Birlik ve beraberlik ayı 'RAMAZAN AYI' geldi! Toplu oturulan sofralar, gün boyu oluşan açlık, iftar sonrası tatlı istekleri derken neler yapabileceğimizi şaşırıyoruz.
Bütün gün aç durduktan sonra hem yemek istiyor hem de kilo almadan veya kilo vererek bu ayı atlatmak istiyoruz. İmkansız gibi geliyor ama Mümkün! 
Kendinizi şartlamadığınız ve göz açlığınızı kontrol edebildiğiniz sürece kilo almadan bu ayı geçirebilirsiniz. Kaloriden, yemeklerden, tatlı düşünmekten çok bu ayın manevi anlamına yoğunlaşmak bile besinleri etiketlemenizin önüne geçeceği için kilo probleminizin de önüne geçebilir. Ramazanın mantığında kalori kısıtlması değil zaman kısıtlaması vardır. Bu sebeple kilo yönetimini sağlamak istiyorsak enerji ihtiyacımızı ve tercihlerimizi iyi yapmamız gerekiyor.

Ramazanda beslenme için öneriler yaparken 3 önemli nokta üzerinden ilerlemek istiyorum. Genel hatlarıyla bu noktalara dikkat etmek bile sağlığınızı ve kilonuzu korumanız açısından yeterli. Sırayla bu 3 maddeye değinelim o halde!

1. Su Tüketimi:

Su vücudumuzun işleyişi, enzimlerin salgılanması ve organların çalışması için gereklidir. İftarımızı soğuk olmayan ılık 1-2 bardak suyla açmak en güzel hamle.
Su tüketilirken yapılan en büyük yanlış ise bir anda çok fazla suyu diklemek. Bütün gün aç olan bir vücuda bir anda o kadar suyu yüklemek böbreklerimizin ve midemizin yorulmasına sebep olacak ve o suyu kullanmadan vücuttan uzaklaştıracaktır. Bu, çiçeği bir anda çok sulamak gibi bir şey. Nasıl ki çiçek fazla suyu olduğu gibi saksının dibine boşaltıyorsa bizim de vücudumuz bir anda gelen suyu uzaklaştıracaktır.
Suyu yudum yudum içerek iftar ile sahur arasına yaymaya çalışmalıyız. Su tüketimini artırabilmek için yanımızda şişe bulundurabiliriz. Taze meyve veya sebzelerle tatlandırabiliriz. Pipet yardımıyla su içimini kolaylaştırabiliriz. Danışanlarımda en çok işe yarayan yöntem pipetle su içmek. Bu sayede normalden çok daha fazla suyu çok daha rahat tüketebiliyorlar.

2. Sahur:

Ramazanda sahuru kahvaltı olarak düşünün. Sahur=Kahvaltı. Çoğu insan sahura kalkmak istemiyor veya tercih etmiyor. Ancak uzun sürecek açlığa hazırlık için sahur ile vücudu güne hazırlamalıyız. Kızartmaların, hamur işlerinin, ağır yemeklerin olmadığı bir kahvaltıdan bahsediyorum tabii ki :)
Yumurta sahurun olmazsa olmaz besinlerinden! O yüzden haşlanmış, sebzeli, omlet, krep gibi alternatiflerle yumurta tüketimini kolaylaştırabilirsiniz. Yumurta-peynir-yeşillik tam tahıl ekmekle oluşturulan bir alternatif gibi yoğurt,yulaf veya granola,meyve gibi kahvaltı da tercih edilebilir. 
Susuzluk oluşturmaması için zeytin-tuzlu peynir gibi tuzlu-baharatlı besinlerden ve çay-kahve-detoks suları gibi diüretiklerden uzak durmalıyız. Çünkü bu besinler vücuttan suyu uzaklaştırarak gün içerisinde daha fazla susamamıza sebep olabilirler.
Sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri hem susuzluk oluşturabilir hem de gün boyu sizi rahatsız edebilir. Bu yüzden sahurda tüketmemekte fayda var!
Ramazan ayında karşılaşılan kabızlık probleminin önüne geçebilmek ve gün boyu enerji ihtiyacınızı karşılamak için kuru meyvelere ve bunlardan yapılmış şekersiz kompostolara sahurunuzda yer vermeyi deneyebilirsiniz. 
Posa alımınızı artırmak da kabızlık probleminizin çözümünde yardımcı olacaktır. Posa içeren besinlerin içeriği için buraya tıklayabilirsiniz.
Sahurda Kefir içmek hem bağırsak sağlığınız hem de gün boyu tokluk seviyenizi yükseltmek için iyi bir alternatiftir.
Tabağınızda mutlaka taze sebzelere, söğüşlere yer verin! Lif tüketimimizi artıracağı gibi tokluğunuzu artıracaktır. Ayrıca sebzelerin de bol miktarda su içerdiği unutulmamalıdır.

3. İftar:

Uzun süre yemek yemediğimizde vücut besine hazır bir şekilde bekler. Uzun süren açlığın sonunda insüline duyarlılığımız artar.  Birden yediğimizde de insülin özgürlüğüne kavuşur. Bu da iftar sonrası yatma isteği, tatlı isteği, yorgunluk hali, şişkinlik ve hazımsızlığa yol açar. Bunları yaşamak istemiyorsak şu 3 basit adımı atmamız gerekiyor.
1) iftarı 1-2 bardak ılık suyla açmak
2) İnsülini dengelemesi için 1-2 adet hurma tüketmek 
3) 1-2 kepçe çorbayı yavaş yavaş tüketip minimum 10 dakika ara vermek.
Ara verdikten sonra ana yemeğe geçilebilir. Zaten bu süre içerisinde kan şekerimiz de dengelenmeye başlar. 
Ayrıca aşırı yağlı, kalorili yemekler tüketilmemeye özen gösterilmelidir.
Ne yediğimiz kadar nasıl hazırladığımız da önemli. Kızartmalar yerine fırında pişirme, haşlama, buğulama, tencere yemekleri tercih edebilirsiniz.

Gelelim tabağımızı oluşturmaya!

Tabağımızda sadece protein, sadece karbonhidrat gibi tek çeşit besin öğesine yer vermemeliyiz. Protein, kompleks karbonhidrat ve kaliteli yağ üçlemesini oluşturmalıyız. 
Protein kaynakları olarak et,tavuk,balık,hindi gibi hayvansal kaynakların yanı sıra yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut gibi bitkisel protein kaynakları da tercih edilebilir.
Protein kaynaklarının yanına mutlaka bir sebze eklenerek lif alımızı artırabilirsiniz. Haşlanmış sebzeler, salatalar, zeytinyağlılar, yoğurtlu mezeler tercih edilebilir.
Karbonhidrat kaynağı olarak bazı günler pide, bulgur pilavı, basmati pirinç, tam tahıllı ekmekler porsiyon kontrolüyle kişinin alması gereken enerji doğrultusunda tabağa eklenebilir. Burada her zaman olduğu gibi yediğimiz miktar önemlidir.

Peki ya tatlı? :)  Hiç mi yemeyelim?

Hiç yemeyeceğiz diye bir genelleme olmadığı gibi hep yiyeceğiz diye de bir genellememiz yok :) Yenebilir tabii ki. Ama yediklerimizin %70-80'i bu önerilere uygun olmalı. :) Sonrasında aşırıya kaçılmayacak şekilde hafif tatlılar tüketilebilir. Şerbetli, yoğun tatlılar yerine daha hafif sütlü, meyveli tatlılar tercih edilebilir. Her gün olarak rutine bindirmek yerine tatlı-meyve-kuruyemiş gibi ara öğünleri çeşitlendirmeye çalışabilirsiniz. Ara öğün alternatifleri için instagram hesabımdaki tarifleri deneyebilirsiniz :)

Şimdiden Hayırlı Ramazanlar...
Sorularınızı yorumlara bırakmaktan çekinmeyin!