağımlılık yapan bir maddedir. Günün aynı saatlerinde canımızın tatlı çekmesinin sebebi de budur. Vücut şeker kullanarak çalışmaya alıştığı zaman şeker olmadığında baş ağrısı, sinirlilik gibi durumları meydana getirir. Bu yüzden günlük şeker ihtiyacımızı en aza indirmeyi deneyebilir, paketli gıdalar yerine taze meyveler tercih edebiliriz.

5. Bağırsak Florasını Korumak:

Değişen öğün saatleri ve susuzluk ile birlikte ramazanda en fazla yaşanan durumlardan biri de kabızlık sorunudur. Oruç tutmaya başlamadan önce bağırsak florası korunarak hatta daha sağlıklı hale getirilerek bu sorunun önüne geçilebilir. Bunun için taze meyve-sebzeleri tüketerek posa alımımızı artırabilir; düzenli olarak kefir, turşu, ev yoğurdu gibi probiyotik kaynağı bakımından zengin beslenebilir; yürüyüş yapabilir; tam tahıllı gıdalarla beslenmeyi tercih edebiliriz.​​​​​​
Sağlıkla Kalın !
 

    Besinler cilt sağlığını bu kadar etkiler mi? Cilt sağlığı için nasıl beslenmeliyiz? Hangi vitamin eksikliği hangi cilt sorunlarını meydana getirir? Tüm bu soruların cevabını birlikte öğrenelim.

Cilt Sağlığı

    Sağlıklı bir cildin görünümü; yüzeysel yapısı düzgün, rengi normal, hafif nemli ve esnektir. Ter ve sebum üretiminden dolayı kendine özgü kokuludur. Cildimizin iç ve dış sağlığında besinler çok önemli yere sahiptir. Ne kadar temiz içerikli beslenirsek o kadar temiz ve sağlıklı bir cilde sahip oluyoruz. Cilt hastalıklarında da yetersiz beslenmenin önüne geçtiğimiz sürece, eksik ögeleri tamamladığımız sürece belki de cildimize en faydalı tedaviyi uygulamış oluyoruz. Dışarıdan ne kadar madde sürersek sürelim içimiz temizlenmeden cildimiz sağlıklı bir görünüme ulaşamaz.
    Cildin doğal yapısını; başta beslenme bozuklukları olmak üzere, ultraviyole ışınları, zehirli bazı maddeler, mekanik etkenler, serbest radikaller bozar. Genetik yatkınlık, hormonal denge, immün sistem işlevleri, alerjik tepkimeler ve stres cilt sağlığında önemli yer tutar.
    Cildimizdeki bazı problemlerin habercisi bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinden kaynaklanabilir. Her birine ayrı ayrı ve kısaca değinelim.

Cilt Sağlığı İle Doğrudan İlişkili Besinler:

1. Su

    Günde yaklaşık 350 ml suyu fark etmeden derimizle kaybediyoruz. Kaybedilen suyu yerine koymak ve cildi susuz bırakmamak cildin nemliliğini korumak açısından önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.

2. Protein

   Plazma proteinleri vücudumuzdaki osmatik denge için önemlidir. Kan damarlarındaki su kaybını önler. Yetersiz protein alımı kuru, çatlak ve elastikiyetini kaybetmiş bir cilt görünümüne neden olur. Günlük kg başına 0.8-1 g protein alımı sağlanmalıdır.

3. Yağlar

   Yağ alımıyla cildimiz arasında doğrudan ilişki vardır. Uzun süre yağsız beslenme egzama ile ilişkilendirilmiştir. Elzem yağ asitlerinin eksikliğinde kuru cilt, siyah ve beyaz nokta oluşumuna rastlanılmaktadır. Linoleik asit ve omega 3 yağ asitleri tüketimi önerilmektedir. Keten tohumu bu yağ asitleri açısından zengin bir besindir. Aşırı yağlı beslenme ise cildimizde olumsuz sonuçlar doğurmaktadır.

4. Vitaminler

    A Vitamini ve Karatonoidler: Deri dokusunun oluşumunda, farklılaşmasında A vitamini (retinol) çok önemli bir yere sahiptir. Yetersizliği deri lezyonlarına, kuruluğa, çatlaklığa ve çatlakalardan oluşacak kanamalara neden olabilir. Dış etkenlerden olan ultraviole ışınlardan ve foto zararlardan korunmada A vitamininden yararlanılır. Özellikle kadın bacaklarında sıkça rastlanan selülitleri düzelttiğine dair çalışmalar bulunmaktadır.
    D Vitamini: Deriye ait bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde D vitamini çok önem taşımaktadır. Sedef hastalığının tedavisinde D vitamini ve analoglarından yararlanılmaktadır. En iyi kaynağı güneş ışınlarıdır. Gün içerisinde en az 15 dk avuç içleri ve yüzümüz açık olacak şekilde güneş ışığından doğrudan yararlanılmalıdır.
    K Vitamini: Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan K vitamini kanamaların durdurulmasını sağlar. Yaraların iyileşmesini hızlandıırır. Bazı çalışmalarda; lazer ameliyatları sonucu oluşan ezikleri düzelttiği, göz altı leke ve siyah halkaları azalttığı gösterilmiştir. Koyu yeşil yaprakli sebzelerde bulunan K vitamini yeterli ve düzenli beslenme ile vücudumuzda eksikliği nadir görülür.
    E Vitamini: Antioksidan özellğinden dolayı güneş yanıklarında, ciltte oluşan lekelerde, cilt kanserlerinde E vitamini analoglarından yararlanılır. Kabuklu kuruyemişlerden ara öğün olarak faydalanılması, sağlıklı yağların tercih edilmesi E vitamini kaynağı açısından önem taşımaktadır.
    C Vitamini: Birçok cilt hastalıklarında tedavi olarak kullanılır. Kolajen oluşumunu desteklediği için cilt sağlığında önemli yere sahiptir. Ciidin pürüzsüzlüğünü sağlar ve çarpmalardan kaynaklı yaraları önler. Varis oluşumunu önler ve tedavisinde kullanılır.Yara iyileşmesinde, akne tedavisinde, sedef hastalığında C vitamininden yaralanılır. 
    B Vitaminleri: B vitamini eksikliği nedeniyle ağız ve çevresinde büyük yaralar oluşmaktadır. Deri dökülmesinde, saç dökülmesinde, ağız yaralarında B vitamini eksiklği akla gelmelidir. B vitaminlerinden olan Biyotin cilt, tırnak ve saç hücrelerinin oluşumunda yer alır. 

5. Mineraller:

    Bakır: Cildin sıkılaşmasında, cilt esnekliğinin sağlanmasında ve güneş yanıklarında kullanılan bir mineraldir.
    Çinko: Yağ üretimini kontrol altına almada faydalanılan bu mineralden aknelerin tedavisinde yararlanılmaktadır.
    Selenyum: Cilt kanserlerini önlemede anahtar rol oynayan mineraldir. E vitamini ile birlikte işlev görür. Zararlı ışınlardan koruyucu etki yapar. Selenyum yetersizliğinde Keshan hastalığı denilen hastalık oluşmaktadır. Topraklarında yetersiz selenyum olan yerlerde bitkilerde de selenyum olmayacağından yetersizliği sık görülür.

6.Diğer ögeler:

    a-Lipoik Asit: Cilt yaşlanmasına karşı kullanılır. Sigarara kullanımından ileri gelen cilt sorunlarında yararlanılmaktadır.
    Hiyaluronik Asit: Bağ dokusunun yapısında yer aldığından hücreleri birarada tutarak cildin yumuşak ve genç kalmasını sağlar.
    Koenzim Q: Kozmetik sanayinde de kullanılan Koenzim q-10 ultraviole ışınlarına karşı koruyucudur. Cildin yaşlanmasına karşı kullanılmalıdır.

    Beslenme cilt sağlığında büyük öneme sahipken hiçbir besinin veya besin ögesinin mucizevi bir etkisi beklenilmemelidir. Dıştan yapılan temizlik kadar içten yapılan temizlik cildin sağlığı için gereklidir.
Yeterli ve dengeli beslenmek, yeterli su tüketmek, abur cubur dediğimiz paketli gıdalardan uzak durmak, aşırı baharatlı yiyecekler tüketmemek, asitli içecekler içmemek, işlenmiş etlerden uzak durmak karaciğerimizin temiz olmasını sağlar. Unutmayın karaciğerimiz ne kadar temizse cildimiz de o kadar temizdir.

Kaynak: Aksoy Meral, Diyet El Kitabı, Hatiboğlu yayınları,Ankara, 10. Basım, (2018): 477-485

  İtalya’da staj yaptığım üniversitede üzerinde çalıştığımız konuydu karaciğer yağlanması. Yüksek şeker ve yüksek yağ ile beslenen farelerle sağlıklı beslenen farelerin karaciğerleri ile çalışıyorduk. Öyle farklı ve dikkat çekici gelmişti ki beslenme bu kadar mı etkiler diye düşünmekten kendimi alamamıştım. Ayrıca mesleğimin önemini bir kere daha kavramıştım.

Oradaki çalışmalarımdan da yola çıkarak birçok makaleden toparladığım bilgilerle size karaciğer yağlanmasının daha çok alkol tüketimine bağlı olmayan kısmından bahsedeceğim.
Karaciğer yağlanması hafife alınılmamalıdır. İlerlediği sürece karaciğer yetmeziğine kadar kötü sonuçlar doğurabilmektedir.

Karaciğer Yağlanması Nedir?

Karaciğer ağırlığının %5’ten fazla yağ olması durumu karaciğer yağlanması olarak adlandırılır. Genel olarak alkole bağlı ve alkole bağlı olmayan olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Alkole bağlı karaciğer yağlanması adı üzerinde alkol tüketiminin aşırılığından kaynaklanmaktadır. Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (NAFLD) ise alkol dışı nedenlere bağlı olarak meydana gelmekte nedeni tam olarak bilinememektedir.

Alkole Bağlı Olmayan Karaciğer Yağlanması (NAFLD)

   Nonalkolik (alkole bağlı olmayan) yağlı karaciğer hastalığı tedavi edilmediği sürece basit komplikasyonsuz yağlanmadan, iltihapli karaciğer yağlanması, ilerlemiş fibroz ve siroza kadar ilerleyebilen bir hastalıktır. Günümüzde NAFLD , toplumda en sık görülen kronik karaciğer hastalığı olarak kabul edilmektedir.

  Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasının nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte en önemli faktör insülin direncidir. Sedanter yaşama ve sağlıksız beslenmeye bağlı olarak oluşan obezite ve fazla kilolar karaciğerde yağ birikimini oluşturmaktadır.

• İnsülin Direnci
• Diyabet
• Obezite
• Kan yağ seviyelerinin yüksek olması
• Bazı ilaçların sürekli kullanımı
• Toksik maddelerden zengin gıda tüketimi
• Çevresel faktörler
• Sedanter yaşam
• Gebelik

Belirtileri Nelerdir?

Olguların genellikle semptom vermemesi nedeniyle insanların çoğu karaciğer yağlanmasının olduğundan habersizdir. En yaygın semptomu sağ üst karın bölgesinde dolgunluk hissi ve ağrıdır. Bu semptomlara ek olarak görülen şikayetler şunlardır:

• Halsizlik
• Yorgunluk
• Mide bulantısı
• Göğüs ve karın bölgesinde ağrı
• Ciltte pullanma

Tıbbi Beslenme Tedavisi

Tedavinin ilk basamağını yaşam tarzı değişiklikleri oluşturmaktadır. İlerlememiş karaciğer yağlanmasında sadece egzersiz ve beslenme planıyla hastalığın ilerlemesi durdurulabilir hatta iyileşme sağlanabilir. Obez ve kilo fazlalığı olan bireylerin kilo vermesi sağlanarak hastalık tedavi edilebilir. Çalışmalar Obez ve fazla kilolu bireylerin %10’luk kilo kaybının karaciğer hastalığını büyük oranda gerilettiğini göstermektedir. %5’lik bir kilo kaybında bile etkisini göstermektedir. Ancak ilerlemiş olan karaciğer yağlanmalarında beslenmeye ek olarak ilaç tedavisi ve hatta aşırı ilerlemiş olan hastalarda cerrahi müdahale uygulanabilir. Bu yüzden erken teşhis ve tedavi yine çok önemlidir.

1. İnsülin Direnci

İnsülin direnci, obezite, Tip2 diyabet, hiperlipidemi gibi risk faktörlerini ortadan kaldırmak ilk tedavi basamağının parçasıdır. Şöyle ki son dönemde yapılmış çalışmalarda enerji kısıtlaması ve egzersiz ile ılımlı ağırlık kaybının hem biyokimyasal bulgular hem de karaciğer yağlanması üzerine olumlu etkileri gösterilmiştir.,
Glisemik indeksi ve yükü düşük diyetlerin yağlanmada olumlu etki oluşturduğu düşünülmektedir. Bir çalışmada İnsülin direnci ve tip 2 diyabeti olan bireylerle yağılan çalışmada düşük glisemik indeksli diyetlerin insülin direncine karşı olumlu etki oluşturduğu bildirilmiştir.
Şeker içeren kek, kurabiye, şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

2. Fruktoz

Karaciğer yağlanmasının nedenlerinden birinin de fruktoz içerikli gıdaların ve içceceklerin fazla tüketimi oluşturmaktadır. Fruktoz tüketiminin artması hem obeziteyi artırmakta hem de birçok metabolik bozuklukları ortaya çıkarmaktadır. Bir çalışmada yüksek fruktozlu ve sukrozlu diyetlerin insülin direncine neden olduğu ve dolayısıyla karaciğer yağlanmasına neden olabileceği otaya konmuştur.
Paketli gıdaların tüketimini azaltarak özellikle hazır meyve suları, gazlı içecekler ve tatlılardan uzak durulmalıdır. Meyve tüketimi ise günlük alınması gereken miktar kadar olmalıdır.

3. Alkol

Alkol tüketimi ve obezite artışı Karaciğer dokularında yağ birikimine ve karaciğer enzimlerindeki değişikliklere neden olmaktadır. İlerleyen dönemde steatozise neden olabilmektedir. Alkol tüketilmemelidir.

4. Yağ Asitleri/Trigliseritler/Kolesterol

Yapılan çalışmalarda PUFA ve doymuş yağ içeren yüksek yağlı diyetler, trans yağdan zengin beslenme alışkanlıkları karaciğer yağlanmasına benzer sonuçlar elde edilmiştir. Yüksek yağlı gıdalardan, kızartmalardan, işlenmiş gıdalardan, şarküteri ürünlerinde ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.

6. D Vitamini

Bazı klinik çalışmalar günlük D vitamini desteğinin alkole bağlı olmayan karaciğer hastalarında insülin direncini ve ilgili parametreleri iyileştirdiğini göstermektedir.

7. E Vitamini

Yapılan bazı çalışmalarda E vitamini kaynaklarının karaciğer yağlanması hastalığında olumlu etkisi olduğu bildirilmiştir. Özellikle antioksidandan zengin ve E vitamini kaynağı olan zeytinyağı, ayçiçekyağı, badem, ceviz ve yer fıstığı beslenme programlarına eklenmelidir.

9.Kurkumin

Çok sayıda çalışmada NAFLD ile ilişkili parametrelerde önemli bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.

10. Probiyotik

Bazı probiyotikler alkole bağlı olmayan karaciğer hastası olan obez çocuklarda, probiyotik kullanımı karaciğer fonksiyonunda önemli bir iyileşme göstermiştir.



Karaciğer vücudumuzun detoks organı olan ve önemli birçok işlevi olan oranımızdır. Yağlanmanın ilerlemesi fonksiyonel birçok bozukluklara yol açacaktır. Karaciğer sağlığının korunması yaşam kalitesini ve süresini olumlu derecede etkilemektedir. Karaciğer yağlanması ilerlemeden doktor kontrollerinizi yapmayı ve diyetisyeninizle size uygun beslenme programınızı uygulamayı ihmal etmeyin.

KARACİĞER DOSTU DETOKS

Malzemeler:

• 4 adet enginar yaprağı
• 2 adet enginar sap yaprağı
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal
• Yarım limon
• 2 su bardağı su

Yapılışı:
Enginar yaprakları ile limon 10 dakika kaynatılır. 5-6 dakika demlenmeye bırakılır. Ardından süzülür ve zerdeçal eklenir. Sabah ve akşam 1 su bardağı tüketilir. Tatlandırmak isterseniz 1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz.
Şifa olsun!

Kaynaklar;
doi.org / 10.3390/nu10091153
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163782/
Joaquín Cabezas, Marta Mayorga, Javier Crespo; Liver Biopsy - Indications, Procedures, Results.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674072/
Türkoğlu İ. (2020) Tip 2 Diyabet, Hipoglisemi ve Gestasyonel Diyabet ve Beslenme Tedavisi. İçinde: Yetişkin Hastalıklarında Tıbbi Beslenme Tedavisi 1. Eds: Şanlıer N, Hedefcs yayınları, Ankara
Bozbulut Rukiye (2020) Tip 1 Diyabet ve Tıbbi Beslenme Tedavisi İçinde: Yetişkin Hastalıklarında Tıbbi Beslenme Tedavisi 1. Eds: Şanlıer N, Hedefcs yayınları, Ankara
Bozkurt N. (2018) Diabetes Mellıtus ve Beslenme Tedavisi İçinde: Diyet El Kitabı Eds: Baysal A. Ve ark

'Diyet' kelimesi birçoğumuzun gözünü korkutsa da bildiğinin aksine 'sağlıklı ve dengeli beslenme biçimi' demektir. Bu zayıflama amaçlıysa 'zayıflama diyeti' olarak adlandırılır. Ancak beslenme uzmanları olarak biz bile yanlış kullanabiliyoruz bu kelimeyi. O zaman sorumuzu şöyle değiştirebiliriz. ''Zayıflama diyeti  yapmadan kilo verir miyim?' Cevap veriyorum 'EVET!'.
Beslenme biçimi olarak doğru bildiğimiz yanlışlar çok fazla. Farkında olmadan yaptığımız sağlıksız alışkanlıklarımız da çok fazla. Bu yazıyı okuyarak ve yavaş yavaş uygulamaya başlayarak kilo verme konusunda birkaç gün için küçük ama uzun sürede büyük adımlar atabilirsin.
O halde başlayalım.

Yemeklerine Yağı Kaşık İle Ekle!

Yemek yaparken büyüklerimizden görme alışkanlığımız göz kararı ekliyoruz. Bu da hep bir tıkk fazlasına sebep oluyor. Bu yüzden yemeklerdeki yağı göz kararı değil kaşık ölçüsüyle eklemeyi dene. Dört kişilik bir aile ise 2 yemek kaşığı kadar yağ bir tencere yemeği için yeterli olacaktır.

Ortadan Yeme Alışkanlığını Bırak!

Masanın ortasından yemek ne kadar yediğimizi bilmememize sebep olur. Neyi ne kadar yediğini bilmek için porsiyonlayarak tabağını doldurmayı bir dene ;) ve tabağındaki miktar bitttikten sonra tekrar ortadan alma ;) Unutma ikinci aldığın miktar senin için fazla!

Küçük Tabaklar Tercih Et!

Tabağımızı doldururken gözümüzü doyurmak da önemli tabii ki. Önce gözümüz sonra karnımız doysun :) Bunun için de en önemli hareket küçük tabaklar tercih etmek olacaktır. Büyük tabaklarda az gözüken miktar küçük tabaklarda çok daha fazlaymış hissi oluşturur.

Televizyon, Telefon, Bilgisayar Karşısında Yemek Yeme!

Hissederek Ye! İşte bütün mesele bu ;) bir şeyle ilgilenirken ne yediğimizi, ne kadar yediğimizi farkında olmayız. Yedikçe yiyesimiz gelir. Yemek yemek için kendine zaman ayır, oturarak, yemeğine odaklanarak ve ne yediğini bilerek yemeyi dene. Bak o zaman lezzeti nasıl artıyor yemeklerin ;)

Yavaş Ye, İyi Çiğne!

Yavaş ve sakin bir şekilde, iyi çiğneyerek ye ki mideye çok iş kalmasın :) Bir önceki maddeyi uyguladığında bu da peşisıra gelecektir. Yine de zorlanırsan yemeğini çiğnerken elindeki kaşık,çatalı elinden bırakmayı deneyebilirsin.

Menün Ne Olursa Olsun Yanında Mutlaka Salatan Olsun!

Salata hem tokluk hissini artıracak hem de yediklerinin sindirimini kolaylaştıracaktır. Günlük posa alımını sağlaman için de salatadan faydalanmayı unutma!

Çay/Kahve Saatlerine Dikkat!

Sadece çay/kahve saati olmuyor maalesef. Yanına kek,çikolata,pasta,börek yerine taze veya kuru meyveler, kuru yemişler tercih etmeyi dene! Paketli ürünleri olabildiğince azalt. Hatta hayatından tamamen uzaklaştırabilirsin :)

Bu maddeleri okurken sana komik ve saçma gelebilir ama denemeye başladığında faydalarını hissedeceğine eminim :) Önemli olan bir yerden uygulamaya başlamak. Zayıflama diyeti yapmadan hayatındaki alışkanlıkları düzeltmek. Mükemmel, iyinin düşmanıdır! Mükemmel olmak yerine ufak ufak adımlarla başlayabilirsin.
Sağlıkla Kal!

Belki de sorun ne yediğimizde değil ne zaman yediğimizdedir !

Ne yediğimizi bir kenara bırakıp bir de ne zaman yediğimize odaklanalım🤔

🔍Bilim insanlarından bazıları günlük aldığımız kalorinin büyük bir kısmını erken saatlerde almamız gerektiğini savunuyorlar ki bunun genel olarak sağlığa faydalı olduğu görülmüştür.✔

📝Dr. Gerda Pot’a göre gün içinde tüketilen besinlerin akşama doğru azalması gerekiyor.

🔎Yapılan bir çalışmada, kahvaltıyı geç yapan kişilerde daha yüksek vücut ağırlığı saptanmıştır.⬆️🤢

👨‍🔬Uzmanlara göre düzensiz öğün zamanları ve çok geç yemek yemenin insanların iç ritminden çok uzak alışkanlıklardan olduğu belirtilmiştir.

🧐Bir teoriye göre de vücudumuz akşama doğru kapanma evresine girmektedir. Eski insanları düşünürsek bunun vücudumuza dede mirası kalmış olduğunu belirtmek de çok yanlış olmaz sanırım.
Karantina zamanında herkesten duyduğum ‘uyku düzenim bozuk’ şikayetlerini düzelterek, öğün zamanlamalarını doğru planlamak bile kilo verme ve daha sağlıklı olabilme yolundaki en büyük avantajlardan birisidir diye düşünüyorum. 😉😉

Kısacası;

⭐Erken uyanmaya
⭐Yüksek kalorili öğünlerimizi erken saatlerde tüketmeye (Zaten sağlıklı ve dengeli bir öğün varsayarak)
⭐Akşama doğru öğünlerimizi azaltmaya, elimizdekileri bırakmaya dikkat etmeliyiz🤐.

Kaynak: The Journal of Nutrition, 2018

    Güncel olarak yürütülen bir çalışmada COVID-19 tanısı alan 9 gebenin altısından sezaryen doğum sonrası amniotik sıvı, kord kanı, anne sütü ve bebeklerinden boğaz süprüntüsü alınmış ve SARS-CoV-2 için yapılan testler negatif sonuçlanmış, 3 anneden ise örnek alınamadığı için test yapılamadığı bildirilmiştir.

    Bu çalışma sonuçları anne sütü ile bulaşın olmayacağını desteklediği görülmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) COVID-19 salgını sırasında anne sütü ile beslenmeye ARA VERILMEMESI gerektiğini bildirmiştir. COVID-19 (+) tanısı almış annenin bebeğinin sağlığının korunması için anne sütü verilmesinde engel görülmemektedir.

    DSÖ ve uluslararası birçok bilimsel kuruluş bu durumda anne ve bebeği ayırmak değil hijyen kurallarına dikkat edilerek emzirmeye devam edilmesini önermektedir.
Yine de tanı alan kişi bazı önlemler alarak emzirmelidir:

• Annenin emzirirken ya da sütü sağarken maske takılmalı
• Emzirmeden önce eller 20 saniye boyunca yıkanmalı (tek kullanımlık havlu ile kurulanmalıdır), temizliğin etkin olması için yüzük ve bilezik kullanılmamalı
• Bulunulan ortamın sık havalandırılmalı
• Kıyafetler 60-90°C’de normal deterjan ile yıkanmalı
• Bol sıvı tüketilmeli, dengeli beslenilmeli ve düzenli uykuya dikkat edilmelidir.

Posa nedir, ne işe yarar, hangi besinlerde bulunur, hastalıklarla ilişkileri nelerdir?

Posa; insan vücudunda sindirilecek bir enzime sahip olmadığından 'insan vücudunda sindirilemeyen karbonhidrat şekli' olarak bilinir. Sindirilip emilmediği için doğrudan vücuttan atılır. Diyet lifleri çiğneme ve tükürük salınımını artırır, toplam besin alımını azaltır. 
Vücut ağırlığının kontrol altına alınabilmesi, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, lipit seviyeleri, diyabet, kabızlık gibi hastalıkların tedavisinde posa içeriği yüksek olan besinlerden yararlanılmaktadır.

POSA İKİYE AYRILIR:

Posa, çözünür posa ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır. Suda çözünen posa meyve, sebze, yulaf, arpada bulunur. Vücudumuzda suyu emerek jel oluşturur ve geçiş süresini uzatır. Mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre doygunluk sağlar. Bu lifler vücudumuzda sindirilemez fakat bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler tarafından kullanılır. Bu yönüyle prebiyotik etki gösterir.

Çözünmeyen posa ise tam tahıllı gıdalar, kepek, kabuklu yemişler, tohumlarda bulunur. Çözünürden farklı olarak hızlı mide boşalmasına neden olur ve bağırsaktaki geçiş süresini kısaltır. Dışkı hacmini artırarak sindirimin düzenlenmesinde rol oynayan posadır ve kabızlık durumunda kullanılır.

POSA İÇERİĞİ YÜKSEK OLAN BESİNLER:

• Kurubaklagiller
• Sert Kabuklu Meyveler
• Tahıllar
• Taze Sebze
• Taze Meyve

📌Kurutulmuş yiyeceklerde hacim azalır. Daha fazla posa almak için miktarlarının artırılması gerekir.⬆

📌Kabuklu tüketilen meyvelerin posa içeriği kabuğu soyularak tüketilenlerden daha yüksektir.⬆

📌Sebzeler içerisinde en fazla posa içeriğine sahip olanlar ise bezelye ve fasulyedir.

GÜNLÜK POSA İHTİYACIMIZ:

Günlük Alınması gereken posa miktarı yaşla orantılı olarak değişmektedir. Yetişkin bir birey için günde 25-30 gr alınması önerilmektedir. 1000 kkalori için 10-13 gr olarak da hesaplanabilir. Ancak modern çağla birlikte artan paketli ürün tükeminin posa alımınının yetersiz olduğunu göstermektedir. 

DİĞER YARARLARI VE HASTALIKLARLA İLİŞKİSİ:

• Mide boşalmasını geciktirerek yeme isteğini azaltır. 
• Bağırsakta hacim oluşturarak boşaltıma yardımcı olur.
• Laksatif etkisi ile kabızlık durumlarında kullanılır. Diyet posası alımı arttıkça dışkılama sıklığı artar.
• Toksik maddelerin, kimyasalların emilimini öneleyerek zararlı etkilerini azaltır.
• Yüksek posalı diyetler başta kolon-rektum olmak üzere meme, prostat ve diğer kanserlerin oluşumunu azaltır.
• Çözünmeyen posa olan Lignin safra tuzlarının atımını artırarak kolesterol düzeylerini düşürür.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.

Kaynak:
Dıetary Fıbre As Prebıotıcs In Nutrıtıon, Cent Eur J Public Health 2019; 27 (3): 251–255
Gülgun KASAP, Sema ATTİLLA, Prof. Dr. Orhan KOKSAL, Posa (Fiber), Beslenmedeki Yeri ve Hastalıklarla İlişkisi, 2014
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F., Diyet Lifinin Konakçı Sağlığı ve Bağırsak Mikronbiyotası üzerindeki etkisi,2018 Haziran
Cent Eur J Halk Sağlığı, 2019, 27 (3): 251-255
Ghada A. Soliman, Diyet Lifi, Ateroskleroz ve Kardiyovasküler Hastalık, 2019 Mayıs
Baysal A. (2015) Beslenme. 16. Baskı. Hatipoğlu Yayıncılık. Ankara

Kolajen Yunanca ‘’tutkal’’ anlamına gelen ‘’kolla’’ kelimesinden türetilmiştir. Bu kelimeden yola çıkarak kolajenin vücudumuzdaki rolünü hayal edebiriz. Kolajen, doku hücreleri arasındaki boşlukları dolduran lifli yapısı ile deri dokusunun esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını sağlar. Başta derimiz olmak üzere kemiklerimizde, eklemlerimizde, tırnaklarımızda, cildimizde, bağ dokumuzda hatta gözümüz olmak üzere çoğu organımızda kolajen bulunmaktadır. 

Fonksiyonel gıdaların yaygınlaşmasıyla orantılı olarak kullanımı da artmaktadır. Kolajen vücudumuzdaki proteinlerin yaklaşık %25’lik kısmını oluşturan, derimizin %75’lik kısmını meydana getiren önemli bir proteindir. Vücudumuz tarafından fibroblast hücrelerince doğal yollarla üretilir.

Faydaları

• Su ve mineralleri tutar ve doku gerginliğini ayarlar.
• Kolajen, doku hücreleri arasındaki boşlukları dolduran lifli yapısı ile deri dokusunun esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını sağlar.
• Kemik ve kıkırdak dokusunda destek sağlar.
• Eklemleri güçlendirir ve eklemleri hasarlardan korur.
• Osteoartiritis, romatizma gibi eklem rahatsızlıklarda oluşan ağrıları ve iltihaplanmaları azaltır.
• Kemik yoğunluğunu önemli düzeyde arttırır.
• Cilt kusurlarını iyileştirir. Selülit oluşumunu önler.
• Tırnakları güçlendirir. Saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Kas yapımına destek olur.
• Yağ yakımını destekler.

Kolajenin Yapısı

Kolajenin yapısında on sekiz farklı amino asit bulunur. Elzem amino asitler dediğimiz amino asitlerin sekiz tanesini (histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin (sistein), fenilalanin, treonin, tirozin ve valin) yapısında yüksek oranda bulundurmaktadır. 

Kolajen hidrolizatı antioksidan bakımından zengin besinlerle birlikte kullanıldığında, kolajen etkinliğini artırmaktadır. Bu sebeple C vitamini gibi besin ögeleriyle birlikte zenginleştirme yapılması önerilmektedir. Aşağıda kolajen etkinliğini artıran besin grupları bulunmaktadır.

C vitamini Kaynakları: Turunçgil, biber çeşitleri, maydanoz, kivi 
Arginin Depoları: Kabak, yer fıstığı, karpuz çekirdeği
Sülfür Kaynakları: Soğan, sarımsak, karnabahar, turp
Çinko Kaynakları: Deniz ürünleri, kırmızı et, susam, kaju

Takviye Kullanmalı Mıyız?

Yaşlanma, sağlıksız ve düzensiz beslenme, sigara ve alkol, vücuttaki oksijen azlığı, beslenme yetersizlikleri, güneş ve diğer dış etkenler nedeniyle 20’li yaşlardan sonra vücutta kolajen sentezi azalmaya başlar. Kolajen kaybı sonucunda deri esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını kaybeder. Kahverengi lekeler başta olmak üzere renk değişiklikleri oluşur. Bunun sonucunda deride sarkmalar ve kırışıklıklar meydana gelir. Bağ doku ve kıkırdakların esnekliğini kaybetmesiyle osteoporoz, romatizma gibi rahatsızlıklar meydana gelmeye başlar.

Kolajen hidrolizatı, FDA, EFSA tarafından genel olarak güvenilir kabul edilen GRAS (Generally Recognized As Safe) olarak ilan edilmiştir. Alerjen riski taşımamaktadır. Türk Gıda Kodeksi takviye edici gıdalar tebliğine göre kolajen hidrolizatının gıdalarda kullanımı uygundur. Bu da demek oluyor ki bir uzman gözetiminde güvenli dozlarda kolajen takviyelerinden yararlanılabilir. Yapılan klinik çalışmalarla önerilen doz günde 10 gramdır ve önerilen dozu geçilmemelidir. Sonuç olarak besinler yoluyla yeterli kolajen alınamadığında güvenilir düzeylerde takviye alımı sağlanabilir.

Kolajen İçeren Besinler

• En zengin kaynakları sığır eti, inek eti; tavuk-keçi-hindi kemikleri; balıklar ve sakatatlardır.
• C vitamini Kaynakları: Portakal, mandalina gibi turunçgiller, biber çeşitleri, maydanoz, kivi
• Likopen İçeren Meyveler: Domates, kırmızı biber, elma, çilek gibi.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Balık, ceviz.
• Sülfür İçeren Gıdalar: Soğan, sarımsak, karnabahar, turp gibi.
• A vitamini İçeren Besinler: Havuç, balkabağı kuşkonmaz gibi.
• Kemik suyu, Paça Çorbası: Kemik suyu kolajen içermesine rağmen bu kolajen doğrudan emilip diz, kalça gibi eklem bölgelerine taşıyamaz. Beklenen etkiyi gösteremez.

Kaynak: S. Ersus Bilek, S. Kaya Bayram Akademik Gıda 13(4) (2015) 327-334

    Halk arasında kırbaş tohumu, siyelek ve zeyrek tohumu olarak da bilinen keten tohumunun geçmişi M.Ö. 6000 yılına kadar uzanmaktadır. Keten endüstriyel bir bitki olup, tohumları yağ sanayinde, bitkinin sapları ise lif üretiminde kullanılır. Keten tohumu, lifi ve tohumundan elde edilen yağı için yetiştirilmektedir.

   Keten içerdiği yağ, protein, mikro ve makro element içeriğinin zenginliği, sindirime yardımcı iyi bir lif kaynağı ve glutensiz olması bakımından bazı gıdalara hassas insanlar tarafından rahatlıkla tüketilebilecek bir besindir.

 Sağlık açısından en önemli yağ asitlerinden olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Antioksidan kaynağıdır. Çözünür ve çözünmez lifler bulundurur. Toksik maddeleri etkisiz hale getirerek bağırsakta koruyucu rol oynayan Lignanlar bakımından da zengindir. Bu özellikleri ile mikrobiyotayı destekler. İçerdiği besin ögelerinin ayrıntıları ise aşağıda sıralanmıştır.


 

Besin İçeriği Nelerdir?

• YAĞ: Keten tohumu da pek çok yağlı tohumlar gibi yağ içeriği yüksek bir tohumdur. Yaklaşık olarak %21-37 oranında yağ içerir. Yağ oranları tohumun cinsine göre değişmektedir. En fazla bulunan yağ asiti ise α linolenik asittir.
• PROTEİN: Tohumun türlerine göre değişmekle birlikte protein içeriği %18-28,7 arasında değişir. Keten tohumu protein açısından zengin bir gıda olarak görülebilir.
• Makro Elementler: En fazla bulunan makro elementler sırası ile potasyum, fosfor, sodyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Çalışmalar, keten tohumunun zengin bir potasyum kaynağı olduğunu göstermektedir.
• Mikro elementler: Mikro elementler içerisinde keten tohumunda en fazla bulunan mikro element çinkodur. Çinko yaraların iyileşmesinde, metabolik faaliyetlerde, DNA sentezinde ihtiyaç duyulan bir elementtir.  Keten tohumu çinkonun yanında mangan, nikel, lityum, krom gibi mikro elementleri de bulundurur.
• LİF: %3-6 oranında müsilaj, %4-7 oranında besin lifleri içerir. Konstipasyon (kabızlık) tedavisinde kullanılma sebebi de budur. Tohum parçalandığında, musilaj hücreleri suyla temasa geçip 40 misline kadar şişebilmektedir. Böylece su bağırsakta tutulup bağırsak içeriğinin hacmini artırarak dışkıyı daha yumuşak hale getirmektedir.

📌Bu işlemler için suya ihtiyaç vardır. Bu yüzden su tüketimi artırılmalıdır. Yeterli sıvı olmadan alınması, şişerek boğazda boğulma veya özofagusun tıkamasına, bağırsak tıkanıklığına neden olabilir.

Faydaları Nelerdir, Hangi Hastalıkalrda Kullanılır?

• Konstipasyonun tedavisinde kullanılmaktadır.
• Kan lipid seviyelerini düşürmeye yardımcıdır.
• Kalp ve dolaşım hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bildirilmektedir.
• Kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilmektedir.
• Mikrobiyotayı destekler. (Lifler, Lignanlar sayesinde)
• Diyabet hastalıklarının tedavisinde kullanılabilmektedir.
• Kolon kanserine karşı koruyucudur.
• Meme ve prostat kanserlerine karşı da önleyici etkisi vardır.
• Öksürük gibi göğüs şikayetlerinde kullanılır.
• Nasır gibi kanamasız deri hastalıklarında kullanılır.
• Gluten içermediğinden dolayı gluten intoleransı olan kişiler için kullanılır.

Kimler Kullanmamalıdır?

• 12 Yaş Altı Çocuklar
• Gebeler
• Emzikliler

👉 ESCOP’a göre yatmadan hemen önce alınmamalıdır.
👉 Eş zamanlı ilaç kullanım durumlarında emilim mekanizmasından dolayı doktora danışılmalıdır.
👉 Gebe ve emzirme dönemi için keten tohumu preparatlarının güvenliği tespit edilememiştir.

Ne Kadar Tüketmeliyiz?

Keten tohumunun 12 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler için 10-15 gramı (1 çay kaşığı yaklaşık 10 gr) en az 150 ml su veya sulu sıvı (süt, meyve suyu vs.) ile alınmalıdır. Düşük doz ile başlayıp günlük maksimum doza kadar kullanım artırılabilir. Günlük tüketimi 1-2 yemek kaşığını geçmemelidir.
📌Öğütülmüş silme bir çorba kaşık tohumun 1-1,5 su bardağı ile yemekten 30 dakika önce alınması tokluk hissi yaratır. Sağlıklı kilo verimi sürecinde kullanım dozunu aşmadan kullanılabilir.

DYT. GİZEM AKBULUT

Kaynak: Üstü ve ark. Ankara Med J, Vol. 21, Num. 3, 2019
Journal of Food and Health Science Öksüz et al., 1(3): 124-134 (2015)

Bir fabrikanın işleyişi ile vücudumuzun işleyişini birbirine benzetmeyi çok severim.Somut şeyler daha iyi anlamaya çok yardımcı oluyor. E anlayınca da neden sağlıklı beslenmeliyiz algısı da yerine oturmuş oluyor.

Hadi o zaman size hikayemi anlatayım.

Bir fabrikaya ne kadar iyi ham madde gelirse fabrika o kadar iyi ürün elde eder. Kötü, tozlu, çamurlu, kalitesiz ürünler geldikçe fabrikanın kalitesi de düşer. Makineleri arızalanmaya başlar. Arızalanan bir makineye daha sonrasında ne kadar iyi hammadde koyarsanız koyun, bi' kere makine bozulmuştur. Ya ürün elde edilemez olmuştur ya da elde edilen ürün verimsiz makinelerde yeterince işlenememiştir.

Şimdi geçelim asıl meseleye.
Senin vücudun da aynı bu fabrika gibidir. Sadece hammadde yerine besinler, makineler yerine organların gelir. Bir vücuda ne kadar iyi, sağlıklı, kaliteli besin gelirse vücut o kadar sağlıklı olur. O kadar iyi bir bedene sahip olur. Hastalığa yakalanma riski de düşer. Kötü, içeriği bilinmeyen, paketli, sağlıksız besinler yenildikçe vücudun işlevi de bozulur. Organları hasar görmeye, hormon seviyeleri ve enzim salgıları bozulmaya başlar.
Arızalanan bir makine nasıl ilk zamanki gibi işlevlerini yerine getiremiyorsa hasar gören organ da sağlıklı olduğu zamanki gibi çalışamaz ve hastalıklar başlar.

Hastalandıktan sonra ne kadar iyi besin alırsanız alın, ya iş işten geçmiştir ya da (şanslıysanız) organ kendini onarma yolunda savaş vermeye çalışır.


O yüzden sağlıklı beslenme bir rutin haline gelmelidir. 
O yüzden sürdürülebilir beslenme programları uygulamaya gayret ediyoruz.
O yüzden detokslar değil alışkanlıklar kazanıyor 
O yüzden iş işten geçmeden kendine gelmelisin!

Haydi bakalım fabrika sahibi ''SEN''sin !
Koskoca fabrika SENİ bekliyor !
Karar artık SENİN. Hammaddenin kalitesini kendin belirle.

❌Sağlıklı beslenmeyi artık erteleme !
Hatta bu yazıdan etkilenerek en ufak bir şey bile yaptıysan ne mutlu bana! Bundan beni de haberdar et :)
Sağlıklı beslenmesini istediğin bir arkadaşına, sevdiğine, çocuğuna da ilet bu yazıyı belki onun için de bir adımı sen attırmış olursun.

Sağlıkla kal :)

    Covid-19 ile birlikte adını sıkça duyduğumuz vitaminlerden biri olan C vitamini "Askorbik Asit" olarak da bilinir.

    İnsanlar vücutlarında c vitamini üretemezler. Bu nedenle gereksinimlerini ancak besinler yoluyla karşılamaları gerekmektedir. C vitamini insan vücudunda depolanamaz. Fazlası böbreklerden idrarla dışarı atılır. Depolanamadığı için ihtiyacımız olan miktarını günlük karşılamalıyız.

C vitamini vitaminler içerisinde en dayanıksızıdır. Besinlerdeki askorbik asit havanın oksijeni ile okside olur. Oksidasyon sonucunda vitamin etkisini kaybeder. Kesme, soyma, ezme gibi işlemler oksidasyonu artırır. Bu yüzden meyve ve sebzeler yemeden hemen önce kesilip, soyulup tüketilmelidir, bekletilmemelidir.

Suda çok kolay eriyen c vitamini su içinde besinler pişerken pişme suyuna geçer. Ancak pişirme sırasında eklenen bazı alkaliler (soda gibi) c vitaminin aktivitesinin kaybına sebep olur. Pişme suyunun dökülmesi gibi işlemler de vitamin kayıplarına neden olmaktadır.

Besinlerdeki C vitamini vücuda alındıktan birkaç saat sonra emilir. Besinlerle alınan C vitamini saf olarak alınandan daha kolay emilmektedir.

C Vitamini Ne İşe Yarar

1. Kılcal kan damarlarının güçlü olmasını sağlar. Eksikliğinde ufak darbelerde dahi kanamalar görülebilmektedir.
2. C vitamininin vücudu enfeksiyonlardan ve bakteri toksinlerinden koruduğu yönündeki çalışmalar net değildir. Ancak vücutta enfeksiyon görüldüğünde vücut dokularındaki C vitamini miktarı azalmaktadır. Bu nedenle enfeksiyon durumunda C vitamini alımı artırılmalıdır.
3. Yara ve iltihaplanmaya karşı etkinlik gösteren steroid hormonlarının sentezinde yer alır.        
4. Diğer bazı vitaminlerin vücutta kullanılması için gereklidir. Demir, kalsiyum, bazı B vitaminleri, folik asit, A ve E vitaminleri gibi bazı besin ögelerinin kullanımında gerekli olduğu bildirilmiştir. Özellikle D vitaminin emilmesi için C vitaminin olması gerekmektedir.  Yemeklerde alınan 25-50 mg C vitamini demir emilimi için gereklidir.
5. Kötü kolesterol oluşumunu engelleyerek koroner kalp hastalığı oluşum riskini azaltmaktadır.
6. C vitamini gözde de bulunur. Güneş ışığından gelen zararlı ışınları engelleyerek katarakt oluşumunu önler.
7. Toksik ögelerin etkilerini azaltarak kanser oluşumunu önler. Kanser ilacı olan andriamisinin yan etkilerini de azaltır. Bu nedenle antikanser madde olarak bilinir.
8. Diş eti kanamaları, diş eti çekilmesi gibi rahatsızlıklarda c vitamini takviyesi önerilmektedir.

Yetersizlik Belirtileri

• İdrar ve kandaki C vitamini miktarı azalır
• Yorgunluk
• İştah azalması
• Yaraların iyileşmesinde gecikme
• Anemi
• Enfeksiyonlara karşı direncin azalması
• Diş etlerinin şişmesi ve kanaması
• Eklemlerde şişmeler
• Kemiklerde kırılmalar
• Skorbüt

Ne Kadar C Vitamini Almalıyız?

Dünya Sağlık Örgütü uzmanları erkeklerde 75 mg, kadınlarda 90 mg günlük C vitamini alımı olması gerektiğini bildirmiştir.

Gebelik, emziklilik durumunda ek 30-35 mg C vitamini verilmelidir.

Yaralanma, yanık ve ameliyatlarda gereksinim artar. Ayrıca sigara vücuttaki C vitamini seviyesini düşürdüğünden sigara içenler içmeyenlerin iki katı C vitamini almalıdırlar.

Hangi Besinlerde Bulunur?

C vitamininin zengin kaynakları yeşil sebzeler, turunçgillerdir. Bir sebze ve meyvenin C vitamini değeri yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişir.

Olgunlaşan meyve ve sebzeler daha az C vitamini içerir. Güneş ışığı gören bitkiler görmeyenlerden daha çok C vitamini bulundurur.

Kuşburnu, maydanoz, yeşil sebzeler, Turunçgiller, kırmızı biber, çilek, domates zengin C vitamini kaynaklarıdır.

100 g’da bulunan C vitamini miktarları (mg) aşağıda verilmiştir.

• Kuşburnu: 450
• Maydanoz: 180
• Şalgam yaprağı: 130
• Asma yaprağı: 120
• Yeşil biber: 100
• Kara Lahana: 94
• Karnabahar: 80
• Çilek: 70
• Kızılcık: 55
• Portakal : 50
• Limon: 50
• Greyfurt: 43
• Mandalina: 30                                            
• Domates: 23
• Patates: 16

Kaynak: Baysal A. (2015) Beslenme. 16. Baskı. Hatipoğlu Yayıncılık. Ankara

    Bireyin boyuna göre uygun ağırlığını bulmak için pratikte kullanılan yöntem Beden Kitle İndeksi (BKİ) olarak adlandırılmaktadır. Vücut ağırlığının boyun karesine bölümüyle elde edilir (kg/m²). Beden kitle indeksinin 20-24,9 arasındaki değeri bireyin ağırlığının boya göre NORMAL olduğunu gösterir.

    Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artmasıyla boya göre ağırlığın istenilen düzeyin üstüne çıkmasına şişmanlık denilmektedir. BKİ şişmanlığın tanısında kullanılan yöntemlerden birisidir. Yaş arttıkça ideal olan BKİ değeri doğal olarak artış gösterebilmektedir.


Beden ağırlığının istenilen düzeyin %20’nin üzerine çıkması durumunda hipertansiyon, hiperlipidemi, koroner kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma riski artmaktadır. Bütün bu hastalıkların birleşimiyle metabolik sendrom görülebilmekte, Vücudumuzdaki yağ oranının artmasına bağlı olarak kanser için risk oluşturmaktadır. İdeal ağırlığın üzerine çıkılan kg arttıkça ölüm riskinin artışına kadar giden sonuçlara ulaşılmıştır.

    Bütün bu bilgiler ışığında ideal kilomuzu bilmek ve ideal olan kilo sınırımızın altına düşmemek, üzerine çıkmamak sağlığımız için en doğru tedbirdir.