“Fonksiyonel Gıda” olarak değerlendirilen Chia tohumu günümüzde popülaritesi artmakta olan bir besindir. Bağırsak sağlığı, kardivasküler hastalık, kanser, diyabet gibi hastalık durumlarında kullanılmatadır.  Yüksek oranda diyet posası içermesi, açlık hissini azaltması nedeniyle kilo verme süreçlerinin vazgeçilmezi haline gelen bu besinin içeriğini gelin birlikte daha yakından inceleyelim.

NEDİR?

Chia tohumu, Lamiaceae ailesine bağlı, nanegillerden olan Chia bitkisinin tohumudur. Siyah, gri ve beyaz renklerde olabilir. Chia tohumu kendi ağırlığının 12-27 katı kadar su tutma ve su ile karşılaştığında hızlıca müsilaj oluşturma özelliğine sahiptir.
Yapılan çalışmalar ile Chia tohumunun omega-3 içeriği kinoa tohumundan, protein içeriği pirinç, mısır, buğday ve yulaftan fazla bulunmuştur. Chia tohumu, zengin içeriği ve sağlık üzerine yararlı etkilerinin yanında, besin sanayiinde kıvam arttırıcı, emülgatör, stabilizatör olarak kullanılmaktadır.  

BESİN İÇERİĞİ:

Chia tohumu yaklaşık olarak %16.5 protein, %30 yağ, %18 n-3 yağ asidi, %35 toplam diyet posası içermektedir. Chia tohumu (1 g) başta klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere, antioksidan özelliğe sahip çok fazla fenolik bileşen içermektedir. 

Diyet Posası:

Chia tohumu, 100 g’ında 34–40 g diyet posası içerir. Bu da yetişkin bir insanın günlük alması gereken diyet posasını büyük oranda karşılar. Bu nedenle, Amerikan Diyetisyenler Birliği Chia tohumunun kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve obeziteyi önlemede etkili olduğunu bildirmiştir. İçerdiği diyet posası metabolizmada kullanılabilen çözünür diyet posasından oluşmaktadır.

Yağ:

Chia tohumunun 100 g’ında toplam 30–38 g yağ bulunmaktadır. Yağının 100 g’ı 60–62 g elzem yağ asitlerinden olan α-linolenik asit, n–3  yağ asidini içerir. n-3 yağ asitlerinin, obezite, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser gibi hastalıkları önlemede büyük etkisi vardır.

Protein:

Chia tohumu, yetiştirildiği iklim ve toprak şartlarına göre değişmek üzere, %15-23 oranında protein içerir. Dokuzu elzem aminoasit olmak üzere, on sekiz çeşit aminoasit içerir. Gluten içermediği için çölyak hastalarının tüketimine uygun besindir. 

Vitamin-Mineral:

Chia tohumu diğer tahıllarla kıyaslandığında daha yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir. Sütten 6 kat daha fazla kalsiyum, 11 kat daha fazla fosfor, 4 kat daha fazla potasyum içerir. Demir içeriği ıspanaktan fazladır. Kalsiyum, fosfor ve potasyum içeriği buğday, pirinç, yulaf ve mısırdan daha yüksektir.

Omega-3:

Chia tohumu, balık ve balık ürünleri alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmeye uygun alternatif bir n-3 yağ asidi kaynağıdır.

Antioksidan:

Chia tohumu başta tokoferoller olmak üzere antioksidan kapasitesi yüksek fenolik bileşenler içermektedir. 

HASTALIKLAR VE ETKİSİ:

Yüksek posa içerdiği için kabızlık gibi bağırsak problemlerinde olumlu etkisi vardır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmakta, kanserli hücre oranını düşürmektedir.
Yüksek omega-3 içeriğinden dolayı bağışıklık sistemi, kanser, şizofreni, beyin ve göz gelişimi, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite üzerine yararlı etkileri vardır.
Yararlı yağ asitleri içeriğinden dolayı dislipidemi riskini azaltmaktadır.
Diyet posası, mineral, protein, yağ (özellikle ALA) bakımından zengin olması nedeniyle ağırlık kaybı için oluşturulan diyet programlarında kullanılmaktadır.
Tip 2 diyabet ve kan glikozuna olumlu etkileri bulunmaktadır.
Şişme özelliğine sahip olduğu için tokluk hissiyatı vererek kilo kontrolünü sağlamada olumlu etkisi vardır.

KALORİSİ:

100 gram chia tohumu çeşitli kaynaklara göre yaklaşık 431-486 kalori arasında enerji vermektedir. Günlük tüketim miktarı önerisi ise yapılan çalışmaların yetersiz olması sebebiyle bilinmemekle birlikte günlük 1 yemek kaşığını (12 gram) geçmemesi üzerine durulmaktadır.

TÜKETİMİNDE DİKKAT ETMESİ GEREKENLER:

• Hamileler
• Emziren anneler
• 12 yaş altı çocuklar
• Hipotansiyonu (düşük tansiyonu olanlar)
• Kan basıncını düşürücü ilaç kullanan bireyler chia tohumu tüketiminde dikkat etmeleri gerekir.

Kullanım Önerileri:

• Meyvelerin üzerine serpilebilir
• Salatalara eklenebilir
• Chia pudıng yapılabilir
• Chia tohumu ile ekmekler zengineştirilebilir
• Chia tohumu unu ile ekmek-pasta yapımında kullanılabilir
• Sporcu barları yapılabilir
• Yoğurtla karıştırılabilir.

instagram hesabımdan chia tohumu ile yaptığım tariflere buradan ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar:
Özbek, T.,Ş. Yeşilbuçuk, N., Beslenme ve Diyet Dergisi 2018;46(1):90-96
Yurt, M., Gezer, C. (2018). A current functional food chia seed (Salvia hispanica) and its effects on health. GIDA (2018) 43 (3): 446-460 doi: 10.153237/gida.GD17093