Çölyak Hastalığı Nedir? 

Son yıllarda “glutensiz beslenme” oldukça popüler hale geldi. Market raflarında glutensiz ürünler çoğaldı, sosyal medyada glutenle ilgili pek çok farklı bilgi paylaşılmaya başlandı. Peki gerçekten herkes glutensiz beslenmeli mi? Gluten zararlı mı? Yoksa bazı kişiler için tıbbi olarak kaçınılması gereken bir protein mi?

Bu yazıda çölyak hastalığını, gluteni, gluten intoleransını ve tanı sürecini sade bir dille ele alalım.

Gluten nedir?

Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Ekmek, makarna, bulgur, irmik, kuskus, kek, börek, poğaça, kraker ve birçok paketli üründe gluten bulunabilir. Gluten, hamura esneklik kazandırır ve ekmeğin kabarmasına yardımcı olur.

Gluten herkes için zararlı değildir. Sağlıklı bireylerde gluten içeren besinler dengeli bir beslenme planının parçası olabilir. Ancak bazı kişilerde gluten tüketimi ciddi sağlık sorunlarına veya rahatsız edici sindirim şikâyetlerine yol açabilir. Çölyak hastalığında gluten, bağışıklık sistemini tetikleyerek ince bağırsakta hasara neden olabilir.

Çölyak hastalığı nedir?

Çölyak hastalığı, genetik yatkınlığı olan bireylerde gluten tüketimiyle ortaya çıkan kronik, bağışıklık sistemi ilişkili bir hastalıktır. Kişi gluten aldığında bağışıklık sistemi ince bağırsağa karşı anormal bir yanıt oluşturur. Bu durum zamanla ince bağırsak yüzeyindeki emilimden sorumlu yapılarda hasara neden olabilir.

Bu hasar nedeniyle demir, folat, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum gibi birçok besin öğesinin emilimi bozulabilir. Sonuçta kansızlık, halsizlik, kemik yoğunluğunda azalma, kilo kaybı, çocuklarda büyüme-gelişme geriliği gibi durumlar görülebilir. Çölyak hastalığı yalnızca bir “bağırsak hastalığı” değildir; cilt, kemik, sinir sistemi ve genel enerji düzeyi üzerinde de etkileri olabilir.

Çölyak hastalığında belirtiler nelerdir?

Çölyak hastalığı her bireyde aynı şekilde belirti vermez. Bazı kişilerde belirgin bağırsak şikâyetleri olurken, bazı kişilerde bulgular daha sessiz ilerleyebilir.

En sık görülebilen belirtiler:

• Karın ağrısı
• Şişkinlik ve gaz
• İshal veya kabızlık
• Bulantı
• Kilo kaybı veya kilo alamama
• Halsizlik, yorgunluk
• Demir eksikliği anemisi
• Ağız içinde tekrarlayan aftlar
• Kemik veya eklem ağrıları
• D vitamini, B12, folat eksiklikleri
• Çocuklarda büyüme-gelişme geriliği
• Kadınlarda adet düzensizlikleri veya doğurganlık sorunları
• Ciltte kaşıntılı döküntüler; özellikle dermatitis herpetiformis adı verilen tablo

Bazı bireylerde ise belirti çok hafif olabilir. Bu nedenle uzun süren demir eksikliği, açıklanamayan halsizlik, kronik şişkinlik veya ailede çölyak öyküsü varsa değerlendirme önemlidir.

Kimler glutensiz beslenmeli?

Glutensiz beslenme herkes için gerekli değildir. Hatta gereksiz yere glutensiz beslenmek bazı bireylerde lif, B grubu vitaminleri ve tam tahıl alımını azaltabilir. Bu nedenle glutensiz beslenme kişiye özel değerlendirilmelidir.

Glutensiz beslenmesi gereken başlıca gruplar şunlardır:

1. Çölyak hastaları
Çölyak hastalığında tedavinin temeli ömür boyu sıkı glutensiz beslenmedir. Tanı konulduktan sonra glutenin tamamen çıkarılması bağırsak iyileşmesi ve komplikasyonların önlenmesi açısından önemlidir.

2. Buğday alerjisi olan kişiler
Buğday alerjisi, çölyaktan farklıdır. Bağışıklık sistemi buğday proteinlerine karşı alerjik yanıt verir. Bu kişilerde ürtiker, kaşıntı, nefes darlığı, karın ağrısı veya ciddi alerjik reaksiyonlar görülebilir. Beslenme planı alerji uzmanı ve diyetisyen eşliğinde düzenlenmelidir.

3. Çölyak dışı gluten/buğday hassasiyeti olan kişiler
Bazı kişilerde çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen gluten veya buğday içeren besinlerden sonra şişkinlik, karın ağrısı, ishal, baş ağrısı, yorgunluk, beyin sisi gibi şikâyetler gelişebilir. Bu durum “çölyak dışı gluten hassasiyeti” veya daha geniş ifadeyle “çölyak dışı buğday hassasiyeti” olarak adlandırılır. Bu tabloda kesin tanı koydurucu özel bir kan testi yoktur; tanı genellikle çölyak ve buğday alerjisi dışlandıktan sonra değerlendirilir.

Gluten intoleransı nedir?

Günlük dilde “gluten intoleransı” denildiğinde çoğu zaman çölyak dışı gluten hassasiyeti kastedilir. Bu kişiler gluten veya buğday içeren besinler tükettikten sonra rahatsızlık hisseder; ancak çölyak hastalığında olduğu gibi ince bağırsakta otoimmün hasar gösterilmez.

Burada önemli nokta şudur: Her şişkinlik gluten intoleransı değildir. Laktoz intoleransı, irritabl bağırsak sendromu, bağırsak florasındaki değişiklikler, hızlı yemek yeme, stres, fazla gaz yapan besinler veya FODMAP içeriği yüksek besinler de benzer şikâyetlere neden olabilir. Bu nedenle kendi kendine tanı koymak yerine profesyonel değerlendirme almak daha doğru olur.

Gluten intoleransı nasıl anlaşılır?

Gluten intoleransı şüphesinde en sık bildirilen belirtiler şunlardır:

• Yemekten sonra belirgin şişkinlik
• Karın ağrısı veya kramp
• Gaz problemi
• İshal veya kabızlık
• Mide bulantısı
• Halsizlik
• Baş ağrısı
• Odaklanma güçlüğü, “beyin sisi” hissi
• Kas-eklem ağrıları
• Ciltte kaşıntı veya döküntü hissi
• Ruh halinde dalgalanma

Bu belirtiler gluten tüketiminden sonra ortaya çıkıyor ve glutensiz beslenince azalıyor olabilir. Ancak bu durum tek başına tanı koydurmaz. Çünkü benzer şikâyetler birçok farklı sindirim sistemi probleminde de görülebilir.

Tanı nasıl koyulur?

Çölyak hastalığı şüphesinde tanı süreci mutlaka hekim tarafından yönetilmelidir. Genellikle ilk aşamada kan testleri istenir. En sık kullanılan testlerden biri doku transglutaminaz antikoru, yani anti-tTG IgA testidir. Bunun yanında total IgA düzeyi ve gerekli durumlarda farklı antikor testleri de değerlendirilebilir.

Kan testleri pozitifse veya klinik şüphe güçlüyse gastroenteroloji uzmanı ince bağırsak biyopsisi önerebilir. Biyopsi, bağırsakta çölyak hastalığına özgü hasarın değerlendirilmesine yardımcı olur. NICE kılavuzu, tanı kesinleşmeden glutensiz diyete başlanmamasını özellikle vurgular; çünkü gluten kesildikten sonra kan testleri ve biyopsi bulguları normale dönebilir ve tanı koymak zorlaşabilir.

Bu nedenle önemli bir uyarı:

Çölyak şüpheniz varsa, testler yapılmadan gluteni kesmeyin.
Önce doktor değerlendirmesi, sonra gerekli testler, ardından kişiye özel beslenme planı yapılmalıdır.

Glutensiz beslenme nasıl olmalı?

Glutensiz beslenme yalnızca “ekmeği kesmek” değildir. Gluten birçok paketli üründe, soslarda, hazır çorbalarda, işlenmiş et ürünlerinde, baharat karışımlarında ve hatta çapraz bulaş yoluyla glutensiz gibi görünen besinlerde bile bulunabilir.

Çölyak hastalarında çapraz bulaş çok önemlidir. Aynı ekmek tahtası, aynı tost makinesi, aynı kızartma yağı veya aynı kaşıkla temas bile bazı kişiler için sorun oluşturabilir. Bu nedenle çölyak tanısı alan bireylerin bir diyetisyenle görüşmesi, etiket okuma becerisi kazanması ve güvenli glutensiz beslenmeyi öğrenmesi gerekir. NICE kalite standardı da yeni tanı alan çölyak hastalarının glutensiz beslenmeyi bu konuda bilgili bir sağlık profesyoneliyle, örneğin diyetisyenle, konuşmasını önerir.

Sonuç: Herkes glutensiz beslenmeli mi?

Hayır. Glutensiz beslenme herkes için gerekli değildir. Çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya çölyak dışı gluten/buğday hassasiyeti olan kişilerde glutensiz beslenme gerekebilir. Ancak sağlıklı bireylerde yalnızca popüler olduğu için gluteni tamamen kesmek her zaman doğru bir yaklaşım değildir.

Eğer gluten tükettiğinizde şişkinlik, karın ağrısı, ishal, kabızlık, halsizlik veya baş ağrısı gibi şikâyetler yaşıyorsanız, önce bir hekim değerlendirmesi almanız ve gerekli testleri yaptırmanız önemlidir. Tanı netleştikten sonra size uygun, sürdürülebilir ve besin öğesi açısından dengeli bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

Unutmayın: Doğru beslenme, yasak listelerinden çok; doğru tanı, doğru planlama ve size uygun sürdürülebilir alışkanlıklarla mümkündür.

Beslenme, büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin yeterli miktarda alınması ve uygun şekilde kullanılmasıdır. Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak anlamına gelmemektedir. Diyetisyen ise ise bireylere ve toplumlara sağlığı korumak ve iyileştirmek adına bu bilgileri aktaran kişidir.
Diyetisyen sağlıkla ilgili herhangi bir yükseköğretim kurumunun en az 4 yıllık beslenme ve diyetetik eğitim-öğretim programını tamamlayarak ''Beslenme ve Diyetetik Lisans Diploması'' ile ''Diyetisyen'' unvanını alan kişidir. 
Günümüzde medya ve televizyonun etkisiyle çok fazla kişi beslenmeyle ilgili öneriler, bilgiler vermeye başladı. Sosyal medyanın etkisiyle yanlış bilgilerin aktarımı çoğaldı. Diyetisyen olmadığı halde diyetisyenMİŞ gibi davranan kişi sayısı arttı. Buna bağlı olarak insanların yanlış beslenme uygulamaları, yanlış inanç ve davranışları Beslenme adı altında çok fazla kafa karışıklığına ve yanlış tedaviye yol açtı, açıyor. 
Buradan esinlenerek sizlere 'Diyetisyen'' seçerken dikkat etmniz ve göz önünde bulundurmanız gereken maddeleri sıralayacağım:

1. Diploması var mı?

Gerçek bir diyetisyenden mi hizmet alıyorsunuz yoksa sadece bir instagram profilinden, birkaç gün beslenme eğitimi almış birinden mi? Günümüzde bir konudan birkaç hafta eğitim aldıktan sonra kendisini diyetisyen, beslenme uzmanı ilan eden bir kesim var. O yüzden geçmişi hakkında bilgi sahibi olmaya çalışın, güvenilir diyetisyenle yola çıkın! Diplomasını sorgular gibi değil elbette ;)

2. Bilimsel Verilerileri Takip Ediyor mu?

Bilimsel bilgiler eşliğinde mi mesleğini yapıyor yoksa sadece kulaktan dolma bilgilerle mi? Beslenme dalı çalışmalarla her zaman güncellenebilen, deişebilen bir dal. Bugün doğru dediğimize yarın yanlış diyebiliriz. Bu yüzden güncel araştırmaları takip etmesi ve hastalıklara özgü bilimsel kaynaklara dayanan beslenme programları yürütüyor olması gerekmektedir.

3. Vaatler Veriyor mu?

Bir beslenme uzmanının amacı beslenme programını sürdürülebilir kılmaktır. Verilmesi gereken belirli bir kiloyu belirli bir zaman dilimi ile sınırlandırmaz. '10 günde 1o kilo!' gibi vaatler veren kişilere inanmayınız.

4. Takipçi Sayısı

Günümüzde çoğu meslek grubunu takipçi sayısı krteri ile iyi eya kötü diye gruplandırıyoruz. Ancak unutmayın takipçiler alınabilir, etkileşim grupları ile çoğaltılabilir. Takipçi sayısı o kişinin çok iyi veya çok kötü diyetisyen olduğu anlamına gelmemelidir. 

5. Ücret

Bazı diyetisyenler çok uçuk fiyatlar verirken bazı diyetisyenler çok komik  rakamlar verebilmektedir. Unutmayın ki en iyi liste en pahalı liste değildir. Çok düşük ücrete yazılanlar ise sizin yaşam biçiminize uygun oluşturulmamamıştır. Kaş yapayım derken göz çıkarabilirsiniz. Aman dikkat ! Ve unutmayın ki hiçbir para değeri sağlığımızdan daha değerli değildir. Hastane kapısı çalmadan önce diyetisyen kapısını tıklamakta her zaman fayda var.

6. Enerji 

Enerjisi size uygun bir diyetisyenle yola çıkın! Enerji ve motivasyon beslenme alışkanlığı kazanmada çok önemli yere sahip. Bu yüzden enerjisini sevdiğiniz ve motivasyonuna inandığınız bir diyetisyenle sürecinizi yönetin. Başkasına iyi gelen bir diyetisyenin enerjisi size iyi gelmeyebilir. Burada önemli nokta sizsiniz! O enerjiyi yakaladığınızda süreciniz bambaşka bir hal alacak ve hatta bitmesini istemediğiniz bir yolculuğa dönüşecek!
Sağlıkla kalın 🍀
Daha fazla bilgi almak için tıklayın!

“Fonksiyonel Gıda” olarak değerlendirilen Chia tohumu günümüzde popülaritesi artmakta olan bir besindir. Bağırsak sağlığı, kardivasküler hastalık, kanser, diyabet gibi hastalık durumlarında kullanılmatadır.  Yüksek oranda diyet posası içermesi, açlık hissini azaltması nedeniyle kilo verme süreçlerinin vazgeçilmezi haline gelen bu besinin içeriğini gelin birlikte daha yakından inceleyelim.

NEDİR?

Chia tohumu, Lamiaceae ailesine bağlı, nanegillerden olan Chia bitkisinin tohumudur. Siyah, gri ve beyaz renklerde olabilir. Chia tohumu kendi ağırlığının 12-27 katı kadar su tutma ve su ile karşılaştığında hızlıca müsilaj oluşturma özelliğine sahiptir.
Yapılan çalışmalar ile Chia tohumunun omega-3 içeriği kinoa tohumundan, protein içeriği pirinç, mısır, buğday ve yulaftan fazla bulunmuştur. Chia tohumu, zengin içeriği ve sağlık üzerine yararlı etkilerinin yanında, besin sanayiinde kıvam arttırıcı, emülgatör, stabilizatör olarak kullanılmaktadır.  

BESİN İÇERİĞİ:

Chia tohumu yaklaşık olarak %16.5 protein, %30 yağ, %18 n-3 yağ asidi, %35 toplam diyet posası içermektedir. Chia tohumu (1 g) başta klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere, antioksidan özelliğe sahip çok fazla fenolik bileşen içermektedir. 

Diyet Posası:

Chia tohumu, 100 g’ında 34–40 g diyet posası içerir. Bu da yetişkin bir insanın günlük alması gereken diyet posasını büyük oranda karşılar. Bu nedenle, Amerikan Diyetisyenler Birliği Chia tohumunun kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve obeziteyi önlemede etkili olduğunu bildirmiştir. İçerdiği diyet posası metabolizmada kullanılabilen çözünür diyet posasından oluşmaktadır.

Yağ:

Chia tohumunun 100 g’ında toplam 30–38 g yağ bulunmaktadır. Yağının 100 g’ı 60–62 g elzem yağ asitlerinden olan α-linolenik asit, n–3  yağ asidini içerir. n-3 yağ asitlerinin, obezite, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser gibi hastalıkları önlemede büyük etkisi vardır.

Protein:

Chia tohumu, yetiştirildiği iklim ve toprak şartlarına göre değişmek üzere, %15-23 oranında protein içerir. Dokuzu elzem aminoasit olmak üzere, on sekiz çeşit aminoasit içerir. Gluten içermediği için çölyak hastalarının tüketimine uygun besindir. 

Vitamin-Mineral:

Chia tohumu diğer tahıllarla kıyaslandığında daha yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Sütten 6 kat daha fazla kalsiyum, 11 kat daha fazla fosfor, 4 kat daha fazla potasyum içerir. Demir içeriği ıspanaktan fazladır. Kalsiyum, fosfor ve potasyum içeriği buğday, pirinç, yulaf ve mısırdan daha yüksektir.

Omega-3:

Chia tohumu, balık ve balık ürünleri alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmeye uygun alternatif bir n-3 yağ asidi kaynağıdır.

Antioksidan:

Chia tohumu başta tokoferoller olmak üzere antioksidan kapasitesi yüksek fenolik bileşenler içermektedir. 

HASTALIKLAR VE ETKİSİ:

Yüksek posa içerdiği için kabızlık gibi bağırsak problemlerinde olumlu etkisi vardır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmakta, kanserli hücre oranını düşürmektedir.
Yüksek omega-3 içeriğinden dolayı bağışıklık sistemi, kanser, şizofreni, beyin ve göz gelişimi, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite üzerine yararlı etkileri vardır.
Yararlı yağ asitleri içeriğinden dolayı dislipidemi riskini azaltmaktadır.
Diyet posası, mineral, protein, yağ (özellikle ALA) bakımından zengin olması nedeniyle ağırlık kaybı için oluşturulan diyet programlarında kullanılmaktadır.
Tip 2 diyabet ve kan glikozuna olumlu etkileri bulunmaktadır.
Şişme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissiyatı vererek kilo kontrolünü sağlamada olumlu etkisi vardır.

KALORİSİ:

100 gram chia tohumu çeşitli kaynaklara göre yaklaşık 431-486 kalori arasında enerji vermektedir. Günlük tüketim miktarı önerisi ise yapılan çalışmaların yetersiz olması sebebiyle bilinmemekle birlikte günlük 1 yemek kaşığını (12 gram) geçmemesi üzerine durulmaktadır.

TÜKETİMİNDE DİKKAT ETMESİ GEREKENLER:

• Hamileler
• Emziren anneler
• 12 yaş altı çocuklar
• Hipotansiyonu (düşük tansiyonu olanlar)
• Kan basıncını düşürücü ilaç kullanan bireyler chia tohumu tüketiminde dikkat etmeleri gerekir.

Kullanım Önerileri:

• Meyvelerin üzerine serpilebilir
• Salatalara eklenebilir
• Chia pudıng yapılabilir
• Chia tohumu ile ekmekler zengineştirilebilir
• Chia tohumu unu ile ekmek-pasta yapımında kullanılabilir
• Sporcu barları yapılabilir
• Yoğurtla karıştırılabilir.

instagram hesabımdan chia tohumu ile yaptığım tariflere buradan ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
Özbek, T.,Ş. Yeşilbuçuk, N., Beslenme ve Diyet Dergisi 2018;46(1):90-96
Yurt, M., Gezer, C. (2018). A current functional food chia seed (Salvia hispanica) and its effects on health. GIDA (2018) 43 (3): 446-460 doi: 10.153237/gida.GD17093

Probiyotik kaynakları tüketelim, prebiyotiklerden yararlanalım diyoruz.
Peki nedir bu probiyotik ve prebiyotik? Hangi besinlerde bulunur ve sağlığımıza faydası nedir? Kısa ve net biçimde size açıklayacağım. Sorularınızı ve görüşlerinizi yorumlar kısmından iletebilirsiniz. Hepsine dönüş sağlayacağım.

Şimdi gelelim konumuza,  

Probiyotik yunanca kökenli bir kelime olup 'yaşam için' anlamına gelmektedir. Bağırsaklarımızda mikrobiyotik dengeyi sağlayan organizmalardır. Yani probiyotikler canlıdır. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin artmasını sağlar ve zararlıların yerleşmesini önler.
Prebiyotikler ise diyet posası bileşenleridir. Probiyotiklerin besinidir. İnce bağırsaklarımızda sindirime uğramazlar. Başta gelenleri laktuloz, inülin, rafinoz, galakto ve fruktooligosakkaritlerdir. Prebiyotiklerin diyete eklenmesiyle yararlı bakterilerin yaklaşık 10 kat arttığı ve patojenik bakterilerin ise önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir. 

Probiyotiklerin Sağlık üzerine etkileri:

• Helikobakter pylori, bağırsak enfeksiyonları, alerjik reaksiyonları azaltır.
• İshalli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkindirler.
• Serum kolesterol düzeyini düşürür.
• Kabızlık ve irritabl bağırsak sendromuna iyi gelir.
• Kalın bağırsakta karsinojen üretimini azaltarak kanser riskini azaltır.Özellikle kalın bağırsak riskini azaltır.
• Kalsiyum biyoyararlılığını artırarak kemik sağlığını korur.
• Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasını önler.
• Humoral bağışıklık yanıtını artırarak bağırsakların bağışıklık yeteneğini artırır.

Kısaca probiyotikler bağırsak mukozasını bizim için en faydalı hale getirmek için çalışırlar. Bu süreçte de prebiyotikleri yiyecek olarak kullanırlar. Bu kaynakları bulamadıkları zaman, probiyotikler azaldığı zaman ise yukarıda saydığımız durumlar meydana gelmeye başlar. 

NE ZAMAN TAKVİYE ALMALIYIZ?

Taze gıdaların yanı sıra probiyotikleri kapsül,hap ya da canlı bakteri içeren işlenmiş gıdalar aracılığı ile de alabiliriz. Büyük yan etki oluşturmazlar ancak her zaman kullanılmasına gerek yoktur. Eğer sağlıklı besleniyorsak, herhangi bir kronik hastalığımız yoksa ve fazla kiloya sahip değilsek takviyeye ihtiyaç olmayabilir.
Antibiyotik kullanımına veya enfeksiyona bağlı ishal durumlarında ve inflamatuar bağırsak hastalığı, huzursuz bağırsak sendromu gibi durumlarda iyileşme sürecine yardımcı olabilmesi açısından tedavi edici olarak takviye kullanımı önerilir.

PROBİYOTİKLERİN YAN ETKİSİ VAR MIDIR?

Bakteri açısından zengin olduğundan dolayı ilk kullanımda karın ağrısı, şişkinlik ve gaz oluşumu gözlenebilir ancak 1-2 hafta içerisinde bu şikayetler ortadan kalkar. Tedavi edici olarak kullanılıyorsa probiyotik kullanımı bırakılmamalıdır.

HANGİ BESİNLERDE VARDIR?

           

Posa nedir, ne işe yarar, hangi besinlerde bulunur, hastalıklarla ilişkileri nelerdir?

Posa; insan vücudunda sindirilecek bir enzime sahip olmadığından 'insan vücudunda sindirilemeyen karbonhidrat şekli' olarak bilinir. Sindirilip emilmediği için doğrudan vücuttan atılır. Diyet lifleri çiğneme ve tükürük salınımını artırır, toplam besin alımını azaltır. 
Vücut ağırlığının kontrol altına alınabilmesi, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, lipit seviyeleri, diyabet, kabızlık gibi hastalıkların tedavisinde posa içeriği yüksek olan besinlerden yararlanılmaktadır.

POSA İKİYE AYRILIR:

Posa, çözünür posa ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır. Suda çözünen posa meyve, sebze, yulaf, arpada bulunur. Vücudumuzda suyu emerek jel oluşturur ve geçiş süresini uzatır. Mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre doygunluk sağlar. Bu lifler vücudumuzda sindirilemez fakat bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler tarafından kullanılır. Bu yönüyle prebiyotik etki gösterir.

Çözünmeyen posa ise tam tahıllı gıdalar, kepek, kabuklu yemişler, tohumlarda bulunur. Çözünürden farklı olarak hızlı mide boşalmasına neden olur ve bağırsaktaki geçiş süresini kısaltır. Dışkı hacmini artırarak sindirimin düzenlenmesinde rol oynayan posadır ve kabızlık durumunda kullanılır.

POSA İÇERİĞİ YÜKSEK OLAN BESİNLER:

• Kurubaklagiller
• Sert Kabuklu Meyveler
• Tahıllar
• Taze Sebze
• Taze Meyve

📌Kurutulmuş yiyeceklerde hacim azalır. Daha fazla posa almak için miktarlarının artırılması gerekir.⬆

📌Kabuklu tüketilen meyvelerin posa içeriği kabuğu soyularak tüketilenlerden daha yüksektir.⬆

📌Sebzeler içerisinde en fazla posa içeriğine sahip olanlar ise bezelye ve fasulyedir.

GÜNLÜK POSA İHTİYACIMIZ:

Günlük Alınması gereken posa miktarı yaşla orantılı olarak değişmektedir. Yetişkin bir birey için günde 25-30 gr alınması önerilmektedir. 1000 kkalori için 10-13 gr olarak da hesaplanabilir. Ancak modern çağla birlikte artan paketli ürün tükeminin posa alımınının yetersiz olduğunu göstermektedir. 

DİĞER YARARLARI VE HASTALIKLARLA İLİŞKİSİ:

• Mide boşalmasını geciktirerek yeme isteğini azaltır. 
• Bağırsakta hacim oluşturarak boşaltıma yardımcı olur.
• Laksatif etkisi ile kabızlık durumlarında kullanılır. Diyet posası alımı arttıkça dışkılama sıklığı artar.
• Toksik maddelerin, kimyasalların emilimini öneleyerek zararlı etkilerini azaltır.
• Yüksek posalı diyetler başta kolon-rektum olmak üzere meme, prostat ve diğer kanserlerin oluşumunu azaltır.
• Çözünmeyen posa olan Lignin safra tuzlarının atımını artırarak kolesterol düzeylerini düşürür.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.

Kaynak:
Dıetary Fıbre As Prebıotıcs In Nutrıtıon, Cent Eur J Public Health 2019; 27 (3): 251–255
Gülgun KASAP, Sema ATTİLLA, Prof. Dr. Orhan KOKSAL, Posa (Fiber), Beslenmedeki Yeri ve Hastalıklarla İlişkisi, 2014
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F., Diyet Lifinin Konakçı Sağlığı ve Bağırsak Mikronbiyotası üzerindeki etkisi,2018 Haziran
Cent Eur J Halk Sağlığı, 2019, 27 (3): 251-255
Ghada A. Soliman, Diyet Lifi, Ateroskleroz ve Kardiyovasküler Hastalık, 2019 Mayıs
Baysal A. (2015) Beslenme. 16. Baskı. Hatipoğlu Yayıncılık. Ankara

Kolajen Yunanca ‘’tutkal’’ anlamına gelen ‘’kolla’’ kelimesinden türetilmiştir. Bu kelimeden yola çıkarak kolajenin vücudumuzdaki rolünü hayal edebiriz. Kolajen, doku hücreleri arasındaki boşlukları dolduran lifli yapısı ile deri dokusunun esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını sağlar. Başta derimiz olmak üzere kemiklerimizde, eklemlerimizde, tırnaklarımızda, cildimizde, bağ dokumuzda hatta gözümüz olmak üzere çoğu organımızda kolajen bulunmaktadır. 

Fonksiyonel gıdaların yaygınlaşmasıyla orantılı olarak kullanımı da artmaktadır. Kolajen vücudumuzdaki proteinlerin yaklaşık %25’lik kısmını oluşturan, derimizin %75’lik kısmını meydana getiren önemli bir proteindir. Vücudumuz tarafından fibroblast hücrelerince doğal yollarla üretilir.

Faydaları

• Su ve mineralleri tutar ve doku gerginliğini ayarlar.
• Kolajen, doku hücreleri arasındaki boşlukları dolduran lifli yapısı ile deri dokusunun esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını sağlar.
• Kemik ve kıkırdak dokusunda destek sağlar.
• Eklemleri güçlendirir ve eklemleri hasarlardan korur.
• Osteoartiritis, romatizma gibi eklem rahatsızlıklarda oluşan ağrıları ve iltihaplanmaları azaltır.
• Kemik yoğunluğunu önemli düzeyde arttırır.
• Cilt kusurlarını iyileştirir. Selülit oluşumunu önler.
• Tırnakları güçlendirir. Saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Kas yapımına destek olur.
• Yağ yakımını destekler.

Kolajenin Yapısı

Kolajenin yapısında on sekiz farklı amino asit bulunur. Elzem amino asitler dediğimiz amino asitlerin sekiz tanesini (histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin (sistein), fenilalanin, treonin, tirozin ve valin) yapısında yüksek oranda bulundurmaktadır. 

Kolajen hidrolizatı antioksidan bakımından zengin besinlerle birlikte kullanıldığında, kolajen etkinliğini artırmaktadır. Bu sebeple C vitamini gibi besin ögeleriyle birlikte zenginleştirme yapılması önerilmektedir. Aşağıda kolajen etkinliğini artıran besin grupları bulunmaktadır.

C vitamini Kaynakları: Turunçgil, biber çeşitleri, maydanoz, kivi 
Arginin Depoları: Kabak, yer fıstığı, karpuz çekirdeği
Sülfür Kaynakları: Soğan, sarımsak, karnabahar, turp
Çinko Kaynakları: Deniz ürünleri, kırmızı et, susam, kaju

Takviye Kullanmalı Mıyız?

Yaşlanma, sağlıksız ve düzensiz beslenme, sigara ve alkol, vücuttaki oksijen azlığı, beslenme yetersizlikleri, güneş ve diğer dış etkenler nedeniyle 20’li yaşlardan sonra vücutta kolajen sentezi azalmaya başlar. Kolajen kaybı sonucunda deri esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını kaybeder. Kahverengi lekeler başta olmak üzere renk değişiklikleri oluşur. Bunun sonucunda deride sarkmalar ve kırışıklıklar meydana gelir. Bağ doku ve kıkırdakların esnekliğini kaybetmesiyle osteoporoz, romatizma gibi rahatsızlıklar meydana gelmeye başlar.

Kolajen hidrolizatı, FDA, EFSA tarafından genel olarak güvenilir kabul edilen GRAS (Generally Recognized As Safe) olarak ilan edilmiştir. Alerjen riski taşımamaktadır. Türk Gıda Kodeksi takviye edici gıdalar tebliğine göre kolajen hidrolizatının gıdalarda kullanımı uygundur. Bu da demek oluyor ki bir uzman gözetiminde güvenli dozlarda kolajen takviyelerinden yararlanılabilir. Yapılan klinik çalışmalarla önerilen doz günde 10 gramdır ve önerilen dozu geçilmemelidir. Sonuç olarak besinler yoluyla yeterli kolajen alınamadığında güvenilir düzeylerde takviye alımı sağlanabilir.

Kolajen İçeren Besinler

• En zengin kaynakları sığır eti, inek eti; tavuk-keçi-hindi kemikleri; balıklar ve sakatatlardır.
• C vitamini Kaynakları: Portakal, mandalina gibi turunçgiller, biber çeşitleri, maydanoz, kivi
• Likopen İçeren Meyveler: Domates, kırmızı biber, elma, çilek gibi.
• Omega-3 Yağ Asitleri: Balık, ceviz.
• Sülfür İçeren Gıdalar: Soğan, sarımsak, karnabahar, turp gibi.
• A vitamini İçeren Besinler: Havuç, balkabağı kuşkonmaz gibi.
• Kemik suyu, Paça Çorbası: Kemik suyu kolajen içermesine rağmen bu kolajen doğrudan emilip diz, kalça gibi eklem bölgelerine taşıyamaz. Beklenen etkiyi gösteremez.

Kaynak: S. Ersus Bilek, S. Kaya Bayram Akademik Gıda 13(4) (2015) 327-334

    Halk arasında kırbaş tohumu, siyelek ve zeyrek tohumu olarak da bilinen keten tohumunun geçmişi M.Ö. 6000 yılına kadar uzanmaktadır. Keten endüstriyel bir bitki olup, tohumları yağ sanayinde, bitkinin sapları ise lif üretiminde kullanılır. Keten tohumu, lifi ve tohumundan elde edilen yağı için yetiştirilmektedir.

   Keten içerdiği yağ, protein, mikro ve makro element içeriğinin zenginliği, sindirime yardımcı iyi bir lif kaynağı ve glutensiz olması bakımından bazı gıdalara hassas insanlar tarafından rahatlıkla tüketilebilecek bir besindir.

 Sağlık açısından en önemli yağ asitlerinden olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Antioksidan kaynağıdır. Çözünür ve çözünmez lifler bulundurur. Toksik maddeleri etkisiz hale getirerek bağırsakta koruyucu rol oynayan Lignanlar bakımından da zengindir. Bu özellikleri ile mikrobiyotayı destekler. İçerdiği besin ögelerinin ayrıntıları ise aşağıda sıralanmıştır.


 

Besin İçeriği Nelerdir?

• YAĞ: Keten tohumu da pek çok yağlı tohumlar gibi yağ içeriği yüksek bir tohumdur. Yaklaşık olarak %21-37 oranında yağ içerir. Yağ oranları tohumun cinsine göre değişmektedir. En fazla bulunan yağ asiti ise α linolenik asittir.
• PROTEİN: Tohumun türlerine göre değişmekle birlikte protein içeriği %18-28,7 arasında değişir. Keten tohumu protein açısından zengin bir gıda olarak görülebilir.
• Makro Elementler: En fazla bulunan makro elementler sırası ile potasyum, fosfor, sodyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Çalışmalar, keten tohumunun zengin bir potasyum kaynağı olduğunu göstermektedir.
• Mikro elementler: Mikro elementler içerisinde keten tohumunda en fazla bulunan mikro element çinkodur. Çinko yaraların iyileşmesinde, metabolik faaliyetlerde, DNA sentezinde ihtiyaç duyulan bir elementtir.  Keten tohumu çinkonun yanında mangan, nikel, lityum, krom gibi mikro elementleri de bulundurur.
• LİF: %3-6 oranında müsilaj, %4-7 oranında besin lifleri içerir. Konstipasyon (kabızlık) tedavisinde kullanılma sebebi de budur. Tohum parçalandığında, musilaj hücreleri suyla temasa geçip 40 misline kadar şişebilmektedir. Böylece su bağırsakta tutulup bağırsak içeriğinin hacmini artırarak dışkıyı daha yumuşak hale getirmektedir.

📌Bu işlemler için suya ihtiyaç vardır. Bu yüzden su tüketimi artırılmalıdır. Yeterli sıvı olmadan alınması, şişerek boğazda boğulma veya özofagusun tıkamasına, bağırsak tıkanıklığına neden olabilir.

Faydaları Nelerdir, Hangi Hastalıkalrda Kullanılır?

• Konstipasyonun tedavisinde kullanılmaktadır.
• Kan lipid seviyelerini düşürmeye yardımcıdır.
• Kalp ve dolaşım hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bildirilmektedir.
• Kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilmektedir.
• Mikrobiyotayı destekler. (Lifler, Lignanlar sayesinde)
• Diyabet hastalıklarının tedavisinde kullanılabilmektedir.
• Kolon kanserine karşı koruyucudur.
• Meme ve prostat kanserlerine karşı da önleyici etkisi vardır.
• Öksürük gibi göğüs şikayetlerinde kullanılır.
• Nasır gibi kanamasız deri hastalıklarında kullanılır.
• Gluten içermediğinden dolayı gluten intoleransı olan kişiler için kullanılır.

Kimler Kullanmamalıdır?

• 12 Yaş Altı Çocuklar
• Gebeler
• Emzikliler

👉 ESCOP’a göre yatmadan hemen önce alınmamalıdır.
👉 Eş zamanlı ilaç kullanım durumlarında emilim mekanizmasından dolayı doktora danışılmalıdır.
👉 Gebe ve emzirme dönemi için keten tohumu preparatlarının güvenliği tespit edilememiştir.

Ne Kadar Tüketmeliyiz?

Keten tohumunun 12 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler için 10-15 gramı (1 çay kaşığı yaklaşık 10 gr) en az 150 ml su veya sulu sıvı (süt, meyve suyu vs.) ile alınmalıdır. Düşük doz ile başlayıp günlük maksimum doza kadar kullanım artırılabilir. Günlük tüketimi 1-2 yemek kaşığını geçmemelidir.
📌Öğütülmüş silme bir çorba kaşık tohumun 1-1,5 su bardağı ile yemekten 30 dakika önce alınması tokluk hissi yaratır. Sağlıklı kilo verimi sürecinde kullanım dozunu aşmadan kullanılabilir.

DYT. GİZEM AKBULUT

Kaynak: Üstü ve ark. Ankara Med J, Vol. 21, Num. 3, 2019
Journal of Food and Health Science Öksüz et al., 1(3): 124-134 (2015)

Bir fabrikanın işleyişi ile vücudumuzun işleyişini birbirine benzetmeyi çok severim.Somut şeyler daha iyi anlamaya çok yardımcı oluyor. E anlayınca da neden sağlıklı beslenmeliyiz algısı da yerine oturmuş oluyor.

Hadi o zaman size hikayemi anlatayım.

Bir fabrikaya ne kadar iyi ham madde gelirse fabrika o kadar iyi ürün elde eder. Kötü, tozlu, çamurlu, kalitesiz ürünler geldikçe fabrikanın kalitesi de düşer. Makineleri arızalanmaya başlar. Arızalanan bir makineye daha sonrasında ne kadar iyi hammadde koyarsanız koyun, bi' kere makine bozulmuştur. Ya ürün elde edilemez olmuştur ya da elde edilen ürün verimsiz makinelerde yeterince işlenememiştir.

Şimdi geçelim asıl meseleye.
Senin vücudun da aynı bu fabrika gibidir. Sadece hammadde yerine besinler, makineler yerine organların gelir. Bir vücuda ne kadar iyi, sağlıklı, kaliteli besin gelirse vücut o kadar sağlıklı olur. O kadar iyi bir bedene sahip olur. Hastalığa yakalanma riski de düşer. Kötü, içeriği bilinmeyen, paketli, sağlıksız besinler yenildikçe vücudun işlevi de bozulur. Organları hasar görmeye, hormon seviyeleri ve enzim salgıları bozulmaya başlar.
Arızalanan bir makine nasıl ilk zamanki gibi işlevlerini yerine getiremiyorsa hasar gören organ da sağlıklı olduğu zamanki gibi çalışamaz ve hastalıklar başlar.

Hastalandıktan sonra ne kadar iyi besin alırsanız alın, ya iş işten geçmiştir ya da (şanslıysanız) organ kendini onarma yolunda savaş vermeye çalışır.


O yüzden sağlıklı beslenme bir rutin haline gelmelidir. 
O yüzden sürdürülebilir beslenme programları uygulamaya gayret ediyoruz.
O yüzden detokslar değil alışkanlıklar kazanıyor 
O yüzden iş işten geçmeden kendine gelmelisin!

Haydi bakalım fabrika sahibi ''SEN''sin !
Koskoca fabrika SENİ bekliyor !
Karar artık SENİN. Hammaddenin kalitesini kendin belirle.

❌Sağlıklı beslenmeyi artık erteleme !
Hatta bu yazıdan etkilenerek en ufak bir şey bile yaptıysan ne mutlu bana! Bundan beni de haberdar et :)
Sağlıklı beslenmesini istediğin bir arkadaşına, sevdiğine, çocuğuna da ilet bu yazıyı belki onun için de bir adımı sen attırmış olursun.

Sağlıkla kal :)

    Covid-19 ile birlikte adını sıkça duyduğumuz vitaminlerden biri olan C vitamini "Askorbik Asit" olarak da bilinir.

    İnsanlar vücutlarında c vitamini üretemezler. Bu nedenle gereksinimlerini ancak besinler yoluyla karşılamaları gerekmektedir. C vitamini insan vücudunda depolanamaz. Fazlası böbreklerden idrarla dışarı atılır. Depolanamadığı için ihtiyacımız olan miktarını günlük karşılamalıyız.

C vitamini vitaminler içerisinde en dayanıksızıdır. Besinlerdeki askorbik asit havanın oksijeni ile okside olur. Oksidasyon sonucunda vitamin etkisini kaybeder. Kesme, soyma, ezme gibi işlemler oksidasyonu artırır. Bu yüzden meyve ve sebzeler yemeden hemen önce kesilip, soyulup tüketilmelidir, bekletilmemelidir.

Suda çok kolay eriyen c vitamini su içinde besinler pişerken pişme suyuna geçer. Ancak pişirme sırasında eklenen bazı alkaliler (soda gibi) c vitaminin aktivitesinin kaybına sebep olur. Pişme suyunun dökülmesi gibi işlemler de vitamin kayıplarına neden olmaktadır.

Besinlerdeki C vitamini vücuda alındıktan birkaç saat sonra emilir. Besinlerle alınan C vitamini saf olarak alınandan daha kolay emilmektedir.

C Vitamini Ne İşe Yarar

1. Kılcal kan damarlarının güçlü olmasını sağlar. Eksikliğinde ufak darbelerde dahi kanamalar görülebilmektedir.
2. C vitamininin vücudu enfeksiyonlardan ve bakteri toksinlerinden koruduğu yönündeki çalışmalar net değildir. Ancak vücutta enfeksiyon görüldüğünde vücut dokularındaki C vitamini miktarı azalmaktadır. Bu nedenle enfeksiyon durumunda C vitamini alımı artırılmalıdır.
3. Yara ve iltihaplanmaya karşı etkinlik gösteren steroid hormonlarının sentezinde yer alır.        
4. Diğer bazı vitaminlerin vücutta kullanılması için gereklidir. Demir, kalsiyum, bazı B vitaminleri, folik asit, A ve E vitaminleri gibi bazı besin ögelerinin kullanımında gerekli olduğu bildirilmiştir. Özellikle D vitaminin emilmesi için C vitaminin olması gerekmektedir.  Yemeklerde alınan 25-50 mg C vitamini demir emilimi için gereklidir.
5. Kötü kolesterol oluşumunu engelleyerek koroner kalp hastalığı oluşum riskini azaltmaktadır.
6. C vitamini gözde de bulunur. Güneş ışığından gelen zararlı ışınları engelleyerek katarakt oluşumunu önler.
7. Toksik ögelerin etkilerini azaltarak kanser oluşumunu önler. Kanser ilacı olan andriamisinin yan etkilerini de azaltır. Bu nedenle antikanser madde olarak bilinir.
8. Diş eti kanamaları, diş eti çekilmesi gibi rahatsızlıklarda c vitamini takviyesi önerilmektedir.

Yetersizlik Belirtileri

• İdrar ve kandaki C vitamini miktarı azalır
• Yorgunluk
• İştah azalması
• Yaraların iyileşmesinde gecikme
• Anemi
• Enfeksiyonlara karşı direncin azalması
• Diş etlerinin şişmesi ve kanaması
• Eklemlerde şişmeler
• Kemiklerde kırılmalar
• Skorbüt

Ne Kadar C Vitamini Almalıyız?

Dünya Sağlık Örgütü uzmanları erkeklerde 75 mg, kadınlarda 90 mg günlük C vitamini alımı olması gerektiğini bildirmiştir.

Gebelik, emziklilik durumunda ek 30-35 mg C vitamini verilmelidir.

Yaralanma, yanık ve ameliyatlarda gereksinim artar. Ayrıca sigara vücuttaki C vitamini seviyesini düşürdüğünden sigara içenler içmeyenlerin iki katı C vitamini almalıdırlar.

Hangi Besinlerde Bulunur?

C vitamininin zengin kaynakları yeşil sebzeler, turunçgillerdir. Bir sebze ve meyvenin C vitamini değeri yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişir.

Olgunlaşan meyve ve sebzeler daha az C vitamini içerir. Güneş ışığı gören bitkiler görmeyenlerden daha çok C vitamini bulundurur.

Kuşburnu, maydanoz, yeşil sebzeler, Turunçgiller, kırmızı biber, çilek, domates zengin C vitamini kaynaklarıdır.

100 g’da bulunan C vitamini miktarları (mg) aşağıda verilmiştir.

• Kuşburnu: 450
• Maydanoz: 180
• Şalgam yaprağı: 130
• Asma yaprağı: 120
• Yeşil biber: 100
• Kara Lahana: 94
• Karnabahar: 80
• Çilek: 70
• Kızılcık: 55
• Portakal : 50
• Limon: 50
• Greyfurt: 43
• Mandalina: 30                                            
• Domates: 23
• Patates: 16

Kaynak: Baysal A. (2015) Beslenme. 16. Baskı. Hatipoğlu Yayıncılık. Ankara

    Bireyin boyuna göre uygun ağırlığını bulmak için pratikte kullanılan yöntem Beden Kitle İndeksi (BKİ) olarak adlandırılmaktadır. Vücut ağırlığının boyun karesine bölümüyle elde edilir (kg/m²). Beden kitle indeksinin 20-24,9 arasındaki değeri bireyin ağırlığının boya göre NORMAL olduğunu gösterir.

    Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının artmasıyla boya göre ağırlığın istenilen düzeyin üstüne çıkmasına şişmanlık denilmektedir. BKİ şişmanlığın tanısında kullanılan yöntemlerden birisidir. Yaş arttıkça ideal olan BKİ değeri doğal olarak artış gösterebilmektedir.


Beden ağırlığının istenilen düzeyin %20’nin üzerine çıkması durumunda hipertansiyon, hiperlipidemi, koroner kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma riski artmaktadır. Bütün bu hastalıkların birleşimiyle metabolik sendrom görülebilmekte, Vücudumuzdaki yağ oranının artmasına bağlı olarak kanser için risk oluşturmaktadır. İdeal ağırlığın üzerine çıkılan kg arttıkça ölüm riskinin artışına kadar giden sonuçlara ulaşılmıştır.

    Bütün bu bilgiler ışığında ideal kilomuzu bilmek ve ideal olan kilo sınırımızın altına düşmemek, üzerine çıkmamak sağlığımız için en doğru tedbirdir.

    Meyveler içinde bulundurdukları mineral ve vitaminler ile hücrelerimizi zararlı bileşiklere karşı koruyan antioksidantlar bakımından zengin besinlerdir.

    Beslenme listelerimizde eksik olmayan meyvelerde de önemli olan miktardır. Genellikle 1 veya 2 porsiyon olarak listelerimizde belirtilir.

Peki 1 porsiyon meyve nedir, ne kadardır?

1 Porsiyon meyve 15 gr karbonhidrat ve 60-75 kalori içermektedir. Buna göre porsiyonlaması yapılmaktadır. Genellikle 1 avuç içini dolduracak miktarı 1 porsiyon olarak tanımlayabiliriz.

Aşağıda bazı meyvelerin 1 porsiyon miktarını görselleştirerek sizlere örnek oluşturdum. Birlikte inceleyelim.






1 porsiyon meyve hakkımızı tek çeşit meyve olarak tüketmek istemediğimizde 1/2 porsiyon olarak farklı meyveler tercih edebiliriz tabi ki.




Daha fazla porsiyonlama örnekleri için diğer yazılarımızı takip etmeyi unutmayın! :)